Тренировката, която оформя корема на Наталия Гацка е набор от упражнения, предназначени за хора, които се борят с излишните телесни мазнини около кръста. Упражнението изгаря мазнините, стяга и оформя коремните мускули. Гледайте видеото, където Наталия Гацка представя оригиналната си тренировка за плосък корем.

Упражненията за коремса много гъвкави и активират всички части на мускулите на кръста за работа: прави, коси, напречни и гръбни мускули. Благодарение на такова обучение процесът на изгаряне на мазнини е по-бърз, отколкото в случай на правене само на традиционни коремни преси. Освен това упражненията, разработени от Наталия Гацка, са лесни за изпълнение и изискват минимум оборудване - за тренировка имате нужда само от една дъмбел (може да ви трябва и бутилка с вода) и постелка за упражнения (евентуално не много мек килим).

Наталия Гака: правила за тренировка за корем

Обучението се състои от 5 упражнения. Повтаряме всяко упражнение за 30 секунди, след което правим 10-секундна почивка и преминаваме към следващото. Повтаряме целия цикъл 3 пъти. Паузата между сериите е половин минута.

Ще ви бъде полезно

Струва си да припомним, че още по-добри резултати в изгарянето на коремните мазнини ще бъдат получени чрез комбиниране на упражнения с кардио тренировка, което допълнително ще стимулира метаболизма. Затова в дните, свободни от тренировки, качвайте колело, бягайте, ходете, например с щеки, отидете на басейн. Също толкова важно е правилната диета, която няма да причини натрупване на допълнителни слоеве мазнини по корема.

1. Упражнения за корем на Наталия Гацка: коремни преси с дъмбел

Легнете по гръб с леко свити крака. Поставете коленете си встрани и съберете краката си. Като държите дъмбела с две ръце, поставете го над главата си, след това замахнете и повдигнете целия си торс до седнало положение. Легнете отново по гръб, изпънете ръце над главата си.

Важно:повдигайки торса, не дърпайте, а постепенно откъсвайте гърба си от земята, вертикално по кръг.

2. Упражненията за корем на Наталия Гацка: Руски усук

Седнете на пода. Наведете се леко назад и повдигнете краката си, така че прасците да са успоредни на пода. Вземете дъмбел в ръцете си и го прехвърлете от страна на страна. Не поставяйте тежестта върху пода, а я дръжте на 2-3 сантиметра над земята.

Важно:не усуквайте, когато носите тежесттасамо главата, но и целия торс.

Вижте видеоклипа как правилно да изпълнявате упражненията за корем на Наталия Гацка

Източник: TVN Meteo Active / x-news

3. Упражнения за корем на Наталия Гацка: люлка

Легнете по гръб. Поставете дъмбела под коленете си и го стиснете здраво, докато сгъвате краката си. Поставете ръцете си до тялото. Приведете коленете си към брадичката си с размахащо движение, откъсвайки лумбалния гръбнак от пода. Главата и ръцете остават неподвижни.

Важно:внимавайте за правилното дишане по време на тренировка - издишайте, като повдигате бедрата си от пода и вдишвате, когато ги спускате.

4. Упражненията за корем на Наталия Гацка: махало

Задържайки се в легнало положение, свийте краката си в коленете и разперете краката си. Повдигнете главата и раменете си на няколко сантиметра от земята. Изпънете ръцете си диагонално пред себе си, успоредно на пода. Започнете енергично да клатите главата и раменете си от едната към другата.

Важно:Не доближавайте брадичката си към гърдите си по време на тренировка - главата ви трябва да бъде продължение на гръбначния ви стълб.

Ще ви бъде полезно

В почивката между сериите си струва да разтегнете мускулите на корема и гръбначния стълб. За да направите това, легнете по корем и повдигнете горната част на тялото с изпънати ръце. След това огънете лактите и спуснете торса си на няколко сантиметра над земята. Направете 5-6 повторения

5. Упражнения за корем на Наталия Гацка: дъска с повдигане на бедрото

Заемете позицията на планк, като се облегнете на предмишниците си. Главата, торсът и краката трябва да са на една линия. След това повдигнете бедрата нагоре, докато главата ви е между раменете. Спуснете бедрата си и се върнете в позиция планк.

Важно:Поддържайте коремните си мускули напрегнати по време на тренировка. Не спускайте бедрата си твърде ниско.

Категория:

Корем