Упражненията за предмишниците са предназначени за укрепване и издълбаване на долните части на ръцете. Редовното трениране на тази мускулна група предотвратява образуването на диспропорции между развитите бицепси и трицепси и мускулите на предмишницата. Вижте 5 прости упражнения за долната част на ръцете, които можете да правите у дома с просто оборудване.

Предмишницие част от тялото, която често се пренебрегва от хората, които изпълняватупражнениесила. Междувременно тя изисква строго насочена тренировка, точно като мускулите на ръцете. Това е особено важно от гледна точка на хората, които се грижат за пропорционалното развитие на всички мускулни групи на ръцете. Освен това, благодарение на силните предмишници е по-лесно да се вдигат тежки тежести и работата на китките се подобрява.

Открийте 5 упражнения за предмишницата, които можете да правите у дома с помощта на прости инструменти.

Важно

Правете упражнения за предмишницата веднъж или два пъти седмично. Това е така, защото мускулите на тази част от тялото работят и по време на други упражнения - по-честите тренировки могат да доведат до претоварване.

1. Упражнения за предмишниците: повдигане на стола

Поставете стола с лице към вас. Легнете по корем на разстояние от мебелите, за да хванете предните му крака с изпънати в лактите ръце. Като държите лактите залепени за пода, повдигнете стола, като използвате само мускулите на предмишницата (докато повдигате, наклонете предната част на стола леко към вас). Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Ако сте начинаещ, направете 6 повторения. Напредналите играчи могат да увеличат повторенията до 12.

Ще ви бъде полезно

Можете да затрудните горното упражнение, като увиете краката на стола с дебел слой плат. След това изпълнявайте повдигания, като хващате материала - по този начин захватът е по-труден и мускулите работят по-интензивно.

2. Упражнения за предмишниците: въртящи се дъмбели в ръката

Вземете дъмбели с подходящо тегло за вас (начинаещите могат да започнат с 1 кг). Застанете прави, с крака на ширината на раменете, огънете лактите. Дръжте дъмбелите перпендикулярно на пода пред вас (раменете и предмишниците трябва да образуват прав ъгъл). Започнете да въртите китките си отстрани и навътре. Правете упражнението за половин минута.

3. Упражнения за предмишниците: висенестик

Хванете щангата по всякакъв начин (надхващане или подхващане) и направете свободно висене. Ако краката ви докоснат земята, огънете коленете си и захванете краката си зад себе си. По време на висянето мускулите на предмишницата работят много интензивно. Задръжте за 20-30 секунди и повторете упражнението още 2 пъти.

Напредналите хора също могат да се изправят няколко пъти - начинът на задържане на щангата е по избор.

4. Упражнения за предмишниците: повдигане на дъмбели с горна ръка

Вземете дъмбелите в ръцете си с опакото на ръката (с опакото на ръката нагоре) и спуснете ръцете си по протежение на тялото. Дръжте краката си на ширината на раменете. Дръжте лактите близо до тялото си, свийте двете ръце едновременно и повдигнете дъмбелите до височината на гърдите. Разперете ръцете си. Повторете за половин минута.

5. Упражнения за предмишниците: повдигане на дъмбели с хват

Този път задръжте дъмбелите с помощта на хват - тоест с опакото на ръката надолу и пръстите нагоре. Както и в предишното упражнение, започнете, като спуснете ръцете си покрай тялото, след това, като държите лактите близо до тялото, повдигнете дъмбелите до гърдите си. Повторете за половин минута.

Категория:

Анатомия