Отегчен ли ви е традиционната дъска? Открийте 21 нови вида това упражнение, които ще направят всяка част от тялото ви по-силна! Странично, усукване, ходене, планк с гащеризон са само някои от вариантите на традиционния "планк", които трябва да включите в тренировъчния си план.

Опитайте напълно новивидове планка , благодарение на които ще разнообразите тренировките си и ще дадете на мускулите си допълнителен стимул за развитие.

Обикновената дъска, или дъската, може да бъде модифицирана по много начини и по този начин да се получат нови, по-трудни, но и по-ефективнитиповеот това упражнение. Добавянето на едно просто движение може да направи планирането на частта от тялото ви по-бързо и по-ефективно и да укрепи дълбоките ви мускули.

1. Страничен планк за крака (за мускулите на корема и краката)

Заемете позицията на планк с изпънати ръце, след това огънете единия крак в коляното и, насочвайки коляното настрани, го издърпайте възможно най-близо до лакътя. Поставете крака си назад и повторете същото от другата страна. Упражнявайте се последователно.

2. Планк с повдигане на краката (за бедрата и задните части)

Запазвайки позицията си в планка, повдигнете изпънатия си крак нагоре (пръстите на краката са обърнати нагоре). Спуснете и повдигнете другия крак. Повторете упражнението последователно.

3. Странична равнина (за коремни напречни мускули)

Направете традиционен планк, след това вдигнете едната си ръка и крак от земята и поставете тялото си странично към земята, опирайки се само на предмишницата и на външния ръб на стъпалото. Главата, торса и краката остават на една линия. Можете да поставите свободната си ръка на бедрото или да я поставите до тялото си. Задръжте поне 20 секунди и след като се почувствате удобно, постепенно увеличавайте продължителността на упражнението.

4. Планка за въртене на тазобедрената става (за наклонени корема)

Останете в плана, завъртете кръста си и спуснете бедрото си към пода, след което направете същото с другото бедро. Работете последователно, като пуснете бедрото си един или друг път на земята.

5. Планк с вдигане на ръце (за мускулите на ръцете)

Направете традиционна дъска. Повдигнете и изпънете правата си ръка право пред себе си, оставете я настрани и повторете същото с другата ръка.

Гореспоменатите типове самолети и много други варианти на това упражнение могат да се видят във видеото по-долу:

6. Пръсти-пета (за фина двигателна координация)

Направете планк на прави ръце. Повдигнете и огънете единия крак в коляното (коляното сочи навън), като същевременно свалете противоположната ръка от земята и докоснете с ръка петата на повдигнатия крак. Повторете упражнението от другата страна.

7. Планк с кръстосани крака (за коси коремни мускули)

Упражнението е аналогично на 6-то, с изключение на това, че издърпвате коляното на сгънатия под вас крак към противоположния лакът.

8. Супермен (за мускулите на гърба)

Направете планка на предмишниците си. Повдигнете и изпънете дясната си ръка напред (изправена в лакътя), като същевременно я сваляте от земята и повдигате левия крак. Опитайте се да останете в тази позиция поне десетина секунди, след което сменете страната.

9. Страничен планк с ротация на торса (за наклонени коремни части)

Направете странична дъска, огънете свободната си ръка и я поставете на главата си. Завъртете торса си, опитвайки се да докоснете лакътя до пода и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението от двете страни на тялото.

Важно

Не забравяйте да следите позата си, когато изпълнявате различни видове планк: коремът трябва да бъде изтеглен навътре, главата, торса, задните части и петите трябва да са в една линия, раменете стегнати, лактите идеално под раменете ( освен ако упражнението не изисква откъсване на единия крайник от земята).

10. Планк катерачи (за мускули на ръцете)

Направете традиционна планка на предмишниците си. Оставайки в това положение, изправете едната ръка, след това другата, след това отново огънете лактите и се облегнете на предмишниците.

11. Пулсиране с крака в страничната равнина (към външните мускули на бедрото)

Направете странична дъска. Повдигнете изправения си крак и го пулсирайте нагоре и надолу с лек обхват на движение (няколко сантиметра). Повторете упражнението от двете страни.

12. Повдигане на тазобедрената става (за прави и наклонени корема)

Докато сте в позиция планк на предмишниците, преместете раменете си малко назад и повдигнете бедрата си високо нагоре, така че тялото ви да придобие A-образна форма. След това спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция.

13. Планк с кукли (за едновременно укрепване и изгаряне)

Заемете позицията на планк с протегнати ръце. Изпънете краката си встрани със скок, след което отново ги съединете с още един скок. Повторете, като се редувате да се отдалечавате един от друг и да събирате краката си заедно.

14. Планк за ходене (за мускулите на ръцете и краката)

Направете планк, като се облегнете на протегнатите си ръце. Изпънете дясната си ръка и десния крак настрани, опрете ги на земята и снабдете другата ръка и крак. Направете същото в обратната посока.

15. Обърнат планк (за мускулите на гърба на ръцете и раменете)

Седнете на пода. Подпрете се отзад на ръцете си (ръцетеизправени лакти). Поставете краката си на петите. Уверете се, че цялото тяло е на една линия.

16. Планк върху топката (за усещане за баланс)

Пригответе топка за пилатес със среден размер. Поставете двете си ръце върху него, като ги поставите много близо една до друга. Поставете краката си върху върховете на пръстите на краката си, така че тялото ви да е в позиция планк.

17. Помпа планка (за мускулите на ръцете и гърдите)

Направете планк на прави ръце. Свийте ръцете си в лактите, насочвайки ги навън и направете лицева опора. Върнете се в изходна позиция.

18. Планински катерачи (за едновременно укрепване и изгаряне)

Направете планк на прави ръце. Алтернативно, бързо приближете коленете си към гърдите си и ги поставете обратно на земята в имитация на хоризонтално изкачване.

19. Планк на един крак (за мускулите на бедрата и седалището)

Заемете позиция планк и повдигнете единия крак нагоре (пръстите на краката сочат към земята). Задръжте тази позиция поне 10 секунди, след което сменете крака.

20. Звезда (за стабилизиране на мускулите)

Направете страничен планк (можете да се облегнете на предмишницата или на права ръка). С другата ръка я повдигнете вертикално нагоре, като в същото време повдигнете крака си нагоре. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

21. Планк с дъмбели (за мускули на ръцете)

Вземете дъмбели в двете си ръце. Поставете ги успоредно един на друг на земята, на ширината на раменете. Заемете позиция планк с изпънати ръце, опряйки ръцете си върху дръжките на дъмбелите. При издишване повдигнете една гира до гърдите си, след което я поставете надолу. Лактите трябва да са близо до тялото през цялото време. Повторете последователно, повдигайки дясната ръка, след това лявата ръка с дъмбела.

Категория:

Корем