Планк, т.е. дъска, с други думи: предна опора на предмишниците. Това е изометрично упражнение, което красиво оформя коремните мускули. Във видеото Ola Żelazo показва как правилно да изпълнявате планк, за да не претоварвате гръбначния стълб и какви са идеите за модифициране на това упражнение, например дъска за ромпери или странична дъска.

Планк - как да го направя правилно?

  1. Коленичи на пода. Облегнете се на предмишниците си, огъвайки лактите под прав ъгъл.
  2. Раменете трябва да са точно над лактите.
  3. Подпирайки се на пръстите на краката си, повдигнете торса си. Стегнете коремните си мускули.
  4. Не повдигайте дупето нагоре или навеждайте лумбалния гръбначен стълб - петите, бедрата и раменете трябва да останат в права линия.
  5. Задръжте за определен брой секунди (начинаещите могат да започнат на 20 секунди и да удължават упражнението с 10 секунди всяка седмица, докато могат да задържат за 60 секунди).

Вижте видеото как правилно да правите планка:

Планк - типове

  • Планк - основна позиция, дъска с предмишници;
  • крикове за дъски;
  • планински катерачи - дърпане на краката последователно към гърдите;
  • Планк с вдигнат един крак - докато оставате в позиция планк, последователно повдигайте краката нагоре (спиране за няколко секунди);
  • Планк с една вдигната ръка - докато оставате в позиция на планк, последователно повдигайте ръцете си (изправяйте), спирайки за няколко секунди;
  • Страничен планк - страничен планк (тялото се опира на една предмишница и един крак);
  • Страничен планк импулс - повдигане на бедрата нагоре и надолу в странична позиция (упражнение за оформяне на талията);
  • Страничен планк с повдигнат крак - повдигане на свободния крак нагоре (в позиция на страничен планк).

Вижте повече: 21 варианта на дъската

Проверете също: Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни

Планк (дъска) - ефекти

Дъската е основно упражнение. При правилно изпълнение укрепва мускулите на багажника и дълбоките мускули, отговорни за правилната стойка на тялото, което помага за премахване на болките в гърба. Това е идеално упражнение за хора, които водят заседнал начин на живот и поради това често се оплакват от болки в гърба.

Планк и страничен планк са сред първите петупражнения за развитие на всички части на коремните мускули (включително косите). Това упражнение включва също делтоидните мускули, гръдния мускул, правите и косите мускули на корема, квадрицепсите и широчинните мускули на гърба.

Редовните тренировки с планер ангажират почти цялото тяло - укрепва го, извайва и отслабва.

Прочетете повече: Какви са ефектите от редовното планиране?

Планк - противопоказания

Планк може да се прави от всеки и на всяка възраст - разбира се, винаги на собствено ниво, като бавно се увеличава нивото на трудност. Планките не трябва да се изпълняват само от бременни жени поради високото мускулно напрежение, изисквано от това упражнение. Ще бъде по-добре да плувате, скандинавско ходене, да практикувате гимнастика, адаптирана за жени по време на бременност, укрепваща йога или пилатес упражнения за бременни жени.

Вижте също: Какво можете да практикувате по време на бременност? Класове за бременни

Хората, които страдат от дископатия и изкривяване на гръбначния стълб, също трябва да внимават за планка. И въпреки че задачата на борда е да укрепва корсета, който е важен за гръбначния стълб, при този тип заболявания е добре да се контролира дали дъската няма да задълбочи извивката или натиска. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Проверка: Упражнения за лумбална дископатия

Категория:

Корем