Тези упражнения на стълбите са палач за задните части! Стягане, скулптуриране, изгаряне и отслабване - благодарение на тях ще постигнете задоволителни резултати само след 2 седмици. Вижте комплект за упражнения на стълбище, който ще накара задните ви части да горят, а бедрата ви пълни и изваяни. Автор на тренировъчния план е треньорът Моника Лефелик.

Упражнения по стълбитее чудесен начин да моделирате задните си части и бедрата. Упражнявайки се на стъпалата, вие ангажирате глутеалните мускули да работят в много по-голяма степен. И ако увеличите темпото на упражненията, ще изгорите и излишните мазнини от бедрата си.

Вижте набор от упражнения на стълбите, благодарение на които ще издълбаете дъното си и ще се отървете от целулита. Автор на тренировъчния план е функционалният треньор на Movement Expert Моника Ле Фелик (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Стълбищни упражнения за моделиране на седалището

Правим коремни преси до стъпалата. Всяко упражнение се повтаря 30 секунди за 15 секунди прекъсване или 45 секунди за 20 секунди прекъсване (ниво напреднали) в 3 серии.

Проверете как да правите индивидуалните упражнения, които съставляват тренировката.

1. Класически клек

Поставете краката си на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си, избутайте силно бедрата назад и клекнете, докато бедрата и прасците са под прав ъгъл. Дръжте гърбовете си изправени!

2. Клекнете отстрани

Направете удар с десния си крак настрани, преместете тежестта си към страничния крак, огънете дясното коляно, натиснете силно долната част назад, след това изправете крака си и се върнете в изправено положение. Повторете упражнението последователно от страна на страна.

3. Четвърт клек

С други думи: ходене странично по стъпалата или ходене на раци (ходене странично по стъпалата). Това е класически клек, но слизаме само до една четвърт, като избутваме силно долната част назад и се качваме странично нагоре по стъпалата в четвърт клек.

4. Клек с отвличане на крака назад

Първо направете класическия клек, при който има прав ъгъл между бедрото и прасеца. Върнете се в изправено положение и след това изпънете единия крак назад. Повторете упражнението от страна на страна.

5. Скокове от клек

Поставете краката си на ширината на раменете,насочете пръстите си навън. Изпълнявайки клек (каавидата трябва да е под линията на коленете), направете замах - преместете ръцете си напред, скочете на стъпалото, изправете краката си. Динамиката е това, което има значение в това упражнение! Последователността е следната: клек, замах и скок от клек, изправете се. По този начин преминаваме към следващите стъпки.

6. Лицеви опори на стъпалата (допълнително упражнение)

В основната версия спуснете торса, като огънете лактите под прав ъгъл. За напреднали потребители - гърдите трябва да докосват земята напълно.

Увеличете трудността на упражненията

Изпълнете цял набор от упражнения с гумена мини лента, която осигурява допълнителна устойчивост, помага за ангажиране на дълбоките ви коремни мускули и, разбира се, седалищните мускули и посредствените мускули. Благодарение на това ще почувствате, че задните ви части работят по-усилено по време на тренировка и ще ускорите ефекта от упражненията, като подлагате мускулите на постоянно напрежение.

Категория:

Бедра и дупе