За да отслабнете вътрешната страна на бедрата, трябва да използвате упражнения, които ангажират аддукторите на бедрата, гребена и тънките мускули. Обучението за тези части не е от най-лесните, но ако е редовно, то трябва да доведе до очакваните резултати след 2-3 месеца. Вижте 7 упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да тонизирате вътрешната част на бедрата.

Упражненията за вътрешната страна на бедратаса предназначени да активират мускулните части, които често се пренебрегват по време на редовни тренировки за крака. Състоянието им при много жени е лошо, което оказва пряко влияние върху отлагането на мазнини около бедрата и загубата на твърдост на кожата на това място.

Как да тренирате, за да отслабнете бедрата си отвътре? Правете следната тренировка 2-3 пъти седмично (но внимавайте - никога два дни подред, защото трябва да има поне 1 ден почивка между тренировките), а също така използвайте кардио упражнения, например въртене, степер, бягане. Ефектите могат да бъдат още по-добри, ако следвате правилна диета.

1. Упражнения за вътрешната част на бедрата: клекове със скокове

Застанете широко един от друг. За баланс можете да съберете дланите си пред себе си на нивото на гърдите. Свийте коленете си и направете дълбок клек, така че да има ъгъл от 90 градуса между бедрото и прасеца. Спрете в това положение за секунда, след което скочете енергично, като съберете краката си заедно. При падане на земята веднага се върнете на краката си, клекнете и скочете отново. Направете общо 10 клякания със скокове.

Разгледайте: ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО - СЕДЕНЕ за секси дупе

2. Упражнения за вътрешно бедро: странични удари

Застанете леко един от друг, насочете пръстите на краката си напред. Изправете гърба си и опрете ръцете си на бедрата. Направете широк удар наляво, след това наведете торса си напред (гърбът ви трябва да е прав) и извийте крака си, като същевременно преместите тежестта си на лявата страна. Върнете се в изходна позиция, като съберете двата крака. Практикувайте половин минута, след което повторете цялата последователност на десния си крак.

3. Упражнения за вътрешната част на бедрата: клекове plié

Застанете прави, петите заедно, пръстите на краката сочат навън. Свийте краката си и направете тясно плие, без да отделяте петите и да се уверите, че коленете ви не излизат пред пръстите на краката. След това с единия крак направете крачка встрани и отново огънете коленете си, докато трениратеширок клек (широко плие). Осигурете другия крак и отново направете тесен клек. Уверете се, че краката ви са обърнати навън през цялото време. Повторете движението последователно наляво и надясно за 30 секунди.

4. Упражнения за вътрешната страна на бедрата: повдигане на крака, докато седнете

Седнете на пода, леко наклонете торса си и се подпрете отзад на ръцете си. Свийте единия крак в коляното, изправете другия крак и го завъртете на 45 градуса - така че пръстите на краката да сочат навън. Напрегнете корема си и за 30 секунди ритмично повдигайте изпънатия крак до коляното. Уверете се, че краката ви са обърнати навън през цялото време. Сменете крака си и тренирайте още половин минута.

Ще ви бъде полезно

Вътрешната страна на бедрата може да бъде отслабена с помощта на допълнително оборудване за упражнения. Силовата тренировка на уреда за адуктор на бедрото дава страхотни резултати. Също така е добра идея да използвате специални гумени ленти, които увеличават съпротивлението по време на тренировка и ангажират отделни мускулни групи, за да работят по-силно.

Примерно упражнение с ластик от вътрешната страна на бедрата:застанете странично до облегалката на стола. Завържете еластичната лента около глезените си. Отпуснете едната си ръка на стола, а другата поставете на бедрото си. Издърпайте крака на стола напред и го повдигнете настрани възможно най-високо. След това се отпуснете и го спуснете. Направете 15 повторения от двете страни.

5. Упражнения за вътрешната част на бедрата: спринг назад

Легнете по гръб, поставете ръцете си по протежение на тялото. Стегнете корема си, изправете краката си и ги повдигнете вертикално нагоре. Изпънете краката под ъгъл от около 90 градуса (така че да приемат формата на буквата V). След това започнете да се издигате, т.е. започнете бързо да изпъвате краката си до максимално отклонение и отново да се приближавате до ъгъла от 90 градуса. Опитайте се да направите това възможно най-бързо, за да усетите, че мускулите на аддукторите работят усилено. Практикувайте половин минута.

6. Упражнения за вътрешната част на бедрата: ножици

Запазете началната позиция от предишното упражнение. Изпънете краката до максималната им ширина. След това ги повдигнете вертикално, кръстосайте ги и ги закопчайте отново. За половин минута повдигнете краката си, като ги кръстосвате. Не забравяйте за силния, напрегнат стомах.

7. Упражнения за вътрешната страна на бедрата: пеперуда

Легнете по гръб, свийте коленете си и повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса и бедрата. Поставете ръцете си по дължината на тялото си или ги сгънете зад тила. Поставете краката си на петите и ги поставете малко по-широки от ширината на бедрата. Посетете коленете си от едната до другата страна, колкото можете, след което внесете. Направете ритмично, пулсиращо движение: отвличане - аддукция - отвличане и т.н. Упражнение за 30 секунди

Категория:

Бедра и дупе