Curves е често срещано упражнение във фитнес залите и фитнес клубовете. Нищо чудно – това е едно от най-ефективните силови упражнения! Устните имат много вариации, а гирите или кръстосаните обиколки са само някои от тях. Въпреки това много хора все още го правят неправилно, което значително намалява ефекта от това упражнение. Разберете защо нападите са по-добри от нападите.

Zakroki не е само упражнение за крака и дупе. Упражнение за тренировка на цялото тяло може да се изпълнява добре, а добавеното натоварване, като дъмбели или чайник, е допълнителен тренировъчен стимул, който влияе върху мускулната хипертрофия (растеж). Напади или напади? Този въпрос със сигурност си задават много трениращи - с добра причина! Разберете как нападите са по-добри от нападите и научете правилната техника за правенето им.

Стъпки - как да ги направите правилно

Приемете правилната стойка на тялото - краката ви са на ширината на бедрата, внимателно приберете таза и напрегнете седалището си, спуснете ребрата си, издърпайте лопатките назад и издърпайте брадичката си назад. По време на упражнението се уверете, че предният крак лежи на три опорни точки: петата, костта на големия пръст и външния ръб на стъпалото.

След това, с тялото си в правилна позиция, преместете крака си назад, така че торсът ви да е центриран. Движението за отвличане на крака назад трябва плавно да напредва до сгъването на коляното и да го приближи до постелката. Ъгълът на сгъване на коляното не трябва да е 90 градуса. Много по-важно е коляното на нарушителя да не излиза твърде далеч от линията на пръстите.

Друга важна насока е правилното разпределение на теглото. Около 80% от тежестта трябва да лежи върху предния крак - поставен отпред - докато задният крак трябва да поема останалите 20% и само да поддържа движението и да стабилизира тялото. Когато правите напад, не забравяйте също да се наведете леко напред и да държите гърба си изправен. В последната фаза на упражнението трябва да стегнем дупето, но е грешка да се извършва хиперекстензия на коляното. Движението винаги трябва да се извършва със силата на бедрата, а не на коленете.

Спира - най-честите грешки

1. Наведете се твърде много назадКогато правите крива, центърът на тежестта трябва да бъде между предния крак и краказомби. В същото време трябва да се помни, че водещият крак трябва да бъде по-натоварен. Накланянето назад по време на огъване причинява твърде много напрежение върху коляното на задния крак и в бъдеще ще доведе до болка и претоварване на неговите структури.

2. Облягане на тежестта ви върху задния кракОблягането на тежестта ви върху задния крак претоварва мускула на сгъвателя на тазобедрената става и причинява твърде голяма компресия на капачката на коляното. По време на завиване кракът отпред трябва да бъде много по-натоварен, а задният крак трябва само да помогне за стабилизиране на фигурата. Тук си струва да запомните правилото 20:80 - т.е. 20% от силата на задния крак и 80% от силата на предния крак.

3. Люлеене на бедрата / изкривени бедраЛюлеенето на бедрата е често срещан проблем при завиване. За да го стабилизирате, трябва да издърпате бедрото на задния крак, да приберете таза и да спуснете ребрата. Тазобедрените гръбнаци трябва да са подравнени по време на упражнението.

4. Спускащи се навътре коленеКоленете трябва да са леко насочени навън по време на завои. Ако отиват навътре, това може да е признак на слаби глутеални мускули (средни и малки глутеални мускули). За да направите това, трябва да стегнете бедрата още повече и да активирате центъра - т.е. дълбоките коремни мускули, като спуснете ребрата и издърпате пъпа към гръбначния стълб.

5. Нестабилно стъпалоПравилно разположените крака са в основата на всяко упражнение. Обичайно е да видите краката си обърнати, когато се обърнете, което е голяма грешка. Стъпалото на предния крак трябва да се опира на три опорни точки: костите под палеца, външния ръб на стъпалото и петата. Задният крак, от друга страна, трябва да лежи предимно на големия пръст на крака и да е обърнат навън.

6. Прегърбване / навеждане напред твърде многоОбиколки, когато се правят правилно, упражняват почти цялото тяло. Ето защо правилната стойка и правилното позициониране на гръбначния стълб са толкова важни. Торсът трябва да е леко наклонен, но не прегърбен.

7. Без спускане в последната фазаОбиколки без видимо спускане не изпълняват задачата си до края. Упражненията трябва да завършват със слизане, така че почти да докоснете постелката с коляно. Само тогава глутеалните мускули ще бъдат достатъчно активирани.

8. Облягането на предния кракОблягането на предния крак е голяма грешка и намалява ефективността на упражнението. Когато опряме ръце на крака отпред, почти напълно изключваме мускулите на бедрата и седалището. Че стъпките ни носят очакваните резултати, нашата фигуратрябва да остане изправен. Ако по време на завоите не можем да изпълним това, струва си да променим упражнението на по-просто или да променим обиколките: да намалим ъгъла на сгъване на коленете или, например, да използваме trx ремъци за работа, които можем внимателно дръжте.

Удари по-добри от нападения?

Чудите се какво да изберете - напади или напади? И двете от тези упражнения със сигурност ще ви донесат много ползи, но тяхната специфика е много различна едно от друго.

Lunges е упражнение, при което крайникът се придвижва напред и кляка с единия крак. Нападите имат малко по-различна техника. Освен това е много по-малко безопасно и сложно упражнение. Извършването на удар изисква от тялото перфектна динамична стабилизация и много мускулна сила, за да отскочи от предния крак и да се върне в изходна позиция, когато се върнете.

Наклоните също са упражнение, което натоварва коленете много по-силно. Когато крайникът е повдигнат нагоре, коляното е в свободна кинематична верига, докато динамичното извеждане на крака напред изисква внезапно затворена кинематична верига. За някои това може да е предизвикателство и хората, страдащи от болки в коляното или нестабилност, трябва да се въздържат от това упражнение, защото то натоварва много връзките и по-дълбоките структури на коляното.

Обиколките са много по-ефективно упражнение не само поради техниката на тяхното изпълнение. Движението за отвличане на задния крак предпазва коленете ни, активира мускулите на задната бедрена група и кара седалището да работи много по-ефективно, отколкото при хвърляне. Освен това обиколките са много по-лесни за овладяване, така че това упражнение се препоръчва предимно за начинаещи. Много по-трудно е да се нараните по време на завоите, тъй като предният крак е поставен стабилно на земята, а кракът, обърнат назад, не поема цялата тежест на тялото, а само контролира стабилизирането на фигурата.

Zakroki - варианти (кръстосани кости, с дъмбели, с чайници)

Обиколките могат да се изпълняват в няколко варианта. Най-популярните от тях са:

  • Кръстосана обиколка- тази версия на упражнението ангажира още повече средните и малките глутеални мускули - отговорни за стабилизирането на целия долен крайник. Пресичащите се обиколки се правят диагонално. Не забравяйте да не насочвате коленете си навътре и да държите крайника в правилна позиция въпреки това движение. Коляното трябва да бъде разположено над втория и третия пръст на крака, докато бедрото може леко да се извива поради механиката на упражнението. Напречните удари също допринасят за стабилизирането на коляното и перфектно тренират кръстните връзки, които до голяма степен са отговорни за ефективната и стабилна работаколяно.
  • Обиколки с дъмбели- обиколките с дъмбели са често упражнение във фитнеса. Техниката на варианта на това упражнение не се различава от основната версия. Единствената променлива е допълнителното тегло отстрани на тялото. Струва си да запомните, че стойността на дъмбелите трябва да се увеличава постепенно.
  • Обиколки на кета- в това упражнение гейтболът трябва да бъде разположен на височината на гърдите и леко притиснат към гърдите. Когато държите гир, не забравяйте да не се прегърбвате. Раменете трябва да бъдат изтеглени назад и ребрата спуснати. Ако изберем варианта с два чайника, трябва да ги позиционираме точно както по време на обиколките с дъмбели.

Zakroki - ефекти

Ако стъпките са направени правилно, не е нужно да чакате дълго за тяхното въздействие. Какви мускули работят по време на завои? Ако правим упражнението правилно, почти всички! Най-важните ефекти от стъпките са:

  • повече мускулна сила
  • по-добра подвижност на ставите, отговорни за движението
  • по-добра стабилизация на таза
  • по-голям аеробен капацитет
  • елиминиране на болката в коленете и бедрата
  • подобряване на кръвоносната и сърдечно-съдовата система
  • намаляване на риска от нараняване
  • ускоряване на метаболизма
  • стягане на кожата
  • извайване и изграждане на мускулите на: квадрицепс, бицепс на бедрата, гастрокнемиус, дупе средно, малки и големи, дълбоки коремни мускули и мускули на раменния пояс.
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Бедра и дупе