Четириглавият мускул на бедрото се намира в предната част на бедрото и се състои от ректус и големи мускули: страничен, медиален, медиален. Упражненията за четириглавите мускули трябва да се изпълняват така, че краката да са силни и силни и да изглеждат красиви. Проверете какви функции изпълняват квадрицепсите и какви упражнения са най-добри за укрепването им.

Четириглавият мускул на бедротоима редица функции в нашето тяло: поддържа правилната фигура, носи тежестта на тялото и помага при ежедневни дейности като напр. ходене, клякане и бягане. Силните мускули на краката също поддържат ставите ни, които са изложени на много наранявания.

Четириглавите мускули са особено важни за здравето на коленете ни. За да разберете как функционират и защо са толкова важни, трябва да се запознаете със структурата им.

Съдържание:

  1. Четириглавия мускул на бедрото - структура и ремаркета
  2. квадрицепс - функции
  3. Домашни упражнения за четириглавия мускул
  4. Разтягане на четириглавия мускул

Четириглавия мускул на бедрото - структура и ремаркета

Квадрицепсите са предните мускули на бедрата. По-конкретно, включва и мускула на шивача, който е отговорен за обръщането на бедрото навън. Първоначалното му закрепване е върху тазобедрената кост и влакната му вървят диагонално надолу, където мускулът завършва при пищяла.

Въпреки това, най-важните предни мускули на бедрото са квадрицепсите. Те се състоят от 4 глави:

- rectus femoris( rectus femoris ) - първоначалното му закрепване е разположено върху тазобедрената кост. Използва се за работа в тазобедрените и коленните стави (маркирани на снимката).

- обемни мускули- работи само в колянната става. Началните им приставки са на бедрената кост, а крайните са около капачката на коляното. Тази група се състои от:

  • обширен междинен мускул ( vastus intermedius ),
  • медиален екстензивен мускул ( vastus medialis ),
  • голям страничен мускул ( vastus lateralis ).

квадрицепс - функции

Квадрицепсите са най-силният екстензор на коляното и неговите функции са както следва:

  1. Изправя долния крак в колянната става.
  2. Флексира тазобедрената става (повдигане на крака напред).
  3. Стабилизира коленете.

Сега, когато знаете структурата на предните мускули на бедрото, вероятно ви е по-лесно да си представите колко важни са те в ежедневната работа. Благодарение на тях можете да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да правите упражнения като клекове, обиколки и напади по-ефективно.

Когато обсъждаме структурата и функциите на четириглавите мускули, си струва да спрем по-дълго на крайния трейлър на всичките му глави. Защо? Всеки от тях се преплита с пателарния лигамент и по някакъв начин го обгражда. Благодарение на това стабилизира коляното чрез стягане на капсулата на колянната става. Това е изключително важна функция на мускула, която често се забравя.

Домашни упражнения за четириглавия мускул

Струва си да отбележим в началото, че най-ефективните упражнения за крака са тези, които се извършват без помощта на машини. Те ангажират големи мускулни групи, благодарение на които работи почти цялото тяло, докато по време на тренировка на машината ние изолираме мускулите и често изключваме много мускулни групи от работа. Въпреки това, ако сте професионалист, си струва да тренирате и на машини, но когато тренирате четириглавите мускули, това не е препоръчително. Изберете между дъмбели, щанги или телесното си тегло.

Ако ви е грижа за развлекателните тренировки, можете да правите следните упражнения без оборудване.

1. Упражнения за квадрицепс: клек

Ако правите силова тренировка, направете клек с щанга на ключицата пред гърдите си, тъй като тази разпределена тежест натрупва най-много предната част на бедрата ви. От друга страна, клек с щанга, държана ниско на раменете (ниска лента) ще бъде препоръчан за хора, които искат да укрепят глутеалния мускул.

Клекът започва с правилното позициониране на краката на ширината на бедрата или малко по-широко. Поставете краката успоредно един на друг. Стягаме корема, като накланяме таза (т.е. стягаме и дупето). Премахваме прекомерното огъване в лумбалната област, издърпваме лопатките заедно, като по този начин прилепваме гърдите леко напред. Главата гледа право напред.

Движението започва със сгъване в тазобедрената става, т.е. избутване на бедрата назад, като се поддържа гръбначният стълб в една линия. След това свийте коленете си, като ги завъртите леко навън, за да не бягат към вас. Не променяме позицията на краката!

Как да правим правилно клек за укрепване на четириглавите мускули? Вижте съветите на физиотерапевта, д-р. Ришард Биернат

2. Упражнения за квадрицепс: обиколки

Те определено са по-добра версия от ударите, защото натоварват по-малко колянната става. По време на напад, когато вдигнете крака си нагоре пред себе си, колянната става е разхлабена, а когато стъпите на активния крак, тя е силно напрегната и напрегната, което силно я принуждава. Разбира се, това се отнася главно за тежки упражнения, но си струва да запомните. Обиколките са по-полезни за коленете, защото когато огънете крака си назад и го върнете назад, колянната става остава напрегната през цялото време и не е подложена на внезапен натиск.

Не забравяйте да поддържате таза си на ниво, когато правите завои и не му позволявайте да се накланя надолу от двете страни.

За да изпълните правилно това упражнение за четириглави мускули, трябва да заемете правилната поза, точно такава, каквато сте били преди да направите клека. След това върнете крака си назад, така че малко или много да го поставите на пръстите на краката. След това, поддържайки правилната стойка, огънете краката си към земята, но не докосвайте земята с коляното си, и се върнете в изходна позиция.

Обиколките могат да се правят последователно или с един крак. Ако държите на тренировките за издръжливост, аеробика или фитнес, можете да изберете всяка опция, но ако тренирате за мускулна маса, си струва да се хвърлите първо с единия крак, а след това с другия. Ще окажете по-голям натиск върху мускула, което ще доведе до по-бързо и по-добро кръвообращение, благодарение на което той ще расте.

3. Упражнения за четириглавия мускул на бедрото: навлизане в кота

Това упражнение е страхотно по много причини. Изкачването на стъпалото е естествено движение на тялото ни, можем да го правим навсякъде: по стълбите, катеренето на гърдите във фитнеса или на стъпалото по време на фитнес тренировка. Всичко зависи от ефектите, които искаме да постигнем. Колкото по-висок е входът, толкова по-силно работят бедрата, включително квадрицепсите.

Не забравяйте обаче, че препятствието пред вас ви позволява да влезете свободно, без твърде много затруднения или напрягане на коленете си.

Всеки вариант на упражнението може да се изпълнява с натоварване. Ако изберете дъмбели, дръжте ги отстрани на тялото си, а ако изберете щанга, можете да я държите зад главата си или пред себе си.

4. Упражнения за квадрицепс: повдигане на крака

Това не е най-ефективното упражнение за предните мускули, но е чудесна алтернатива за хора, които не могат да клякат и обиколят.

Заемете изправена стойка и просто пулсирайте изпънатия крак до приблизително ниво на бедрата. Можете да изпълнявате упражнението с или без тежести. Не забравяйте обаче, че той работи по време на неговото изпълнениеосновно бедреният флексор и квадрицепсите го придружават.

5. Упражнения за четириглавия мускул на бедрото: стол

Друг добър заместител на тренировките с тежести. Заставаме до стената в позиция буквално все едно сме седнали на стол и издържаме няколко или няколко десетки секунди.

Това е статично, изометрично упражнение, при което квадрицепсите не се разтягат или свиват, а остават във фиксирана позиция. Следователно, като ги правим, няма да изградим значителна мускулна маса, но това не е всичко. Тази позиция наподобява клек, благодарение на което бедрото ще придобие повече сила и ще ни бъде по-лесно да изпълняваме класически клекове или напади.

Не правете това

Здравето на коленете при работа на квадрицепсите е изключително важно! Вижте какви упражнения да избягвате

Упражнението за квадрицепсите е доста изтощително за тялото ни, но има много ползи. Разбира се, трябва да знаете кои да изберете и как да ги изпълнявате. Има упражнения за бедрата, които не са най-добрите за нашето здраве и трябва да се избягват.

  • Не огъвайте краката си, докато седите на машината- основната грешка тук е седящата позиция. Упражнявайки по този начин, ние не активираме правия мускул на бедрото, който отговаря за стабилизирането на крака, и седалищните мускули, които са изключително важни за долния крайник и тазобедрената става. Освен това движението, което се извършва, се отразява негативно на колянната става, неестествено е за нея и може да я претовари, което води до дестабилизиране на ставата.
  • Не правете сумо клекове с пръсти на краката, сочещи навън- те са неблагоприятни, когато пръстите ни са насочени навън, а не успоредни един на друг. Тогава тазобедрената ни става е повредена и прекомерно триене, което може да доведе до нараняване и болка, а коленете работят в неправилно движение. Освен това сумо клекът е само спомагателно упражнение за трапецовидните мускули, тъй като основно активира седалището и вътрешната част на бедрата.

Разтягане на четириглавия мускул

Разтягането след тренировка е изключително важно за уморените мускули:

  • помага за по-бърза регенерация,
  • успокоява и позволява на тялото да се върне към нормалното,
  • обогатява мускулите с кислород и осигурява по-добро кръвоснабдяване, а следователно и техния растеж,
  • подобрява подвижността на ставите.

Разтягайте се динамично преди тренировка и статично след тренировка, като запазвате всяка позиция за минимум 20 секунди.

Ето няколко упражнения за разтягане на квадрицепсите:

  1. Застанете на единия крак, отзад, хванете глезена и натиснете петата си в седалището, дръжте коленете си успоредни.
  2. Седнете на колене на бедрата си и се наведете така, че да седнете на дупето си, като единият крак се движи назад, а другият крак леко напред, дръжте ги свити. Хванете глезена на гърба и изпънете бедрото.
  3. Застанете на единия крак, огънете другия крак и го поставете върху изправеното бедро. Хванете крака си с ръце.
  4. Седнете на колене на бедрата си и посетете единия крак назад, докато се изправи, в същото време огънете леко другия крак и вървете напред с него. В тази позиция използвайте предния мускул на бедрото на задния крак, за да докоснете постелката. Сега леко наклонете торса си напред, докато разтягате мускулите си.

Категория:

Бедра и дупе