Бицепсовият мускул на бедрото се намира в задната част на бедрото и се състои от къса глава и дълга глава. Упражненията за двуглавия мускул на бедрото трябва да бъдат постоянна част от силовите тренировки, тъй като именно тази мускулна група увеличава силата и допринася за атрактивния външен вид на краката ни. Също така, не забравяйте да разтягате бицепсите си след всяка тренировка. Научете структурата и функциите на бицепсовия мускул и разберете кои упражнения ще го оформят най-добре.

Бицепсовият мускул на бедротое част от постуралните мускули, защото е винаги активен и лесно се съкращава. Ето защо е много важно правилното му укрепване.

Упражненията за мускула на бицепсатрябва да се основават на силова тренировка, но в същото време трябва да се правят съзнателно и внимателно, тъй като бицепсният мускул на бедрото често се наранява. След всяка тренировка не забравяйте за разтягането, което ще насища с кислород и ще ускори регенерацията на уморения мускул.

За да научите напълнофункциите на бицепсана бедрото, трябва да опознаете неговата анатомия - това ще ви помогне да разберете техниката на специфични упражнения за гърба на бедрата.

Бицепс мускул на бедрото - анатомия и ремаркета

Бицепсовият мускул на бедрото(латинскиmusculus biceps femoris ) е мускулът на долния крайник и се намира на гърба на бедрото. Състои се от къса глава и дълга глава.

Дългата глава се прикрепя към задната повърхност на седалищния тумор, а късата глава започва от страничната устна на грубата линия. Двете глави на двуглавия мускул на бедрото се прикрепят към страничната повърхност на главата на фибулата.

Бицепсовият мускул преминава през тазобедрените и коленните стави и е част от миофасциалната верига на задната повърхностна лента.

Бицепс мускул на бедрото - Характеристики

Бицепсите на бедрото играят редица важни функции.

дълга глава:

  • огъва колянната става,
  • изправя тазобедрената става,
  • накланя таза назад,
  • извежда и завърта бедрото,
  • завърта бедрото навън.

къса глава:

  • огъва колянната става,
  • повдига таза,
  • завърта бедрото навън.

Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото

Следните упражнения могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома (след това заменете щангата с дъмбели).

1. Класическа мъртва тяга

Класическа мъртва тяга , изпълнявана на леко свити крака, ще бъде страхотно упражнениеукрепване на бицепсовия мускул . Мъртва тяга може да се изпълнява с щанга или с дъмбели, но първата версия на това упражнение ще се справи много по-добре. В допълнение, щангата ви позволява да поддържате правилното проследяване на повдигнатата тежест и ни помага просто да изпълняваме правилно упражнението за сила. Нещо повече, благодарение на него можем да вдигнем наистина тежък товар без вреда за здравето.

В това упражнение за бицепсите е много важно да концентрирате силата върху задните мускули на бедрото и тежестта да се изтегля от бедрата, а не от гръбначния стълб.

  • Техника:За да изпълните мъртва тяга, застанете с плътно разтворени крака, но без краката ви да са притиснати един към друг. Поставете щангата точно над краката си. Наведете се и хванете грифа. Ръцете трябва да са над раменете. Началната позиция за това упражнение трябва да изглежда като клек, но се уверете, че не се спускате твърде ниско. Трябва да се наведете напред под прав ъгъл. Преди да изпънете бедрата си, уверете се, че раменете ви са прибрани, за да поддържате гръбнака изправен. Направете удължаване на бедрата с щангата, като я приближите до тялото си. Върнете се в изходна позиция.

2. Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото: мъртва тяга на един крак

Мъртвата тяга с един кракможе да укрепибицепсовия мускулоще по-ефективно. Технически наподобява класическата мъртва тяга, но има няколко важни отделни аспекта, които трябва да се вземат предвид в това упражнение.

  • Техника:Мъртвата тяга с един крак се изпълнява на леко свит крак, като при връщане не го изправяме в колянната става. Когато се навеждате напред, трябва да се съсредоточите силно върху поддържането на равновесие. Ето защо не трябва да избирате твърде много натоварване за това упражнение, тъй като изпълнението му на един крак е достатъчно голяма трудност. Не е нужно да слизаме на земята с тежестта си. Всичко, което трябва да направите, е да се наведете до нивото на коляното си, за да можете сами да се върнете в изходна позиция. Ако сме по-тренирани, можем да използваме две дъмбели за мъртва тяга на единия крак вместо един и да ги свалим на земята.

Мъртвата тяга на един крак много силно ангажира задната група на мускулите на бедрото, и преди всичко бицепсите и глутеалните мускули, които силно стабилизиратбедрата по време на това упражнение.

3. Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото: огъване на краката с дъмбел

Това упражнение се изпълнява най-добре на тренировъчна пейка. Ако нямате такова оборудване под ръка, можете да легнете на ръба на леглото с колене да стърчат над ръба.

  • Техника:поставете дъмбела между краката си и ги издърпайте здраво. След това огънете коленете си под прав ъгъл (дъмбелът трябва да е точно над коленете). Краката трябва да са обърнати нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция, без да изпъвате напълно краката си. Когато се връщате, уверете се, че мускулите на бицепса ви са напрегнати през цялото време. Това ще предотврати хиперекстензия на коляното и възможни наранявания.

4. Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото: люлеене на краката назад

Известно е, че замахването с крака назад е едно от най-добрите упражнения за глутеалните мускули. Междувременно мускулите на гърба на бедрото, като бицепсите и полумембраните, също работят много усилено, когато се люлеят назад.

  • Техника:По време на това упражнение не забравяйте да не прегъвате лумбалната област. Водете крака на същата височина като бедрата, но не по-високо. Замахнете крака си леко, накланяйки торса. Тази позиция ще ви позволи да завършите упражнението правилно.

5. Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото: клек с щанга, държана ниско на задната част на врата

Клекът с щанга е упражнение, което ангажира предимно четириглавите мускули, но не бива да забравяте за работата на поддържащите мускули, които също се активират много силно по време на клека.

За да подсилите работата на мускула на подколенното сухожилие по време на клека, поставете щангата ниско на тила и изпълнете клек с нисък лост. Благодарение на големия наклон напред по време на тази позиция, вие ще засилите работата не само на седалището, но и на задния мускул на бедрото.

6. Упражнения за бицепсовия мускул на бедрото: огънете с щанга, държана на врата („добро утро“)

"Добро утро" с щанга на врата е упражнение, което активира не само екстензора на гръбначния стълб, но и мускулите на бицепсите на бедрата за работа.

  • Техника:За да изпълните огъване с щанга, поставете щангата на врата си и леко огънете коленете си. След това, избутвайки бедрата си назад, се наведете напред не повече от прав ъгъл. Не забравяйте да не натоварвате прекалено много щангата, тъй като това може да натовари гръбнака ви. Също така, опитайте се да не накланяте главата си твърде много и дръжте гърба си изправен.
Струва си да се знае

Болка в двуглавия мускул на бедрото - какво означава това?

Бицепсовият мускул на бедрото е част от ишио-коленовата група и лежи от задната страна на бедрото. Мускулите от тази групаработят предимно ексцентрично, защото забавят долния крайник. Бицепсовият мускул на бедрото най-често се наранява при спортисти, които често променят посоката и темпото на бягане, например баскетболисти, спринтьори, волейболисти.

Увреждането на бицепсите на бедрените мускули се проявява със силна и внезапна болка, която пречи на движението, а най-честите причини за увреждането й са бягането. Въпреки това, мускулът не винаги трябва да бъде счупен, за да почувствате болка в задната част на бедрото. Често срещано нараняване на мускула на бицепса е просто напрежение или пренапрежение, което се проявява в крампи и болка, които пречат на пълен обхват на движение. В този случай трябва да се откажете от упражненията за няколко дни и да приложите студени компреси върху възпаленото място, а след това внимателно да разтегнете мускула. В случай на разкъсване на мускул, разбира се, трябва незабавно да посетите Вашия лекар.

Упражнения за разтягане на бицепсовия мускул

Разтягането на мускула на подколенното сухожилие трябва да се извършва статично след всяка тренировка, по време на която сте упражнявали тази част. Задръжте позицията на упражнението за поне 20 секунди.

  1. Застанете със събрани крака и се наведете напред, доколкото можете. Хванете глезените си с ръце или ги опрете на земята. Опитайте се да не прегърбвате гръбнака си. Стегнете здраво мускулите на бедрата, докато задълбочавате огъването си.
  2. Застанете на единия крак и огънете коляното си с другия и опрете крака, на който стоите, срещу бедрото. Наведете се напред и задръжте позицията. За да запазите баланса си, можете да хванете нещо с ръцете си.
  3. Седнете на земята с изправени крака и се наведете възможно най-напред. Опитайте се да приближите корема си до бедрата, за да предотвратите прегърбване.
  4. Седнете на земята с прави крака. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху бедрото на изправения крак. Наведете се рязко напред.
  5. Легнете по гръб с изправен крак и сключете ръцете си зад бедрото. След това огънете коляното си и го издърпайте към гърдите си.
  6. Застанете с изпънати крака пред себе си и другия крак леко свит отзад. Наведете се към правия си крак и издърпайте мускул. Поставете ръцете си върху пищяла.
  7. Поставете правия си крак на платформа като перваза на прозореца и се наведете напред. Опитайте се да достигнете с ръце, така че да хванете глезена. Дръжте гръбнака си изправен.
  8. Легнете по гръб и повдигнете правия крак нагоре. Хванете пръстите на крака си и приближете крака до гърдите си. Опитайте се да не се навеждате и да не огъвате коляното си. Ако упражнението е твърде трудно, можете да си помогнете с тренировъчните ремъци, които трябва да се увият около стъпалото и да се хванат от тях, като го дърпат към гърдите.

Категория:

Бедра и дупе