Загрявката за културизъм служи за повишаване на температурата на мускулите и прави ставите по-гъвкави преди силова тренировка. Подготовката на двигателния апарат за бодибилдинг упражнения е особено важна, тъй като мускулите и ставите са подложени на тежки натоварвания, а това води до повишен риск от нараняване. Проверете как да загреете преди тренировка по културизъм.

Загряването преди силова тренировка( културизъм ) е от голямо значение за ефективността на упражненията и получаването на задоволителни резултати. За съжаление много хора, които ходят на фитнес, не обръщат внимание на това, като предполагат, че загряването отнема само времето и енергията, необходими за вдигане на тежести. А е точно обратното! Благодарение на първоначалните загряващи упражнения можете да тренирате по-дълго, по-интензивно и по-ефективно - затова всеки, който мечтае да има обширна мускулатура, не трябва да ги пропуска.

Загрявка за културизъм - какви са ползите?

Загряването повишава телесната температура до около 38-39 градуса - въпреки че такава телесна температура в покой показва възпаление, дори е желателно по време на тренировка. Колкото по-висока е температурата на мускулите, сухожилията и връзките, толкова по-добра е тяхната гъвкавост. Това от своя страна ги прави по-устойчиви на наранявания, претоварвания и натоварвания, които се случват много често по време на силова тренировка.

Нещо повече, загряването увеличава натоварването на мускулите, а не - както казват някои - ги уморява. Това е така, защото с повишаването на телесната ви температура се увеличава и скоростта, с която нервните импулси се предават към отделните мускули. Освен това загряването ускорява кръвообращението, което допринася за по-доброто снабдяване с кислород на мускулните влакна. В резултат на това те реагират по-бързо на стимули, подобряват цялостната координация и увеличават динамиката на движенията.

Загрявка за културизъм - как трябва да изглежда и колко време трябва да отнеме?

Загряването преди силова тренировка трябва да продължи не по-малко от 10 минути, оптимално около 15 минути. Общото правило е, че в края на загрявката трябва да се изпотим малко и да имаме повишен сърдечен ритъм - знак, че тялото е готово за по-нататъшни упражнения.

Кардио усилието е задължително при всяка загрявка, без значение каквокоя мускулна група искаме да тренираме в даден ден.

Препоръчва се първата част от упражнението да бъде аеробна по природа, т.е. За тази цел кардио тренировъчните уреди, които се намират в повечето фитнес зали, са перфектни: бягащи пътеки, велосипеди, степери, кростренажори, стълби. В началото загряването трябва да бъде около 50%, а след това постепенно се увеличава до 80%.

Втората част от загрявката е статична на място, без допълнителни тежести - кръгове с ръце, клекове, напади, коремни преси и т.н. Може да включва и динамично разтягане. Обичайният ред е от горната част на тялото към долната част на тялото.

Струва си да запомните, че загрявката може (и дори трябва) да се променя в зависимост от това коя част от мускулите тренирате в даден ден. Например, ако планирате упражнения за гърба и раменете, трябва да се съсредоточите повече върху упражненията, за да увеличите мобилността на горната част на тялото.

Примерна загрявка за културизъм (общо развитие)

  1. 5 минути кардио упражнения (например каране на стационарно колело или джогинг на бягаща пътека с пулс от приблизително 140 удара в минута);
  2. скокове (2 минути);
  3. циркулация на главата (10 повторения);
  4. кръгове с ръце (приблизително 10 повторения напред и назад);
  5. обикаляне на лактите навътре и навън (приблизително 10 повторения);
  6. циркулация на тазобедрената става (10 във всяка посока);
  7. преглъщане (навеждане напред с изпънати ръце пред вас и един крак зад вас, балансирайте за 1-2 секунди; направете 5 повторения за всеки крак);
  8. коремни преси (20 повторения);
  9. велосипед (хрускане с издърпване на лакът към противоположното коляно; 10 повторения);
  10. гръб (легнало легнало, повдигане на ръцете и краката нагоре с пружинно движение по едно и също време; 10 повторения);
  11. бърпи (10 повторения);
  12. клякания (спускане ниско, като вдигане на щанга; 20 повторения);
  13. удари с колене, привлечени към гърдите (изправено, издърпайте коляното към гърдите и след това със същия крак голяма крачка напред, огънете коленете, върнете се в изходна позиция, стегнете другия крак и повторете цялата последователност; направете 10 повторения за всеки крак);
  14. циркулация на глезените и китките.

Категория:

Културизъм