Сухата мускулна маса е мечтата на всеки, който тренира във фитнеса, тренира или спортува по тялото. За съжаление е много трудно да се постигне, но с много себеотрицание и упоритост е възможно да се постигне. Колко време отнема изграждането на мускулна маса? Как да изчислим сухата мускулна маса? Какво да ядете, докато изграждате чиста мускулна маса? Ще намерите отговори на тези и други важни въпроси в статията!

Съдържание:

  1. Суха мускулна маса - какво е това?
  2. Суха мускулна маса - как да я изчислим?
  3. Суха мускулна маса - как да изградим?
  4. Суха мускулна маса - добавки и хранителни вещества
  5. Суха мускулна маса - какво да ям?

Когато увеличаваме мускулите си, мечтаем да изградимсуха мускулна масабез да увеличаваме телесните мазнини в същото време. Много е трудно да се получи, но добрата новина е, че е възможно! Балансираната „чиста“ диета и редовните силови тренировки, насочени към натрупване на маса, са основно отговорни за бързото нарастване на чистата мускулна маса. Научете повече за това как да изградите чисти мускули.

Суха мускулна маса - какво е това?

Терминът " суха мускулна маса"описва мускулната тъкан, която се образува без натрупване на мазнини в нея.

Когато приемаме по-високо количество калории, което се случва през периода на натрупване на маса, естествената реакция на тялото е, че не само мускулната ни маса, но и мастната маса се увеличава.

Разделянето на тези два процеса един от друг е изключително трудно и изисква много търпение, самодисциплина и постоянство. Всяко, дори и най-малкото отклонение от установената диета за чиста мускулна маса ще има отрицателно въздействие върху процеса на нейното изграждане.

Не се препоръчва употребата на стероиди в периода на изграждане на чиста мускулна маса, тъй като такъв пряк път е не само нестабилен, но и сериозно животозастрашаващ.

За да изградим видима мускулна маса без много видимост на мастната маса, първо трябва да намалим телесното тегло и едва след това да започнем да работим върху мускулите. В противен случай усилията ни може да са много слаби и това е лесен път към пълно обезкуражаване.

Чудите се дали можете да превърнете мазнините в мускули? Това го казвахме в общото обръщение, но го иматова е генетично невъзможно. Мазнините остават мазнини и единственият начин да ги намалите е чрез правилна диета и упражнения.

И ако се чудите коя е най-добрата тренировка за чисти мускули, отговорът е силова тренировка! Само тренировките с тежести могат да изградят мускулите ни, като същевременно губят телесни мазнини. Въпреки това, без да обръщаме внимание на диетата, дори силовата тренировка няма да ни даде очакваните резултати.

Суха мускулна маса - как да я изчислим?

Параметрите на телесния състав могат да бъдат изчислени с помощта на формулата за ИТМ, която е телесното тегло в kg, умножено по височина (m) 2. BMI показва дали съотношението тегло към височина е правилно за нас.

Друг индикатор е т.нар телесни мазнини, т.е. процентът телесни мазнини. Колкото по-ниско е съдържанието на мазнини, толкова по-добре. Насоките за мъже спортисти са 5-15%, а за жени атлети 10-18%. Нормите за обикновения човек са по-високи и възлизат на приблизително 15-30%.

BMR, или метаболизмът в покой, от своя страна ни показва колко калории сме в състояние да изгорим, за да поддържаме всички жизнени функции. Можем също да изчислим метаболитната възраст на нашето тяло и процентното съдържание на вода в тялото и много други.

Интересното е, че тези параметри, наред с други неща, ще повлияят на количеството суха мускулна маса, която имаме и която ще успеем да развием по време на нейното изграждане.

Мускулната маса трябва да бъде около 65-85% от общото ни телесно тегло. Разбира се, това не са универсални насоки - културистите ще имат по-голям процент мускулна маса от средния човек.

Как да изчислим чистата мускулна маса? За да изчислим сухата мускулна маса, трябва да отидем във физиотерапевтична клиника, фитнес клуб или диетолог. За да го изчислим, е необходим специален алгоритъм, който въз основа на нашите параметри ще може да изчисли процента от състава на тялото ни.

Суха мускулна маса - как да изградим?

Процесът на изграждане на мускулна маса зависи от индивидуалния случай. Няма универсално време за изграждане на мускулна маса, така че не е възможно да се отговори на въпроса: колко време отнема изграждането на чиста мускулна маса.

Трябва да отнеме няколко месеца, а за някои дори цяла година. Освен това всичко зависи от това какви ефекти ни удовлетворяват и защо работим върху тях.

В общността на културизма е прието, че годината е разделена на два етапа - ние изграждаме маса за шест месеца и изграждаме скулптура за шест месеца. Въпреки това, в контекста на сухата, чиста мускулна маса, процесът на нейното изграждане може да отнеме малко повече време.

Най-добрият начин за изграждане на масае силова тренировка. Тя трябва да е насочена към увеличаване на мускулите - тренировъчният план за изграждане на мускулна маса трябва да се състои от многоставни упражнения с големи тежести и да се характеризира с голям брой серии в противотежестта на малък брой повторения.

Разбира се, не можем да правим един и същ сет отново и отново в продължение на 6 месеца, защото нашите мускули имат много голяма адаптивност и след известно време те ще свикнат с продиктуваното усилие.

Това ще доведе до липса на тренировъчни ефекти поради липсата на нови стимули. Планът за обучение трябва да се променя повече или по-малко на всеки месец-два. Струва си да въведете нови упражнения към него и да използвате променливи методи на обучение.

Суха мускулна маса - добавки и хранителни вещества

Преди умишлено да посегнем към хранителни вещества и добавки, първо трябва да осъзнаем как изглежда нашата диета. Не всеки ще се нуждае от допълнителна помощ под формата на добавки, ако се грижи за поддържането на балансирана диета на дневна база.

Освен това всеки от нас трябва самостоятелно да определи целите си и да погледне реалистично в кой момент от изграждането на фигурата, в която се намираме. Ако тренираме в името на практикуването на спорт, а не за изграждане на конкретна фигура, хранителни вещества и добавки, като същевременно поддържаме здравословна диета, няма да са необходими.

Когато решим да използваме предимствата на спортните добавки, първо трябва да определим нуждата си от макронутриенти в диетата. Не забравяйте, че трябва да осигуряваме дневно средно около 2-2,5 g протеин на килограм телесно тегло, 4-6 g въглехидрати и 0,5-0,7 g мазнини. Важно е да не превишаваме дневното количество протеин, тъй като в големи количества той има токсичен ефект върху тялото ни.

Протеинът е основният и най-важен градивен елемент на мускулите. Когато диетата ни е с дефицит на този макронутриент, ние не можем да изградим чиста, суха мускулна маса.

Получаването на правилното количество протеин изисква много самодисциплина, но с помощта на протеинови добавки е много лесно.

Сред много протеинови продукти си струва да изберете тези с добро качество, защото от това зависи темпото на нашите ефекти. Трябва да посегнем към протеинови добавки, които имат много екзогенни аминокиселини, тоест такива, които тялото не е в състояние да произведе сам. Включваме:

  • аргинин,
  • фенилаланин,
  • хистидин,
  • изолевцин,
  • левцин,
  • лизин,
  • метионин,
  • треонин,
  • триптофан
  • и валин.

Те също така трябва да съдържат добре смилаеми протеини,т.е. протеини с добра бионаличност. Това са, наред с другото, суроватъчни протеини в WPC концентрати.

Добре известно е, че съдържанието на концентрат на суроватъчен протеин в добавка с високо съдържание на протеини ускорява времето за усвояване на аминокиселините, освободени от протеиновите структури в даден продукт.

Подобно, ефективно действие има SPI соев протеин изолат. Трябва също да обърнете внимание на факта, че протеиновите добавки съдържат помощни вещества, които улесняват усвояването на продукта. Такива вещества включват:

  • холин - субстрат в синтеза на невротрансмитера ацетилхолин,
  • L-карнитин - транспортер на мастни киселини към вътрешността на митохондрия
  • и инозитол - сигнален предшественик на хипоталамични и хипофизни хормони.

Първата доза протеинова добавка може да се приема сутрин, втората след тренировка и третата през нощта, като тази от гледна точка на тялото изглежда най-важната - предотвратява протеина катаболизъм, т.е. разграждане на протеини.

Не забравяйте да не консумирате протеин веднага след тренировка - защото тогава той няма да бъде усвоен както трябва - тялото ни се нуждае от прости въглехидрати на първо място през този период.

Не приемайте протеин точно преди лягане, той ограничава производството на триптофан и серотонин, които са отговорни за добрия и силен сън.

За да изградите чиста мускулна маса, имате нужда не само от протеин, но и от друг важен макронутриент - въглехидратите. Най-добрите добавки, които повишават нашите енергийни нива, са тези, които са с високо съдържание на въглехидрати с различни гликемични индекси.

В добавките т.нар carbo, трябва да има вещества като изомалтулоза и малтодекстрин, които поддържат инсулина на постоянно ниво дори при много интензивно физическо натоварване.

Благодарение на това мускулните клетки се снабдяват постоянно с най-важните енергийни компоненти, което води до повишаване на нашата сила и издръжливост.

Как да използвам такъв балсам? Обикновено се приемат 4 дози по 50 g от добавката. Тази и друга важна информация за употребата е предоставена за даден продукт и трябва да ги прочетем, преди да приемем добавка или хранително вещество.

Последният важен макронутриент за изграждането на чиста мускулна маса са здравословните мазнини, т.е. ненаситените мастни киселини. Те нямат склонност да се натрупват под формата на резервни телесни мазнини, а тяхното допълване ви позволява да осигурите енергия на мускулите и да поддържате ценни запаси от мускулен гликоген по време на тренировка.

Добрата хранителна добавка трябва да се състои от рибено масло с поне 60%мастен състав, който включва омега-3 киселини, т.е. DHA, EPA и др.

Суха мускулна маса - какво да ям?

Трябва да помним, че добавката е само допълване на недостатъците в диетата, а не заместител на здравословното и балансирано хранене. Протеините и други добавки без подходяща силова тренировка няма да направят чудеса - тук се нуждаете преди всичко от физическа работа и поддържане на здравословна диета.

Какви продукти трябва да бъдат в чинията ни, когато изграждаме чиста мускулна маса? Не може да пропусне постно птиче месо и риба, бобови растения, пълнозърнесто брашно, здравословни мазнини под формата на ядки и зърнени храни, както и много зеленчуци и плодове, които ни осигуряват ценни диетични фибри и ни позволяват да доставяме най-важните микроелементи.

Не забравяйте да пиете много вода - дехидратираното тяло не е в състояние да транспортира най-важните стойности от храната до клетките, което води само до намаляване на мускулната маса, а не до нейното ефективно и бързо образуване

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм