Упражненията за дълбоките коремни мускули ще ви позволят да активирате мускулите, които играят решаваща роля за стабилизирането на лумбалния гръбначен стълб. Можете ясно да усетите тяхната работа, като тренирате на топка за фитнес и упражнявате чувството си за баланс. Научете 8 упражнения за дълбоки коремни мускули, благодарение на които ще избегнете претоварване и болки в гърба. Гледайте също ВИДЕО с дълбока мускулна тренировка от Fit Mom Anna Dziedzic.

Упражненията за дълбоките коремни мускулиса насочени предимно към укрепване на напречните коремни мускули, които образуват естествен корсет за вътрешните органи и стабилизират гръбначния стълб при ежедневни дейности. Ако мускулите са в лошо състояние, това засяга целия двигателен апарат, причинява претоварване и съответно болка. Освен това напречният коремен мускул оказва влияние върху позицията на таза – когато е слаб, тазът се накланя напред, лумбалната лордоза се задълбочава и това прави корема изпъкнал. Редовните упражнения за дълбоки мускулни упражнения следователно са важни не само за вашето здраве, но също така помагат за отслабването на вашата фигура.

Научете за 8 упражнения, включително упражнения с топка за фитнес, за цялостно обучение на дълбокия корем.

1. Упражнения за дълбок корем: балансиране на топката

Изпълнявайте тези упражнения 2-3 пъти седмично. Първоначално направете само една серия, след 2 седмици можете да направите две.

Седнете на топка за фитнес, изправете гърба си и стегнете корема. Бавно повдигнете двата крака от земята (коленете остават огънати) и се опитайте да запазите баланса си възможно най-дълго, като балансирате цялото си тяло. За по-лесно използване можете да повдигнете ръцете си и да ги разтегнете встрани. Опитайте се да не стискате топката с краката си. Повторете упражнението 10 пъти (повторението приключва, когато краката ви докоснат пода).

2. Упражнения за дълбок корем: издърпване на бедрата в опората на топката

Придвижете се към опората с лице напред на изпънати ръце. Опрете краката си върху гимнастическата топка (на нивото на пищяла). Използвайки коремните си мускули, повдигнете бедрата си нагоре, докато търкаляте топката към ръцете си, докато опрат краката си на върховете на пръстите на краката си. След това спуснете бедрата си и вземете топката от ръцете си. Повторете 6-8 пъти.

3. Упражнения за дълбоките коремни мускули: джобно ножче

Легнете по гръб, изправете краката си, поставете ръцете си зад главата.Поставете топка за фитнес между краката си. Стегнете корема и повдигнете прави ръце и лопатки нагоре; едновременно повдигнете краката си вертикално нагоре с тях. Докоснете топката с две ръце. След това спуснете ръцете и краката си, но не ги отпускайте напълно. Повторете 8 пъти.

4. Дълбоки коремни упражнения: Разбъркайте гърнето ( разбъркайте гърнето )

Опрете предмишниците си върху топката за фитнес. Поставете краката си на пода, торсът се изправи (главата, гръбнакът и краката образуват идеално права линия). В тази позиция започнете с лакти, за да правите кръгови движения върху топката – няколко пъти в едната посока, няколко пъти в другата. Балансирайте тялото си едновременно, за да не губите баланс. Не забравяйте да имате силен корем и прав гръб. Не задържайте дъха си. Повторете 20 пъти (10 кръгови движения от всяка страна).

Вижте упражненията за дълбоки коремни мускули, показани от Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Упражнения за дълбоките коремни мускули: преводач

Осигурете предна опора на прави ръце. Поставете краката си на пода. Главата, торсът и краката трябва да са на една линия. Вдигнете едната си ръка от земята и отидете до опората встрани, като повдигнете ръката си нагоре и отворите гърдите си. Издишайте. След това, вдишайте отново, поставете двете си ръце на земята, след което се придвижете към опората встрани на противоположната ръка. Повторете последователно. Направете 5 повторения от двете страни (общо 10).

6. Упражнения за дълбоките коремни мускули: завъртания на бедрото в планека

Заемете позиция планк на свитите си ръце. Докато усуквате торса си, спуснете едното бедро към земята, върнете се в изходна позиция, след което спуснете другото бедро. Работете последователно - слизайки надолу по бедрото наляво и надясно. Повторете 10 пъти.

Ще ви бъде полезно

В допълнение към фитнес топката, оборудване като bosu и софт топ се използва за упражняване на дълбоките коремни мускули.

Bosu е с форма на полутопка и се използва за балансиране на тялото. Изпълнението на, например, клекове върху него, кара дълбоките части на мускулите да работят по-усилено. Просто стоенето бос е добро упражнение за координация, тъй като изисква напрежение на цялото ви тяло, за да поддържате баланс.

От друга страна, меката топка е по-малка версия на гимнастическа топка (тя има диаметър около 25 см). Използва се за пилатес упражнения, които стабилизират гръбначния стълб. Подходяща е и за разхлабване на напрегнати части на тялото (топката се поставя например под гърба, таза или крака и чрез търкаляне масажира избрани зони).

7. Упражнения за дълбоки коремни мускули: руски усук

Седнете на пода, наклонете торса си леко назад и повдигнете краката си нагоре. Краката и прасците трябва да са успоредни наетаж. Стегнете здраво корема и изправете гърба. Докато усуквате торса си, преместете ръцете си от едната страна на другата. Правете упражнението бързо и с равномерно темпо, като не забравяте да дишате. Повторете 20 пъти (10 от едната страна).

8. Упражнения за дълбок корем: повдигане на бедрата нагоре

Легнете по гръб, поставете ръцете си под дупето. Повдигнете краката нагоре и леко огънете коленете. Докато свивате стомаха си, повдигнете бедрата си нагоре и след това ги спуснете бавно. Направете 10 повторения

Струва си да се знае

Упражнения за дълбоки коремни мускули: ефекти

Красиво изваяният и плосък корем е само един от ефектите, може дори да се каже странични ефекти, от упражненията за дълбоките коремни мускули. Благодарение на тяхното представяне ще допринесем за стабилизирането на торса, ще ни бъде по-лесно да поддържаме правилната – изправена – стойка на тялото, ще подобрим и чувството си за баланс. Нещо повече, упражненията за дълбоките коремни мускули ви позволяват да намалите напрежението в мускулите на гръбначния стълб и да го облекчите в ежедневните дейности. Ще научим и правилни навици за движение: ще знаем например как да стягаме мускулите, за да вдигнем тежестта от пода, без да се нараним. Силният дълбок корем също означава по-нисък риск от нараняване.

Винаги си струва да работим върху дълбоките коремни мускули, но особено когато бягаме, правим силови тренировки, караме се, караме колело и плуваме.

Категория:

Корем