На 12 години съм. Бих искал да спортувам вкъщи, за да вляза във форма и да отслабна малко корема си. Какви упражнения да правя? Поздрави
Asiu, за да подобрите своята форма и да изгорите мазнините, натрупани в коремната ви област, трябва да изпълнявате аеробни упражнения, като колоездене, бързо ходене в полето, тренировка на степер или бягаща пътека, ролкови кънки или плуване. След такава тренировка можете да направите няколко упражнения за разтягане и да преминете към упражнения за укрепване. Ако сте начинаещ, направете 8-10 повторения на всяко от представените упражнения, средно ниво - 10-16, а ако напреднали - 16-20 повторения. Ако се чувствате готови, можете да увеличите броя на повторенията. Изпълнете всички упражнения в 2-3 серии, като почивате около 30-40 секунди между тях. Предлаганите от мен упражнения включват както правите мускули, така и косите коремни мускули. За по-голяма ефективност можете да ги правите у дома с малка топка. Упражнение 1 Повдигане на торса и бедрата с топка, притисната между краката. Легнете по гръб, повдигнете двата крака прави и стиснете топката с краката си. Сгънете свитите си ръце зад главата и разтворете лактите навън. Свийте корема си, повдигнете бедрата и гърдите си от пода, задръжте го за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Упражнение 2 Повдигане на торса към изправения крак. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете десния си прасец, изправете десния крак и го поставете така, че бедрата ви да са успоредни едно на друго. Поставете топката между коленете си и я стиснете. Поставете ръцете си в задната част на главата си, без да я натискате. Повдигнете главата, раменете и гърдите си от пода и се върнете в изходна позиция. Упражнение 3 Завъртания на торса с повдигнати крака. В легнало положение заведете свитите си ръце зад главата, огънете краката си под прав ъгъл и ги повдигнете от пода. Стиснете топката между коленете си. Повдигнете раменете си от пода и завъртете торса си надясно, довеждайки лакътя до коленете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна. Упражнение 4 Повдигане на тялото, докато лежите отстрани. Легнете на ваша страна. Свийте горната част на ръката си в лакътя и я поставете зад главата си, а долната ръка поставете перпендикулярно пред себе си. Поставете долния крак върху топката и повдигнете горния крак леко от пода. Повдигнете горната част на тялото си към изпънатия крак, огъвайки косите мускули и запазвайки баланса си върху топката. Упражнение 5 Едновременноспускане на торса и сгънат крак. Докато лежите по гръб, повдигнете двата свити в коленете крака. Стиснете топката с ръце с протегнати над гърдите си ръце. Повдигнете гърдите си от пода, докато огъвате корема си, спуснете торса и десния крак към пода. Повторете упражненията за другия крак. Упражнение 6 Завъртания на повдигнатия торс. Легнете по гръб, със свити крака на пода, стискайки топката между коленете. Повдигнете торса си от пода, докато огъвате корема си. Завъртете торса си надясно, повдигнете го и завийте наляво. Повторете упражнението толкова пъти, колкото искате, без да спускате гърдите си на пода. Упражнение 7 Спускане на прави крака. Легнейки по гръб, повдигнете двата прави крака нагоре и стиснете топката между краката си. Сгънете свитите си ръце зад главата и повдигнете торса си от пода. Леко огънете изправените крака към пода, като държите лумбалния гръбнак залепен за пода. Упражнение 8 Стягане на коремните мускули, докато седите. Седейки в опората, свийте коленете си и стиснете топката между краката си. Вдигнете коленете си до гърдите и се върнете в изходна позиция. Правилното хранене е не по-малко важно от упражненията. В диетата си опитайте да намалите количеството въглехидрати, които приемате под формата на захар, сладкиши, сладкиши, пшенично брашно, бял хляб, тестени изделия, плодове и плодови сокове и мазнини. Яжте повече храни, които съдържат диетични фибри, като едрозърнест хляб, едрозърнест хляб, тъмна паста, кафяв ориз, овесени ядки, сурови зеленчуци. Източникът на протеин трябва да бъде предимно варено или печено на скара постно месо или риба. Също така е важно да се храните в малки количества 4-5 пъти на ден и да осигурявате на тялото си 6-8 чаши хладка, негазирана вода всеки ден.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Йоана БарциковскаЗавършил Университета по физическо възпитание в Гданск, инструктор по физически отдих, реформатор по пилатес и пилатес, треньор на Варшавската спортна академия и Thera-Band Academy, съавтор на програмите ReebokBalancePilates и Reebok Spine. Автор на много статии за фитнес, участник в телевизионни програми и популяризатор на форми на фитнес за здраве.
Още съвети от този експерт
Бягане и болки в ставите [експертни съвети]Гънки на корема и "крила" на бедрата [Съвет на експерта]Индивидуален треньор [Съвет на експерта]Как да се отървете от целулита по бедрата? [Експертен съвет]Какво оборудване във фитнеса да изберете, за да отслабнете? [Експертен съвет]Какви упражнения трябва да направя, за да отслабна бързо? [Експертен съвет]Кога да ядем и кога да спортуваме? [Експертен съвет]Поръчкатренировки и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Коремна люлка [експертен съвет]Моделиране на вътрешната страна на бедрата [Съвети на експерта]Увиснал корем след бременност [експертни съвети]Отслабване и бюст [Съвет на експерта]Отслабване след 50 [Съвет на експерта]Изпъкнал корем [Съвет на експерта]Пилатес и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Ползите от грейпфрута [Съвет на експерта]Плоско дъно [Съвет на експерта]Отслабнете на бягащата пътека [експертни съвети]Скачане на въже [Съвет на експерта]Неопренови шорти [Съвет на експерта]Стил на плуване за поддържане на коремните мускули [експертни съвети]Контузия на лакътя [експертен съвет]Танци и отслабване [Съвет на експерта]Отслабване на бедрата и ханша [Съвети на експерта]Изтъняване на прасците [Съвет на експерта]как да отслабнете със сложни крака (бедрата, прасците) [Съвет на експерта]широки бедра [Съвет на експерта]Упражнения на пикочния мехур [експертни съвети]Упражнения със стреч фолио [експертни съвети]