Изборът на тренировъчното натоварване има огромно влияние върху ефективността на силови упражнения. Най-честата грешка е изборът на твърде големи тежести (с тегло над 80% от максималното тегло), което не повишава ефективността на тренировката, а напротив – не позволява на мускулите да работят в пълна степен. Вижте как да изберете натоварването за тренировка в зависимост от вашето ниво на напредък и целта, която искате да постигнете.

Как да изберем натоварването за вашата тренировка? Отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, включително опита на трениращия и неговата тренировъчна цел. Препоръчва се различно натоварване за хората, които искат да изградят мускули, и различно за тези, които планират да увеличат мускулната сила и сила. От друга страна, начинаещите трябва да се съсредоточат основно върху избора на тежести, които ще им позволят плавно и безопасно да напредват в натрупването на маса и сила.

Вижте как да изберете тренировъчно натоварване в зависимост от вашето ниво на напредък и тренировъчна цел.

Как да изберем тренировъчно натоварване - съвети за начинаещи

Ако тепърва започвате тренировките си във фитнес залата, през първите 2 седмици упражнявайте леко - за да можете лесно да направите 15 повторения без прекалено много умора. На този етап най-важното е да овладеете техниката на всяко упражнение, така че леките тежести ще бъдат оптималният избор. Твърде голямото напрежение може да затрудни да се научите как да се движите, напрягате и дишате правилно.

След като усвоите техниката на вдигане на тежести и упражнения с машини, можете да започнете да мислите за постепенно увеличаване на тренировъчните си натоварвания. На начинаещите се препоръчва да използват метода на тренировка за цялото тяло или пирамидална тренировка. Последното се състои в повдигане на тежести, например в 6 серии, от които използваме по-голямо натоварване във всяка от следващите серии. Това ви позволява постепенно и безопасно да увеличавате трудността на упражненията без риск от нараняване.

Ще ви бъде полезно

Как да изчисля максималното си тегло (CM)?

CM е стойността на тежестта, която можем да вдигнем само веднъж. Струва си да знаете максималното си тегло, защото е необходимо за изчисляване на натоварването при пирамидални тренировки и по време на изпълнението на отделни тренировъчни цикли. Как да го направя?

Метод 1.

Избираме тежкото тегло, в което се намирамеможе да вдигне само няколко пъти по технически правилен начин (3-5 пъти), например щанга с тегло 100 кг. Умножаваме теглото му по броя на изпълнените повторения, например: 100 x 3=300 кг. Следващата стъпка е да умножите получения резултат по 0,0333, в този случай: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Добавяме тази стойност към началното тегло, т.е. 100 + 9,99=приблизително 110 кг - това е нашият CM.

Метод 2.

Друг начин е да вдигнете тежка тежест няколко пъти (приблизително 2-8) и да умножите теглото й по числото, съответстващо на броя повторения:

  • 2 повторения - 1,07
  • 3 повторения - 1,12
  • 4 повторения - 1,15
  • 5 повторения - 1,18
  • 6 повторения - 1,21
  • 7 повторения - 1,24
  • 8 повторения - 1,27

За тежест от 100 kg, повдигната 3 пъти, резултатът ще бъде: 100 kg x 1,12=112 kg.

Метод 3.

Има още една формула за изчисляване на вашия CM - трябва да изберете такова натоварване, за да направите 4-6 повторения с него. След това ги заместваме във формулата: (CM x 1,1307) + 0,6998. За товар от 100 kg това ще бъде: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Предоставена е друга формула за изчисляване на CM, който можем да вдигнем със силата на нашите крака: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Както можете да видите, резултатите са малко по-различни след прилагането на горните методи, но трябва да запомните, че това са само теоретични начини за изчисляване на CM. За да получите най-надеждния резултат, трябва да счупите личния си рекорд във вдигането на тежести. Въпреки това, той е по-трудоемък, така че можете да се ограничите до използването на формули - разликите от 1-2 килограма не трябва да имат голямо влияние върху ефективността на тренировката.

Избор на натоварване в зависимост от тренировъчната цел

По-напредналите хора трябва да тренират според тренировъчните цикли, тоест интервали от време, в които изпълняваме упражнения, насочени само към една цел. Това може да бъде увеличаване на мускулната издръжливост, сила, развитие на маса или увеличаване на тяхната мощност и скорост. Всяка от изброените цели изисква различно натоварване.

Не трябва да тренирате с тегло под 50% CM - такова обучение обикновено не носи очакваните резултати.

  • увеличаване на мускулната сила: 80-95% CM,
  • увеличаване на мускулната маса: 60-80% CM,
  • подобряване на мускулната издръжливост: 50-60% CM,
  • мускулна резба: 50-70% CM.

Броят на повторенията и сериите също зависи от тренировъчната цел:

  • увеличаване на мускулната сила: 1 до 3 повторения в 5-12 серии,
  • увеличаване на мускулната маса: 8 до 12 повторения в 3-5 серии,
  • подобряване на мускулната издръжливост: 12 до 15 повторения в 3-4 серии,
  • мускулна резба: 10-15 повторения в 3-4 серии.

Горните съвети са само ориентировъчни, тъй като всеки тренировъчен план предполага различен брой повторения. Като цяло трябва да се помни, че по-малък брой повторения с високо натоварване благоприятстват изграждането на мускулна сила и сила, докато голям брой с по-ниско тегло подобрява кръвоснабдяването на мускулите - благодарение на това техните очертания (скулптура ) е подобрена и издръжливост, т.е. способността да се издържат дългосрочни усилия.

Важно

Кога теглото е оптимално?

Общото правило е, че тежестта е добре подбрана, когато след извършване на цяла серия от едно упражнение се чувствате уморени, което прави невъзможно изпълнението на следващото повторение по технически правилен начин. Ако можем да направим още едно повторение, това означава, че тежестта е твърде лека, а ако не можем да завършим цялата серия, това означава, че е твърде тежка.

Тежкото тегло означава ли по-голяма ефективност на тренировката?

Отговорът на този въпрос е не, повече тегло абсолютно не означава, че ще постигнем тренировъчната цел по-бързо. Основата на тренировките по културизъм е правилната техника - вдигайки щанга с тежест 90% CM в много серии, ние не сме в състояние да контролираме движенията в същата степен, както при по-ниско натоварване.

Какво означава това? При измерване на тялото с толкова голямо тегло, то ще се опита да „използва преки пътища” – вместо да работи само с избраната част от мускулите, ще натовари ставите (напр. чрез форсиране на лакътния блок), което е не само неефективно, но и може да доведе до нараняване. Трябва да запомните, че мускулите имат шанс да се развият само когато работят в пълен обхват на движение, с ясно усещане за всеки приет килограм.

Категория:

ABC от упражнения