Коя тренировка за корем да изберете? Зависи от вашата тренировъчна цел. Независимо дали искате да тонизирате корема си и да се отървете от купола, изваяйте шест пакета или подсилете дълбоките си коремни мускули. Открийте 20-те най-добри тренировки за корем и изберете най-добрия вариант за вас.

Тренировка за коремможе да има много вариации и не всички от тях са за отслабване. Повечето хора искат да отслабнат корема си и за целта избират укрепващи тренировки, които се основават на десетки повторения на коремни преси. Такива упражнения обаче няма да изгарят мазнини около кръста, а само оформят мускулите.

Какватренировка за коремще има ефект за отслабване и какво ще оформи мускулите? По-долу ще намерите таблица, благодарение на която можете лесно да изберете вариант, съобразен с вашите нужди.

Съдържание:

  1. Коя тренировка за корем да изберете?
  2. тренировка за отслабване на корема
  3. Тренировка за корем за скулптура
  4. Следродилна тренировка за корем
  5. Тренировка за корем - предизвикателства
  6. План за тренировка за корем

Коя тренировка за корем да изберете?

Ето компилация от най-добрите тренировки за отслабване и извайване на корема. Когато избирате тренировка, трябва да вземете предвид вашето ниво на напредък – напълно начинаещите трябва да изберат обучение с 1-во или 2-ро ниво на трудност. Играчите на средно ниво могат да се пробват в тренировките в диапазона 2-3. Последното ниво на трудност, 4, е запазено за опитни хора, които са в добро състояние.

ТрудностТренировки за отслабване на стомахаТренировка за отслабване и оформяне на коремаТренировка за корем за мъжеТренировка за корем за жениСледродилна тренировка за корем …
1Тренировка на елиптичен кростренажортренировка на батутКомплект за упражнения с радиаторПрост набор от упражнения за плосък коремУпражнения след бременност с акушерката
2ПлуванеУпражнения за корем на Силвия ВизенбергОбучение от шест пакета [30 ДНИ]Ola Iron тренировка за коремни мускулиНабор от упражнения за стрии по корема
3CrossfitИЗГОРЯВАНЕ НА МАЗНИНИ с Ola ŻelazoABS обучениеMel B - ABS тренировкаСледродилно упражнение
4Интервално обучениеTURBO COMBUSTION от Ewa ChodakowskaАеробика 6 WeiderТренировка за корем с Natalia GackaТренировка за отпусната кожа на корема

тренировка за отслабване на корема

Тренировката за корем с отслабващ ефект трябва да се състои от кардио упражнения за ускоряване на пулса и упражнения за укрепване на коремните мускули.

Първите допринасят за изгарянето на мазнини, тъй като дългосрочните аеробни упражнения карат тялото да черпи енергия от натрупаните мастни запаси. Вторият тип упражнения са предназначени за отслабване на корема, оформяне на мускулите и стягане на кожата.

Следователно, човек, който иска да отслабне корема си, трябва да започне с кардио упражнения, които горят мазнини (1 колона). За това трябва да изберете набор от укрепващи упражнения (4-5 колони). Правим обучение по горене около 3 пъти седмично и обучение по скулптура 2 пъти. И двете могат да се правят в един и същи ден, но е за предпочитане да имате 24-часови почивки (необходими за засилваща тренировка).

Добро решение за жени е обучение 2 в 1 - отслабване и моделиране. Той съдържа упражнения, които ангажират коремните мускули, които трябва да се изпълняват с много бързо темпо, което ускорява изгарянето на мазнини.

Вижте галерията от 6 снимки

Тренировка за корем за скулптура

Ако искате да издълбаете корема си и да получите ефекта на т.нар. "радиатор", трябва да се съсредоточите предимно върху упражнения за укрепване на мускулите, тоест различни видове коремни преси. Важно е тренировката да е разнообразна и да включва всички видове коремни мускули: прави, коси и напречни. Правим го 3-4 пъти седмично.

Освен това, не трябва да забравяме, че мускулите няма да растат без да им осигурим протеин. Следователно упражненията трябва да се комбинират с подходяща диета и да не забравяме за храненето след тренировка.

Следродилна тренировка за корем

Тренировките за жени, които искат да отслабнат и да стегнат корема си след раждането, представляват отделна категория. Те трябва да се съсредоточат върху укрепването на коремните мускули (особено напречните, които са отговорни за ефекта на "плоскост" и твърдост) и мускулите на тазовото дъно. Важно е обаче да не започвате да тренирате без да се консултирате с Вашия лекар – твърде ранното обучение може да навреди на разтегнатите тъкани, например да задълбочи разтягането на ректуса на коремните мускули.

Вижте също: Упражнения за разтягане на корема след раждане

Най-рано можете да започнете обучение е 6 седмици след естествено раждане и 12 седмициот цезарово сечение. В началото избираме леки дихателни упражнения и укрепваме мускулите на тазовото дъно и едва след това постепенно въвеждаме упражнения за сила.

Ще ви бъде полезно

Каква тренировка за дълбок корем?

Не забравяйте за дълбоките коремни мускули, които са отговорни за поддържането на правилната стойка. Ако са в добра форма, гръбначният стълб е по-устойчив на претоварване. Той е от голямо значение за предотвратяване на болки в гърба и когато болката вече се е появила, например в резултат на седене на работа и липса на движение.

Коремните мускули могат да бъдат ефективно укрепени чрез упражнения за баланс и упражнения с топка за фитнес, които допълнително ангажират гърба. Тренировките на устройства BOSU и TOGU също са страхотни.

Искате ли да имате плосък корем? Не яжте тези 5 храни

Тренировка за корем - предизвикателства

Искате ли ефектен ефект за кратко време? Като част от тренировката за корем, приемете предизвикателството. Предизвикателствата имат редица предимства – най-вече те мотивират да тренирате всеки ден, което улеснява поддържането на систематичност. И само редовните тренировки дават желаните резултати. Друго предимство на стомашното предизвикателство е ясен тренировъчен план и сравнително кратко време за тренировка - средно 15 минути упражнения на ден са достатъчни, за да постигнете мечтаната цел.

Какви предизвикателства ще оформят най-добре корема?

  • плосък корем за 30 дни- както подсказва името, благодарение на него ще оформите корема и талията си за един месец. Ежедневната тренировка се състои от 5 вида коремни преси: традиционни, обърнати, велосипедни, повдигане на краката в легнало положение и достигане до глезените с ръце. Такъв разнообразен план гарантира най-бързи резултати. Допълнително предимство на предизвикателството е много постепенното увеличаване на трудността на упражненията - само с 3 повторения на ден;
  • предизвикателство за планк- отнема толкова малко време, че със сигурност няма да намерите извинение да пропуснете ежедневната си тренировка за корем. Продължителността на обучението варира от 15 секунди до максимум 5 минути. Освен това планкът е много универсално упражнение, благодарение на което ще укрепите не само стомаха, но и краката, седалището, раменете и гърба;
  • бърпи предизвикателство- бърпи, т.е. комбинация от клек, планк, лицева опора и скок, е упражнение за укрепване и издръжливост. Освен че оформя корема, ускорява пулса и подобрява метаболизма. Следователно предизвикателството с бърпи е перфектната тренировка за корем за цялостно подобряване на външния му вид;
  • предизвикателство за хула обръч- начин да направите ежедневните тренировки за корем забавни. Завъртането на джантата перфектно отслабва талията и ви позволява да получите хубава, женствена кройка. Противно на външния вид, в същото времекоремните мускули също работят усилено, така че след 30 дни можете да разчитате на задоволителен ефект.

Проверете също: Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни

План за тренировка за корем

Можете да организирате своя собствена тренировка за корем, в която да включите любимите си упражнения. Просто трябва да запомните няколко правила:

  • тренировката трябва да се състои от поне 5 упражнения за корем, които ще варират в степента на трудност;
  • всяко упражнение трябва да включва различна група коремни мускули: прави, напречни и наклонени;
  • първоначалният брой повторения трябва да бъде около 10-15 в една серия (след това увеличете до 20-30), цялото обучение трябва да се състои от 2-3 серии;
  • Планирайте почивки от не повече от 3 минути между сериите

Ето най-ефективните упражнения, които трябва да бъдат включени във всяка тренировка за корем:

  • различни варианти на коремни преси- обикновените напрежения укрепват само правите мускули, а за да получите добре дефиниран корем, трябва да ангажирате и косите и напречните мускули. Ето защо, в тренировъчния си план включете възможно най-много видове коремни преси, напр. изправяне, диагонално и с тежести;
  • руски обрат- това упражнение е ненадминато, когато става въпрос за контуриране на корема. В допълнение, динамичните обрати перфектно отслабват талията и ви позволяват да се отървете от "страни". Изпълнете ги с допълнителна тежест или медицинска топка и ще получите резултати още по-бързо;
  • планк- изометрично упражнение, което изглежда незабележимо, но всъщност оказва много натиск върху коремните мускули. Струва си да включите не само традиционната версия на планка във вашата тренировка, но и различни други видове планки - странични планки, планки с изтеглени настрани крака, планки с кукли или с повдигнат крак.

Категория:

Корем