Скоро ще станете майка. Време е да започнете да се храните разумно, защото това, което ядете, оказва влияние върху хода на бременността ви и върху здравето на вашето бебе. Не забравяйте, че правилно балансираната диета трябва да осигури на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае, в правилните количества и пропорции. Пирамидата на здравословното хранене, разработена от учени, ще ви улесни.
Изглежда, че най-здравословното е на върхана хранителната пирамида . Нищо подобно! За да посегнете към нещо отгоре, първо трябва да задоволите глада си с продуктите на всички по-ниски нива, като започнете от основата и пропуснете някое. Тогава се оказва, че не е останало много място за това, което е отгоре
Пирамидата съдържа само общи насоки, така че не е нужно да се придържате към нея. Въпросът е вие да се научите как да избирате продукти в ежедневното си меню и които трябва да избягвате. Правилнадиетажени вбременносттрябва да отчитат индивидуалните нужди на тялото и те зависят, наред с другото, от на възраст, физическа активност, метаболизъм, здраве, тегло. Когато подреждате дневното си меню, не забравяйте, че то трябва да съдържа толкова калории, колкото можете да изгорите. Затова използвайте пирамидата разумно.
Принципи на хранене по време на бременност
- Яжте за двама, а не за двама.
През първия триместър се нуждаете от същото количество калории на ден, както обикновено. През следващите месеци максимум 500 kcal повече - това е същото като кайзер с масло, шунка и сирене плюс бонбона "Fabulous". Ако сте слаби, можете да качите максимум 15 кг по време на бременност, до 12 кг, когато сте с леко наднормено тегло (10 кг), и дори по-малко, когато сте с наднормено тегло.
- Яжте редовно
5-6 пъти на ден, малки порции на равни интервали, последно хранене 3 часа преди лягане. Тогава вашето бебе ще се развива правилно и вие ще се чувствате добре, а след това бързо ще възстановите теглото си.
- Избягвайте това, което е било вредно за вас.
Ако сте имали нещо лошо за храносмилане преди да забременеете, избягвайте го още повече. Също така, не яжте непознати храни, тъй като те могат да причинят алергии.
- Най-здравословната диета е безполезна, ако останете неподвижни .
Ако бременността ви върви добре, можете да отидете на басейнтанцуване, правене на йога. Запишете се за гимнастика за бременни жени. Ходете поне половин час всеки ден.
Пирамида за здравословно хранене
Груби мелнички, растителна мазнина - във всяко хранене
В основата на пирамидата са въглехидрати, но само сложни въглехидрати, тоест извлечени от пълнозърнести зърнени продукти - пълнозърнест хляб, неолющен ориз, елда и ечемичен шрот, пшенични трици. Те са източник на фибри, които подобряват храносмилателните процеси и предотвратяват запек (често срещано заболяване по време на бременност),
притежава засищащи свойства (благодарение на което ядем по-малко) и регулира нивото на холестерола и глюкозата в кръвта. Те осигуряват нишесте и много ценни витамини и минерали. Те трябва да бъдат включени в повечето ястия.
Освен въглехидратите, има растителни мазнини. Диетолозите препоръчват основно зехтин или рапично масло (без ерозия), но също и слънчогледово масло, соево масло и висококачествени пасти (без транскиселини). Това не означава, че можете да ги ядете колкото искате – всички мазнини са калорични (1 g мазнини осигурява 9 kcal). Въпросът е, че трябва да замените животинските мазнини с растителни мазнини, които са източник на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини и витамин Е. Трябва напълно да изключите свинската мас и бекона от диетата си, като избягвате мазни меса (например бекон, свински врат) и ядете масло в ограничени количества. Избягвайте пържени храни (също в олио), тъй като те могат да влошат симптомите на лошо храносмилане, свързани с бременността – усещане за тежест, подуване на корема, излишни газове.
Плодове и зеленчуци - по желание
Когато сте гладни, посегнете към морков или колраби. Те са с ниско съдържание на калории и бързо ви дават усещане за ситост. Внимавайте с плодовете - те съдържат повече калории и осигуряват много захар (фруктоза), която трябва да се контролира по време на бременност
Зеленчуците и плодовете са съкровище от витамини, минерали и фибри, участващи във всички метаболитни процеси, и регулират работата на тялото. Благодарение на антиоксидантите те предпазват от свободните радикали. Изберете зелени и оранжеви зеленчуци, защото те осигуряват фолиевата киселина, от която се нуждаете, за да предотвратите дефекти на невралната тръба. Най-добре е да ги ядете всички сурови или на пара. Чрез кипене във вода изхвърляме ценните хранителни вещества. За разнообразие пийте прясно изцедени зеленчукови сокове, по-рядко плодови сокове.
Ядки, бобови растения - 1-3 пъти на ден
Те са на третото стъпало на пирамидата. Лешниците, шам фъстъкът, орехите и в по-малка степен фъстъците са източник на есенциални мастни киселини, протеини, фибри,калий, магнезий, калций, желязо (количеството на което е дори по-голямо, отколкото в месото), както и витамин Е и витамини от група В, но те са калорични (100 g осигуряват 600-650 kcal) и трудни за смилане, така че вие не трябва да ядете повече от няколко на ден. Избягвайте солените ядки – солта задържа вода в тялото, насърчава подуването и увеличава риска от високо кръвно налягане. Ако никога не сте имали газове, усещане за тежест след бобови растения, няма причина да ги избягвате сега. Соята, лещата, бобът, грахът, бобът, нахутът са важен източник на протеини и нишесте (пълноценният соев протеин по никакъв начин не отстъпва на млечния протеин). Те осигуряват есенциални мастни киселини и витамин Е, добър източник са на витамини от група В и фолиева киселина (отговорна за нервната система), калий (от съществено значение за предотвратяване на хипертония), калций (костно строителен материал, регулатор на мускулите и нервите), желязо (необходими за образуването на червени кръвни клетки) и фибри (подпомагат работата на храносмилателния тракт). Ядките и бобовите растения помагат за регулиране нивото на лошия холестерол, инсулина и кръвната захар и понижават кръвното налягане.
Риба, домашни птици, яйца - 0 - 2 пъти на ден
"Нула пъти" означава, че не е нужно да ги ядете всеки ден. Също така е важно да направите избор при съставянето на менюто: риба (главно морска риба), домашни птици или яйца, а не всичко в един ден. Мазнините от морска риба осигуряват омега-3 мастни киселини, които са незаменими за здравето – подобряват мозъчната функция, предпазват от сърдечни и кръвоносни заболявания, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболия, понижават холестерола и регулират триглицеридите в кръвта, полезни са за очите и костите. Те влияят върху интелектуалното развитие на детето. Най-добре е да изберете дълбоководна риба. Можете успешно да ядете несолена херинга, камбала, писия, сьомга. Избягвайте пангасиус (това е речна риба, произхождаща от замърсени води на Меконг) и консервирана риба тон (може да е с високо съдържание на живак). Препоръчваме пуешки или пилешки гърди без кожа (важно е домашните птици да идват от биологични ферми, а не от големи ферми - може да съдържа антибиотици или естрогени, добавени към фуража) - варени, печени на скара или задушени без мазнина. Само месото, приготвено по този начин, осигурява малко наситени мастни киселини и малко калории
Може да е изненада да видите яйцата на това място, които досега се смятаха главно за холестеролна бомба. Откъде дойде тази промяна? Последните проучвания показват, че яйцата не повишават драстично холестерола при хора с нормални нива на холестерол, но съдържат всички незаменими аминокиселини и омега-6 мастни киселини. Те са добър източник на антиоксиданти, които ни предпазват от ефектитесвободни радикали, витамин В12 и фолиева киселина. Жълтъкът е мина на лецитин, който е компонент на клетъчните мембрани и играе важна роля в нервната система. Ако нивата на холестерол са ниски, вече можете да ядете до шест яйца на седмица (включително тези, които се намират в храните).
Млечни продукти или калциеви добавки - 1-2 пъти на ден
Млечните продукти осигуряват калций, протеини, мастноразтворими витамини, те са важен градивен елемент на скелетната система, така че не бива да съжалявате за млякото и продуктите от него. Ако тялото ви не понася мляко, заменете го с кисело мляко, кефир, извара. Посегнете към био кисели млека, за предпочитане без захар, защото съдържат пробиотици, които подобряват работата на червата. Избирайте полумаслени продукти, защото нямате нужда от животински мазнини. Новата хранителна пирамида е едновременно противоречива, като препоръчва да ядете млечни продукти само 1-2 пъти на ден и включвайки калциеви добавки в ежедневната си диета. У нас дневната нужда от калций е 800-1000 mg в зависимост от възрастта, пола, а за бременните - 1200. За да осигурите 1000 mg от елемента, трябва да изпиете почти 1 l мляко (100 g мляко се равнява на 120 mg калций) или изяжте почти 25 грама
сирене фета (100 g съдържат 500 mg калций). За повечето от нас е невъзможно повечето от нас да ядат толкова голяма порция млечни продукти всеки ден, така че е по-добре да ги разпределите на няколко хранения. Също така не трябва самостоятелно да заменяте млечните продукти с калциеви добавки. Лекарят винаги трябва да решава за това.
Червено месо, бял хляб, сладкиши - много рядко
Това е върхът на пирамидата. Червеното месо (свинско, говеждо, агнешко), както и тлъстите птиче месо са много калорични продукти, осигуряват много наситени мастни киселини и холестерол и допринасят за затлъстяване и атеросклероза. Затова можете да си позволите само веднъж седмично свински пържоли (след като изрежете видимата мазнина) или телешки пържоли. И ако не принадлежите към слабите жени или имате склонност към напълняване, по-добре е напълно да се откажете от подобни деликатеси. Също така избягвайте хот-дога, колбаси и мазна шунка. Освен това сладкишите не се препоръчват, защото осигуряват празни калории. Ако искате нещо сладко, хапнете сушени плодове (не пакет!). Можете също да опитате лента черен шоколад (напречно, не по протежение!). Шоколадът осигурява много магнезий и повишава настроението ви, но е пълен с калории. На върха на пирамидата има бели тестени изделия, хляб и ориз, тъй като тяхната хранителна стойност е нищожна, но са източник на голямо количество калории. Макаронени изделия, сготвени ал денте, както и шрот и картофи от вода могат да се консумират по-често, но без сосове и гарнитура. Откажете се от пържени картофи, чипс -те са мазни и трудно смилаеми. Чипсът също така съдържа акриламид, който е вреден за развиващото се бебе.
месечен "M jak mama"