ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Тренировъчните зони (или HR зони) са един от най-универсалните начини за измерване на интензивността на упражненията. Ефективността на тренировките до голяма степен зависи от правилно дозираната интензивност на упражненията. Именно той позволява подходяща периодизация на усилията, т.е. разделяне на всеки период на обучение на специфични фази, които в крайна сметка се превръщат в напредък. Разберете какви са тренировъчните зони и как могат да бъдат измерени.

Тренировъчни зоние термин, използван за разбиране на определени проценти от максималния ви пулс. Максималният пулс не е нищо повече от най-високия брой удари в минута, при който сърцето ви може да изпомпва кръв при максимално натоварване. Какви зони на пулса различаваме и какво означават те?

Сърцето като движеща сила във всяка дисциплина

Всеки спортист, независимо от неговата дисциплина, знае, че правилно функциониращото сърце е основата за планиране на физическите усилия. Следващите удари на сърдечния мускул изпомпват кръв, съдържаща хранителни вещества в клетките на нашето тяло, което ни позволява да поддържаме непрекъснатостта на работата.

Уникалността на сърцето се крие във факта, че то работи не само напълно независимо от нашата воля (благодарение на проводящата система), но и с темпо, съобразено с текущото търсене на кислород и енергийни съединения. Следните са основно отговорни за ефективната работа на сърцето:

  • симпатикова нервна система - увеличава сърдечната честота и силата на сърдечната контракция,
  • парасимпатикова нервна система - инхибира потенциала за действие на сърцето.

Стимулирането на една или друга система се причинява не само от физическо натоварване, но и от отслабване на организма от заболяване, стресово събитие или претрениране и умора.

Разбира се, сърцето на нито един организъм не може да ускорява или забавя за неопределено време. Диапазонът на сърдечната честота на всеки ще бъде различен и ще зависи от редица различни фактори, като:

  • статус на обучение,
  • напрягане на тялото с усилие,
  • възраст,
  • пол,
  • температура,
  • надморска височина над морското равнище.

Рекордно нисък сърдечен ритъм се забелязва главно в тренировъчните дисциплини на спортистииздръжливост на много дълги разстояния (ултра бягане, триатлон, колоездене, планинско бягане). Това се дължи на адаптацията на сърдечно-съдовата и нервната система към упражнения с ниска интензивност и голям обем. В резултат на това тялото се справя перфектно с аеробното упражнение и не е необходимо да включва пълния капацитет за упражнения на сърцето.

Приема се, че колкото по-широк е диапазонът на сърдечната честота (интервалът между минималния и максималния пулс), толкова по-добре е тренирано тялото.

Какъв е максималният пулс и как да го изчислим?

Горната граница за сърдечната честота се нарича максимален пулс (известен също като HR Max). Това е максималният брой удари, които сърцето ви може да бие за една минута. На практика се използват няколко формули за определянето му:

  • HR Max=220-възраст - най-простата формула, която според спортните физиолози работи само за 30% от населението,
  • HR MAx=202,5-0,53x възраст,
  • HR Max=202 - (0,55 пъти възрастта) - мъже или 216 - (109 пъти възрастта) - жени.

Трябва да се помни обаче, че това са алгоритми с по-голям или по-малък праг на грешка. Всеки от нас е наистина различен, така че ако искате да получите резултати, съобразени с вашите възможности, имате две възможности:

  • можете да използвате услугите на фитнес лабораторията, където ще бъдете подложени на серия от физически тестове, състоящи се в постепенно увеличаване на интензивността на упражненията, докато не откажете да продължите да работите.
  • можете да използвате монитор за пулс с фитнес тест за бягане или колоездене.

И двата метода са добри и също така ще помогнат да се определят редица други стойности, важни за спортист в дисциплините за издръжливост, като VO2 max, прагово темпо или генерирана мощност.

Когато измервате с часовник, трябва да се отбележи още нещо.

В момента повечето спортни часовници използват OHR сензор за фотоплетизмография (PPG) за измерване на сърдечната честота. Това е много удобна технология, която не изисква използването на допълнителни устройства, а самото измерване става директно от китката. Ефектът от променливото поглъщане на светлинните вълни се измерва от оптични сензори и резултатът се показва на екрана на часовника като число. Тук обаче има проблем.

Въпреки няколкото години на развитие на мобилни PPG сензори, това все още е несъвършена технология. Бегачите или колоездачите със сигурност знаят, че пулсът, измерен "от китката", не само се променя със закъснение, но и стойностите не се адаптират плавно към натоварването.

Алтернативно решение е да се използваколани за сърдечен ритъм. Това са специални сензори, монтирани на гръдния кош, които са оборудвани със сензор, който следи електрическите разряди, генерирани от сърдечния мускул.

Коланът комуникира с часовника безжично (обикновено използвайки ANT + или Bluetooth). Въпреки че със сигурност е по-малко удобен от монитор за пулс, той дава много по-точни резултати.

Защо измервате максималния пулс?

Какво всъщност дава на физически активните хора способността да измерват максималния пулс? На първо място, това ви позволява да градуирате усилията. Противно на външния вид, адаптацията на тялото към усилие се случва на няколко нива едновременно и не се случва само с възможно най-голямо усилие.

Напротив, много промени в управлението на енергията на мускулната система са свързани с привидно ниско ниво на интензивност на тренировка.

Това е капан, който често попада не само на начинаещи, но и на прекалено амбициозни хора. Оказва се, че предположението, че всяка тренировка трябва да се изпълнява 110% от пътя, е голяма грешка, която ще доведе до стагнация или нараняване по-рано, отколкото напредък.

Какви са тренировъчните зони?

Най-популярните източници ви казват, че има пет зони за обучение. Всъщност професионалните треньори ги различават до седем, тъй като най-интензивната зона пет е разделена на три подзони, но за повечето хора това разделение ще усложни ненужно измерването.

Всяка тренировъчна зона съответства на определен процент от максималния ви пулс. Ето защо неговото обозначение е толкова важно. Какво трябва да знаете за всяка зона на пулса?

  • Зона I

Активна зона за регенерация. Съответства на натоварване от 50-60% от максималния пулс. Можете да го запазите с часове усилия.

  • Зона II

Обхват, който е благоприятен за подобряване на общата издръжливост и учи мускулите да използват основно мазнини като гориво. Отговаря на 60-70% от максималния пулс.

  • Зона III

Умерената зона за упражнения помага за подобряване на аеробната издръжливост. Съответства на диапазон от 70-80% от максималния пулс.

  • Зона IV

Отговаря на 80-90% от максималния пулс и е отговорен за подобряване на мускулната издръжливост.

  • Зона V

Най-високото постижимо ниво на усилие за даден човек. Тя се основава на използването на 90-100% от потенциала. Този диапазон е мястото, където мощността и скоростта се оформят. В зона пет ще можете да тренирате не повече от няколко минути (много по-вероятно е да са няколко десеткисекунди).

Струва си да запомните, че обучението във всичките пет зони няма смисъл за всеки човек и ще донесе реални ползи. Това важи особено за начинаещи спортисти, които не са подготвили тялото си в достатъчна степен и тялото им не е готово за много високо натоварване.

Оформянето на спортна форма наподобява поставянето на пирамида - най-много място в плана трябва да се отдели за изграждане на обща издръжливост и кислородна база и едва на по-късен етап да се допълни с т.нар. специална издръжливост или скорост.

Защо тренировъчните зони имат значение?

Умелото преплитане на по-леки и по-трудни тренировки ви позволява да поддържате постоянен напредък и правилна регенерация на тялото. Но това не е всичко. Престоят във всяка една от тренировъчните зони е отговорен за определен тип физиологична адаптация и укрепване на определен тип мускулни влакна. Какво можете да очаквате, като тренирате съзнателно в зони от една до пета?

Колкото по-малко използвате максималния си пулс, толкова по-дълго ще можете да тренирате и толкова повече гориво ще получите от мазнините. С нарастването на умората или натрупването на умората, делът на мастните киселини в генерирането на енергия ще намалее и глюкозата ще се увеличи.

В кои зони трябва да тренирате в крайна сметка зависи от вашата целева дисциплина. Докато спринтьорите основно формират силата и скоростта (т.е. тренират в двете най-високи зони), маратонците и особено ултрамаратонците рядко влизат в третата тренировъчна зона, като се фокусират главно върху първите два прага.

Обърнете внимание, че на практика не е възможно да тренирате както аеробния, така и анаеробния метаболизъм в една и съща степен, тъй като те са противоположни функции. Не само това, по-бавните бягания ще използват основно бавни влакна, а бързите тренировки, бързи влакна.

Насочването на тренировъчните сесии в една посока ще увеличи ефективността им с течение на времето. За да направите това съзнателно обаче, трябва да измерите вашите тренировъчни зони. В противен случай се обричате на „усещане“ на тренировка, което често ви подвежда.

Кой има най-голяма полза от измерването на зоните на пулса си?

Зоните на сърдечния ритъм са концепция, която представителите на дисциплините за издръжливост се позовават с нетърпение, като:

  • бегачи на дълги разстояния,
  • велосипедисти,
  • триатлонисти,
  • swimrunnerzy,
  • гребци.

Това означава ли, че измерването на сърдечната честота за спортове, които доминират в силовия компонент (например културизъм) няма смисъл? Оказва се, чене точно. Това се дължи на особеностите на човешката кръвоносна система. Просто експлозивните усилия са твърде кратки, за да предизвикат ефекта от увеличаване на сърдечната честота.

Единична серия от вдигане на тежести ще ви накара да уморите местната мускулна група много по-бързо, отколкото ще стимулирате сърцето да работи по-бързо.

Кросфит, например, при който индивидуалните упражнения често се изпълняват навреме, изглежда малко по-различно. Тогава, въпреки работата с тежести, със сигурност ще забележите увеличение на сърдечната честота.

Умелото използване на тренировъчните зони позволява съзнателен контрол на отделните компоненти на обучението, така че упражненията да носят точно ползите, които искаме. С течение на времето ще се научите да разпознавате как се чувствате по отношение на определено тренировъчно натоварване. Въпреки това, нищо не може да замени точните измервания, които ви позволяват да регулирате интензивността на упражненията според вашите нужди на текуща база.

Категория:

ABC от упражнения