Хората, които искат да наддават на тегло, често правят грешки, които забавят появата на тренировъчни ефекти. Най-често те са резултат от фалшивото убеждение, че колкото повече тренировки и по-голямо натоварване, толкова по-добре. Нищо не може да бъде по-грешно. Научете 9-те грешки, които затрудняват наддаването на тегло и научете как да тренирате, така че резултатите от упражненията да са видими по-бързо.

Грешки, които затрудняватувеличаване на теглото, най-често се състоят в избора на твърде голямо тегло спрямо вашите способности. Това се отнася както за теглото на тежестите, така и за броя на изпълнените повторения и честотата на тренировките.Грешкисъщо са резултат от пренебрегването на основните принципи на силови тренировки, като например правилно загряване или определяне на необходимите паузи за мускулна регенерация.

Разберете за 9-те най-често срещани грешки, които възпрепятстват ефекта от вашата тренировка и възпрепятстват растежа на мускулната маса.

1. Няма конкретна цел за обучение

Хората, започващи силови тренировки, често не се замислят с каква цел искат да тренират или си поставят няколко цели, които не могат да бъдат постигнати едновременно. Пример за това е намаляването на телесните мазнини при увеличаване на мускулната маса. И двете начинания изискват съвсем различен тип усилия (в единия случай – кардио, в другия – сила) и различен хранителен режим (редукционна диета или висококалорична диета). Когато поставяте целта на вашето обучение, следователно си струва да определите какво ни интересува на първо място и да подредите вашия тренировъчен план и меню от този ъгъл.

2. Започвайки с твърде много тежести

Започването на тренировка с твърде много натоварване е често срещана грешка на начинаещите. Те са убедени, че колкото по-висока е летвата за себе си, толкова по-бързо ще забележат резултатите. По правило ефектът е обратен - след изтощително упражнение се появява болезненост, мускулите се регенерират бавно и мотивацията за по-нататъшни упражнения изчезва. Освен това рискът от нараняване или травма е значително повишен.

За да избегнат тази грешка, начинаещите трябва да започнат със сложни упражнения (добро решение е например тренировка за цялото тяло, гимнастика), за да свикне тялото с повишени усилия. Когато преминавате към изолирани упражнения на машини, си струва да потърсите съвет от опитен треньор, който ще ви помогне да коригирате натоварванетоспоред нашите способности.

3. Няма тренировъчен план

Без подходящ тренировъчен план, ние не можем да контролираме напредъка си и да правим необходимите промени в тренировъчния режим. Необходимо е да определим точно колко често ще тренираме, в кои дни от седмицата, какви упражнения ще използваме и колко серии и повторения. Задачата не е лесна, така че ако очакваме конкретни ефекти, не си струва да разчитате на собствената си интуиция, а попитайте професионалист за съвет.

Най-препоръчителните тренировки, които улесняват изграждането на мускулна маса са: хипертрофична тренировка, пирамидална тренировка, тренировка за растежен хормон.

4. Твърде дълги тренировки

Интензивната силова тренировка трябва да продължи около 30-40 минути (с изключение на упражненията за загряване и охлаждане). Ако тренирате час или повече, вероятно не давате всичко от себе си или прекарвате твърде много време в почивки. Ще получите добри резултати само когато сте концентрирани върху усилията, доколкото е възможно. Затова по време на тренировка се уверете, че не се разсейвате от нищо - изключете телефона, не говорете с външни лица, не удължавайте почивката си.

5. Неправилна техника на упражнения

Небрежното изпълнение на упражненията, без познаване на техниката, не само може да забави напредъка в тренировката, но и да рискува сериозно нараняване. Лошата техника увеличава риска от нараняване и разрушава силовия потенциал на мускулите. Ето защо, преди да започнете масова тренировка, внимателно анализирайте как се изпълнява упражнението, направете няколко практически повторения и едва след като овладеете техниката, започнете тренировка. Още по-добро решение е да резервирате няколко индивидуални класа с обучител, който ще помогне за отстраняване на възможни грешки.

6. Твърде малко протеин в диетата

Според специалистите при тренировките за маса от 80% ефектът зависи от избора на подходяща диета. Няма да постигнете мечтаната фигура, без да промените настоящата си диета. За да могат мускулите да се развиват непрекъснато, те се нуждаят от градивен елемент, т.е. протеин. Диетата на хората, които тренират силата трябва да съдържа най-малко 1 g протеин на килограм телесно тегло (в случай на интензивни тренировки, дори 2-2,4 g на kg телесно тегло).

Важно е да осигурите на тялото си протеин в рамките на 2-3 часа след тренировка. Това явление се нарича анаболен прозорец и правилното му използване определя дали мускулите се регенерират и растат правилно.

7. Пропускане на загрявката

Много хора не са наясно със сериозните последици за изграждането на мускулна маса, пропускането на загрявка. Изглежда, че е толкова кратковъведението в упражненията не е много важно и отнема само ценно време - мисленето по този начин е най-голямата грешка!

Загряването е много важно, тъй като подготвя мускулите ви за упражнения и по този начин увеличава техния потенциал за сила. Загрятите мускули могат да вдигнат повече тежести и да изпълнят повече повторения. Те също така стават по-гъвкави, благодарение на което рискът от нараняване по време на тренировка е значително намален.

8. Няма време за регенериране

Колкото повече тренировки, толкова по-добри са резултатите - такова мислене все още съществува сред много начинаещи атлети. Междувременно това е само част от истината. Редовните тренировки са важни, но тренировките ден след ден, без почивка, могат дори да потиснат ефекта от упражненията и да попречат на мускулния растеж.

Това е така, защото растежът на мускулната тъкан не се случва с упражнения, а след него, докато тялото се възстановява. Тогава тялото възстановява увредените структури и допълнително ги укрепва, за да ги направи по-устойчиви на тренировъчни натоварвания в бъдеще. Ако на мускулите не се даде достатъчно време за регенерация, техният растеж се инхибира. Ето защо е толкова важно да поддържате поне 24-часова почивка между тренировките на едни и същи мускулни групи.

9. Твърде редки промени в тренировъчния план

За да растат мускулите, те трябва да получават нови и по-интензивни стимули за развитие. Тренировката в продължение на няколко месеца по един и същ тренировъчен план, използвайки същия репертоар от упражнения, няма да накара фигурата ни да започне да се променя. В един момент мускулите ще свикнат със същите натоварвания и ще спрат да се развиват. За да поддържате напредъка в натрупването на мускулна маса, трябва да променяте своя тренировъчен план на всеки 8-9 седмици: сменяйте упражненията, добавяйте ново натоварване, увеличавайте броя на повторенията.

Категория:

Културизъм