Мускулната хипертрофия е един от ефектите от упражненията и е целта, за която тренират повечето културисти. Това явление се основава на бавно увеличаване на обема на мускулите, които изграждат спортната форма на тялото. За да се появи мускулна хипертрофия, трениращите трябва да запомнят основните принципи на хипертрофичната тренировка.

Мускулна хипертрофияе страничен ефект от всяка силова тренировка. Интензивността на този процес обаче може да варира в зависимост от избрания метод на тренировка - броя на повторенията на дадено упражнение, продължителността на паузите и избраното тегло. За да постигнете най-добри резултати, тренирайте според принципите нахипертрофична тренировка- това е колекция от съвети как да тренирате, с какво натоварване и колко често да постигнете бърз мускулен растеж.

Вижте каквомускулна хипертрофияи какво ехипертрофична тренировка .

Мускулна хипертрофия - какво е това?

Хипертрофия означава растеж, растеж. Това, което се отнася до мускулите, се определя от феноменаувеличаване на обема на мускулните влакна . Хипертрофията не трябва да се бърка с хиперплазия, която е увеличаване на броя на мускулните влакна.

Има два вида мускулна хипертрофия:

  • миофибриларна- състои се в растежа на мускулните влакна;
  • саркоплазмен- характеризира се с увеличаване на обема на гликоген в мускулите, което допринася отчасти за феномена, известен като мускулна помпа.

Освен това хипертрофията е разделена наструктурна(нефункционална) ифункционална . В случая с първия ефектът от тренировката е само повишаване на мускулната издръжливост, но не и силата. В случай на функционална мускулна хипертрофия, обемът на мускулната тъкан се увеличава, както и увеличаването на тяхната сила.

Как тренирате, за да предизвикате мускулна хипертрофия?

Мускулната хипертрофия е бавен процес, който изисква прилагането на много принципи. За да растат мускулите, те трябва да бъдат постоянно стимулирани. Ефективната мускулна стимулация зависи не само от упражненията, но и от диетата, така че ако искате да постигнете задоволителни резултати, трябва да действате комплексно.

Това са най-важните принципи на мускулната хипертрофия.

1. Редовни тренировки

Товаоснова на всяко физическо упражнение, ако искаме бърз и добър ефект. В случай на силови тренировки редовността е особено важна, защото ви позволява непрекъснато да стимулирате мускулите да растат. Ако тренировките бяха нередовни или твърде редки, мускулните клетки ще изчезнат бързо. Само два дни почивка са достатъчни, за да започне процесът на атрофия, тоест мускулна деградация. Най-добрата препоръка е да упражнявате всяка мускулна група на всеки 2 дни.

2. Тренировка с тегло 75% CM

За да се появи хипертрофия, първо трябва да се стимулират бързи съкращаващи се влакна (тип II). Те са от решаващо значение в силовите спортове, тъй като реагират по-добре на кратки и по-интензивни натоварвания, например вдигане на тежести. За разлика от тях, бавно съкращаващите се влакна (тип I) растат в отговор на продължителни упражнения с ниска до умерена интензивност (например бягане на дълги разстояния). Въпреки че допринасят за мускулната хипертрофия толкова много, колкото и силовата тренировка, бавните влакна не трябва да се пренебрегват, тъй като изследванията показват, че те също допринасят за общото увеличаване на мускулния обем.

Изчислено е, че оптималното ниво на мускулна хипертрофия може да се постигне чрез упражнения с натоварване от около 75% CM. Освен това, 2-3 пъти седмично си струва да се въведе кардио тренировка, базирана на по-ниско натоварване - например въртене или бягане.

3. Кратки паузи между сериите

За да бъде ефективна тренировката, насочена към мускулна хипертрофия, интервалите между упражненията (серии) не трябва да са по-дълги от 40 секунди (но само когато не носим максимално тегло). Твърде дългата почивка има мързелив ефект върху мускулите и интензивността на тренировката просто спада. Минутните и по-дълги почивки карат мускулите да се отпуснат и да загубят топлината си. Така работата им вече няма да бъде 100% ефективна. Кратките почивки, от друга страна, работят добре за метаболизма, което води до по-бързо изгаряне на мазнини.

4. Интензивни концентрични и ексцентрични фази

В упражненията не трябва да пускате никакви движения. Практикуващите са склонни да разхлабят ексцентричното (разделно) движение. Междувременно това движение е толкова важно, колкото и концентричното движение (към себе си). Мускулната стимулация трябва да бъде постоянна, така че трябва да се концентрирате и да прилагате същото при всяко движение. Това ще направи мускулната хипертрофия по-ефективна.

5. Оптимално снабдяване с протеин

Правилната диета е от съществено значение за засилване или ускоряване на ефекта от мускулната хипертрофия. Всеки спортист знае, че един от градивните елементи на мускулаима протеин. Тази съставка не може да липсва в диетата на трениращия. Най-добре е да приемате протеин един час преди и след тренировка, за да компенсирате недостатъците. Количеството на този строителен материал също е важно, защото зависи от това дали протеинът няма да се разгради в мускулите, или ще покрие мускулните нужди след тренировка.

Какво е хипертрофично обучение?

Начинът за предизвикване на мускулна хипертрофия е да се използва хипертрофична тренировка с цел бърз мускулен растеж. В идеалния случай тренировъчният план трябва да включва три тренировки седмично, като почивките между тренировките не трябва да са по-дълги от два дни. Такова кратко време за почивка се дължи на факта, че мускулите след тренировка растат за около 48 часа. След това време нищо физически не им се случва (в крайна сметка те могат да претърпят катаболни процеси, ако тялото не получи подходяща част от сградата материал). За да могат мускулите да растат през цялото време, трябва да поддържате техния анаболизъм, като тренирате отново след 2 дни.

За да може хипертрофичната тренировка да доведе до очакваните резултати, тя трябва да се извършва в съответствие с гореспоменатите принципи. Към тях трябва да се добавят още няколко препоръки.

1. Измерване на вериги

Същността на хипертрофичната тренировка е възприеманият напредък от тренировка към тренировка. Напредъкът ще бъде увеличаването на мускулната сила, както и физическата промяна в техния обем. Ето защо измервайте редовно обиколката на тялото си - ако виждате някакви печалби, това означава, че тренировъчният план е правилен.

2. Не тренирайте, докато не изпуснете

Трябва също да запомните, че когато изпълнявате упражненията, не трябва да допускате ситуация, когато не можете да изпълните още едно повторение. Може дори да причини увреждане на нервите и загуба на мускулна сила.

3. Упражнение с големи тежести

Теглото е важно при хипертрофично обучение - както беше споменато по-горе, то трябва да бъде около 75% от CM. Също така трябва да се помни, че мускулите бързо свикват с натоварванията, поставени върху тях, така че трябва постоянно да увеличавате теглото на товарите. Най-добрият вариант е да добавяте 5% от теглото към всяка следваща тренировка.

Ще ви бъде полезно

Планът за хипертрофична тренировка трябва да бъде написан от професионалист, който ще вземе предвид нашите индивидуални предразположения и предишен опит. Поради високия риск от нараняване, помощта на личен треньор е от голямо значение.

4. Тренирайте на всеки 2 дни

Хипертрофичната тренировка трябва да се провежда 3 пъти седмично (с 48-часова почивка) и да обхваща всички мускулни групи.

Целият цикъл на обучение трябва да продължи 8 седмици, включително 4така нареченият микроциклични цикли с продължителност 2 седмици. В първия изпълнявате по 15 повторения на всяко упражнение, във втория цикъл - 10 повторения, а в третия - 5 повторения.Има и последния микроцикъл, който се състои в вдигане на максимални тежести за 5 повторения. Първите две трябва да направите сами, а останалите с помощта на вашия партньор. Важно е да се увеличи теглото на тежестите в следващите микроцикли.

5. Упражнявайте цялото тяло

Хипертрофичната тренировка се състои основно от силови упражнения като: гребане, мъртва тяга, лежанка, клекове, напади, лицеви опори, набирания. Упражненията трябва да бъдат подредени по такъв начин, че по време на една тренировъчна сесия да се упражняват всички мускули.

6. Не забравяйте да загреете

В крайна сметка си струва да разберете, че преди да започнете тренировката, не трябва да забравяте за загрявката. Не е задължително да е дълъг (може да продължи 5 минути), но е важно да изпълнява своята роля – да подготвя и загрява мускулите преди по-голямо усилие. Пример за загряване може да бъде бягаща пътека, велоергометър или друго кардио упражнение.

Категория:

Културизъм