Благодарение на това предизвикателство ще получите силен, плосък корем за 30 дни. Ежедневната тренировка се състои от 3 до 5 упражнения, всяко с различен ефект върху коремните мускули. Ефект? Намаляване на мазнините около талията, стягане на кожата и укрепване на дълбоките мускули. Приемете предизвикателството днес, за да се насладите на плосък корем и тънка талия след един месец.

Вв предизвикателствотонаплосък коремще се сблъскате с пет варианта на хрускане. Това са: традиционни коремни преси, колело, повдигане на крака в легнало положение, обърнати коремни преси и достигане до глезените с ръце. Тези упражнения са по-ефективни за моделиране и отслабване на корема от редовните контракции, защото включват всички мускули около кръста: прави, коси и напречни. В допълнение, те укрепват стабилизиращите мускули и ви позволяват да избегнете монотонността, която често придружава ежедневното правене на традиционни коремни преси.

Вече две седмици след приемането на предизвикателството ще забележите видимите ефекти от упражненията. Ако останете редовни и тренирате точно както сте планирали, коремът ви ще бъде видимо по-тънък и стегнат след един месец.

Правила за предизвикателство за плосък корем

Правилата на предизвикателството са прости: правете толкова коремни преси всеки ден, както е посочено в тренировъчния план. През първата седмица това ще бъде не повече от 30 повторения на ден. С течение на времето този брой ще се увеличи, но леко - само с 1 повторение на ден. По този начин коремните ви мускули бавно и систематично ще свикват с все повече усилия и ще избегнете претренирането.

Упражнявайте всеки ден по едно и също време на деня, така че мускулите ви да имат приблизително 24 часа за регенериране. Не яжте нищо един час преди тренировката, но не забравяйте да ядете след като приключите с тренировката.

Преди да започнете да тренирате, направете загрявка. Съсредоточете се главно върху загряването на областта на талията, като правите упражнения като кръгове на бедрата, завъртания на торса, усуквания.

Предизвикателството с плосък корем: тренировъчен план

Следвайте плана за обучение по-долу за 30 дни. Можете да правите около 1 минута почивки между всяко упражнение. След тренировка не забравяйте внимателно да разтегнете коремните си мускули.

Описания на упражненията можете да намерите в долната част на статията.

Ден 1.

5x редовни коремни преси

5x достигане до глезените

5x повдигане на крака слегнало

Ден 2.

6x редовни коремни преси

6x достигане до глезените

6x повдигане на крака в легнало положение

Ден 3.

7x редовни коремни преси

7x достигане до глезените

7x повдигане на крака в легнало положение

Ден 4

8x редовни коремни преси

8x достигане до глезена

8x повдигане на крака в легнало положение

Важно

Не забравяйте за диетата

Упражнението само на 30 процента определя успеха - основата на отслабването е диетата. За да отслабнете корема си, изчислете дневния си калориен прием и извадете от него 200-300 kcal. Яжте достатъчно калории на ден, за да не надвишите получената стойност.

По-долу ще намерите идеи за диетични ястия, които можете да включите в менюто си:

  • Диетични ястия с овесена каша - 8 рецепти
  • Подходящи кутии за обяд: 7 рецепти за диетичен обяд за работа
  • ЕНЕРГИЙНИ КОКТЕЙЛИ - рецепти за коктейли преди тренировка, за закуска, вместо кафе
  • Рецепти за диетични десерти, които можете да ядете, докато отслабвате
  • Диетични закуски - рецепти за годни закуски до 150 kcal
  • Рецепти за диетична вечеря до 500 kcal

Запомнете!Отслабването не означава да гладувате и да ядете само маруля по цял ден - яжте мазнини, протеини и въглехидрати, но в такива количества, че да не надвишават установената граница. ограничение на калориите.

Още съвети можете да намерите тук>>>Как да ЗАГУБИТЕ СТОМАМА СИ бързо? 9 най-важни правила

Ден 5.

9x редовни коремни преси

9x достигане до глезена

9x повдигане на крака в легнало положение

Ден 6.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

Ден 7.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

5x обърнати коремни преси

Ден 8.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

6x обърнати коремни преси

Ден 9.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

7x обърнати коремни преси

Ден 10.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

8x обърнати коремни преси

Ще ви бъде полезно

Добавете руски обрат

Можете да разнообразите предизвикателството, като замените едно от упражненията, предоставени с руски обрат, т.е. торсионни коремни преси. Удивително еупражнение, включващо едновременно прави, коси и напречни мускули на корема, както и дълбоките мускули, които отговарят за правилната стойка. Ако са твърде слаби, гърбът боли и силуетът се деформира.

1 повторение на корема са две руски завъртания (вдясно и вляво).

Ден 11.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

9x обърнати коремни преси

Ден 12.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

10x обърнати коремни преси

Ден 13.

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

10x обърнати коремни преси

5x велосипед

Не забравяйте да проверите: 8 най-често допускани грешки при намаляване на мазнините

Ден 13 - Ден 18

10x редовни коремни преси

10x достигане до глезените

10x повдигане на крака в легнало положение

10x обърнати коремни преси

5x - 10x велосипед (добавете 1 повторение дневно, същото като при обърнатите коремни преси на ден 7-12)

Ден 19.

11x редовни коремни преси

11x достигане до глезените

11x повдигане на крака в легнало положение

11x обърнати коремни преси

11x велосипед

Ден 20 - Ден 30.

Ежедневно добавяйте по 1 повторение на всяко упражнение, докато достигнете общо 22 повторения в последния ден.

12x - 22x редовни коремни преси

12x - 22x достигане до глезените

12x - 22x повдигания на легнало положение

12x - 22x обърнати коремни преси

12x - 22x велосипед

Предизвикателството с плосък корем: описания на упражнения

достигайки до глезените- легнете по гръб, изправете краката си и ги повдигнете под прав ъгъл спрямо земята. Вдигнете ръцете си нагоре и докоснете глезените си с пръсти, докато правите напрежение в корема.Важно : повдигайте гърба си от земята, направете това вертикално - постепенно "отлепяйте" гръбнака си от пода. Избягвайте внезапното грабване, тъй като това натоварва гърба ви.

Повдигане на крака в легнало положение- легнете по гръб, натиснете лумбалния гръбначен стълб към земята, леко повдигнете главата си, хванете ръцете си зад тила. Докато свивате силно коремните мускули, повдигнете изпънатия крак нагоре, докато стане перпендикулярен на пода. След това го спуснете (но не напълно - оставете 1-2 см над земята) и веднага повдигнете другия крак по същия начин. Повдигайте и спускайте левия крак, след като десният крак нагоре.

обърнати коремни преси- легнете по гръб, изпънете ръцете си по тялото, кракатасвийте коленете си. Като държите ръцете си, повдигнете бедрата и кръста си от земята и повдигнете леко свитите си крака нагоре. Спуснете краката си обратно на пода. Движението за повдигане на бедрото трябва да бъде бързо, а движението за спускане възможно най-бавно, за да усетите работата на коремните мускули.

велосипед- докато лежите по гръб, откъснете главата и раменете си от пода, хванете ръцете си около задната част на врата или ги дръжте близо до задната част на главата . Свийте краката си в коленете и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята. Усуквайки торса, стегнете корема, докато лакътят ви докосне противоположното коляно. Упражнение се редува - завъртане на торса надясно и наляво. Работете с краката си с редуващи се кръгови движения (като при упражнение като велосипед).

Категория:

Корем