Упражненията от шест пакета, противно на общоприетото схващане, не трябва да включват само коремните мускули. За да получите желаната форма, трябва едновременно да правите коремни упражнения, кардио тренировки и да се придържате към правилна диета. Последователна комбинация от тези три елемента ще ви позволи да получите очертанията на шест пакета върху стомаха си след един месец.

Мислите, че отнема месеци за изграждане нашест пакета упражнение ? Отговорът е да, но само ако използвате грешна стратегия за обучение. Разпространено е схващането, че за да получите шест пакета, трябва да правите няколкостотин коремни преси всеки ден. Това е грешка! Такова бутане ще бъде безполезно, ако пренебрегнете диетата си и не горите мазнини с кардио упражнения. Но веднага щом включите тези елементи във вашата тренировъчна програма, ще забележите първите ефекти след месец.

Научете правилата на тренировките от шест пакета и вижте какви упражнения да правите, за да получите резултати възможно най-бързо.

Как да изградим пакет от шест? Правила за обучение

Слабите хора имат най-голям шанс да изградят пакет от шест. В техния случай мастната тъкан не покрива мускулите около кръста, така че имате нужда само от няколко седмици упражнения и те ще имат ясна коремна скулптура.

Проверка: Коремни мускули - анатомия. Как да направите коремните мускули видими?

По-трудна задача е изправена пред тези, които имат гума около колана си - за да изградят шест пакета, първо трябва да прекарат известно време в сваляне на ненужните килограми. Мускулите им няма да станат видими, докато не изгорят мазнините по корема. Най-бързият начин да направите това е да приложите три елемента едновременно:

  1. Диета- трябва да е редуцираща, и в същото време да съдържа правилното количество протеин - строителният материал на мускулите. Можете да използвате готовото меню за плосък корем. Не забравяйте да ядете храна за възстановяване след всяка тренировка. Най-лесното решение е да изпиете протеинов шейк след тренировка.
  2. Кардио тренировка- необходима е за стимулиране на метаболизма и изгаряне на ненужната мастна тъкан. Трябва да се извършва най-малко 3 пъти седмично в дни, свободни от тренировки за корем. Първоначално трябва да продължи 30 минути, след което постепенно се увеличава до 40 и 50 минути. Като част от кардио тренировката можете да бягате,плуване, каране на колело, скачане на въже, упражнения на елиптичен крос тренажор.
  3. Тренировка за корем- трябва да се състои от упражнения, включващи всички мускулни групи в талията: прави, коси и напречни мускули. Можете да намерите описания на ефективни упражнения от шест пакета по-долу.
  • Как да загубите стомаха си за един месец? 10 съвета от фитнес треньор
  • стърчащ корем - как да се отървете от него?
  • 20 най-добри тренировки за плосък корем

Упражнения от шест пакета - тренировъчен план

Изпълнявайте следните упражнения 3 пъти седмично, през ден. Моделът на обучение е както следва:

  • 1-ва и 2-ра седмици: 3 серии от 20 повторения на всяко упражнение
  • 3-та и 4-та седмици: 4 серии от 30 повторения
  • 5-та и 6-та седмици: 5 серии по 40 повторения

Вземете 2-минутни почивки между сериите.

1. Упражнение от шест пакета: руски обрат

Седнете на пода с изправен гръб и крака. Хванете тежестта с две ръце и я поставете от дясната страна на тялото си, до бедрото. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете няколко сантиметра от земята. Наклонете гърба си леко назад. Торсът и бедрата ви трябва да образуват буквата V. Докато усуквате торса си, преместете тежестта от една страна на друга. Краката трябва да са извън земята през цялото време, гърбът е прав.

2. Упражнение от шест пакета: повдигане на краката от земята

Легнете по гръб с прави крака. Поставете ръцете си плоски под задните части. Свийте коремните мускули и докато издишвате, повдигнете двата прави крака, докато образуват ъгъл от 90 градуса със земята. Вдишайте, спуснете краката си обратно в изходна позиция.

3. Упражнения от шест пакета: дъска с понижаване на бедрата

Заемете позицията на планк, като се облегнете на предмишниците си. Докато усуквате торса си, спуснете едното бедро към земята. Върнете се в изходна позиция и след това спуснете другото бедро. Упражнявайте се последователно.

  • Упражнения за радиатора - 7 най-добри упражнения за коремни мускули, твърди като стомана
  • Тренировка за корем за мъже - A6W и ABS [правила и планове за обучение]
  • Упражнения за отпусната кожа на корема

Как да разкриете коремните си мускули? - съветва треньора Яцек Билчински

За да изградите пакет от шест, всичко, което трябва да направите, е да правите упражнения, насочени към корема ви. Ако обаче се борите с излишните мазнини около кръста, трябва да тренирате малко по-различно. Чуйте съвета на треньора Яцек Билчински във видеото:

4. Упражнения за пакет от шест: класически коремни преси

Легнете по гръб, огънете коленете си и леко разширете краката си. Поставете ръцете сиот двете страни на главата с широко разперени лакти. Докато издишвате, повдигнете раменете си на няколко сантиметра от земята. Когато правите напрежение, опитайте се да „притиснете“ лумбалния гръбначен стълб в пода и да го задържите на пода през цялото упражнение. Вдишайте, спуснете раменете. Не забравяйте да свивате коремните си мускули през цялото време, не ги отпускайте дори когато ги спускате.

5. Упражнения от шест пакета: хрускане с докосване на глезените

Легнете по гръб, свийте коленете си и леко разперете краката си. Изпънете ръцете си покрай тялото и повдигнете няколко сантиметра от земята. Също така повдигнете раменете и главата си. Напрягайки корема, достигнете десния глезен с дясната си ръка, върнете се към центъра и направете същото отвътре навън. Когато тренирате, опитайте се да държите лумбалния гръбначен стълб неподвижен и притиснат към земята. Повторете движението последователно.

6. Упражнение от шест пакета: V-sit

Седнете на пода със свити на 90 градуса колене, изправете гърба си. Изпънете ръцете си и се изпънете пред себе си. Със свиването на коремните мускули наклонете торса си леко назад и повдигнете свитите си крака на около 20-30 сантиметра над земята. Започнете да спускате торса и краката си едновременно, като ги изпъвате в коленете. Спрете движението, когато краката са под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, лумбалната област е залепена за пода, а главата и раменете са отдалечени от земята. Като използвате отново коремните си мускули, в същото време огънете коленете си и повдигнете торса нагоре. Повторете движението последователно, като поддържате постоянно напрежение в корема.

Категория:

Корем