Няма значение дали сте начинаещ бегач или участвате във всички големи маратони - наранявания и сериозни наранявания могат да се случат на всеки. Вижте какви грешки правят бегачите най-често и как да тренирате, за да не претоварвате тялото си.

Най-често срещаните грешки на бегачитесе обсъждат от д-р Яцек Ярошевски, доктор по медицина, лекар от полския национален отбор по футбол, ортопед в болница Centrum.

Ето 7-те най-често срещани грешки, които бегачите правят:

1. Грешки на бегачите: неспазване на правилата за хранене и диета

Правилната диета на един спортист е много важен фактор, влияещ върху състоянието му. Тя трябва да бъде балансирана, за да позволи интензивни усилия. Най-важният източник на енергия за продължителна мускулна работа са въглехидратите. Мускулният гликоген е основният ресурс на глюкоза, необходим за тяхната работа. Изчерпването на неговите резерви води до намалена работоспособност и умора. Затова се уверете, че в менюто ви не се изчерпват ориз, шрот, паста, хляб, плодове или картофи.

Въглехидратите трябва да представляват приблизително 60 процента. консумирани продукти. Важно е да ги ядете редовно и в умерени порции - благодарение на това инсулинът (отговорен за гликогенезата) се произвежда постепенно, а не рязко и гликогенът се въвежда систематично в мускулите и черния дроб.

Също така не забравяйте да ядете храна около 2 часа преди планираното физическо упражнение - бавно, дъвчейки старателно хапките. Лошо сдъвкан, той се смила по-трудно и може да причини стомашен дискомфорт. Бягането с пълен стомах е нездравословно, но не се препоръчва прекалено дълга почивка – тогава тялото започва да използва енергия от мускулите вместо гликоген по време на тренировка. Системното, редовно хидратиране на тялото през целия ден също е изключително важно. По време и след тренировка можем да посегнем към изотонични напитки.

2. Грешки на бегачите: няма подходящо облекло

Подходящите обувки са в основата - те не само осигуряват комфорт, но преди всичко намаляват риска от нараняване. Това обаче не означава, че трябва да изберем най-новия и най-скъп модел.

Обувките трябва да бъдат съобразени с конструкцията на стъпалото ни (например вида на стъпалото) и земята, по която обикновено бягаме (твърд асфалт или мека, пясъчна горска пътека). Избираме тогаваобувки без или с подходящ стабилизатор на крака, твърди и контролиращи движението на крака или с гъвкава подметка, ефективно поглъщащи ударите. Продавач в професионален спортен магазин ще ни помогне да изберем правилните обувки.

Прочетете: Как да изберете вашите маратонки?

Облеклото също е важно - не трябва да боли, да ограничава движението или да трие. При жените, особено дамите с по-големи гърди, стабилизиращият спортен сутиен е много важен, тъй като ще се погрижи за здравето на гърдите. Дрехите трябва да са изработени от дишаща материя, която отвежда потта от тялото - това ще увеличи комфорта, но и ще предпази от охлаждане или прегряване на тялото, както и от настинка (за разлика от мокра памучна тениска).

Проверка: Облекло за бягане - как да изберем дрехи за бягане на ниска цена?

3. Грешки на бегача: неадекватна подготовка преди тренировка

Дълбокото чувство, т.е. проприоцепцията, е най-отговорната за защитата на тялото ни от нараняване. Това е вид несъзнателно чувство, което провежда импулси много пъти по-бързо от съзнателното чувство. Нараняването, за което знаем, обикновено е настъпило отдавна.

Разработено на подходящо ниво, дълбоко чувство, отговорно за несъзнателния контрол на стабилността на ставите, както и контрола и координацията на движенията, влияе върху корекцията на тялото ни, което ще избегне наранявания.

Можем да ги тренираме, като правим някои много прости упражнения, като например да стоим на един крак със затворени очи и след това да се опитваме да се катерим на пръсти в тази позиция или да правим клекове. Освен това редовното разтягане, т.е. разтягане на мускулите, е много важна превенция на наранявания. Редовната гимнастика е достатъчна - ежедневни удари и завои, обикаляне на раменете и бедрата.

Не забравяйте да прочетете: Динамично разтягане - упражнения за разтягане преди тренировка

Особено важно е точно преди започване на каквато и да е дейност - правилното загряване намалява риска от микротравми. Те възникват в резултат на прекомерна употреба, тоест многократни претоварвания, а натрупването им води до възпаление. Разтягането след тренировка е също толкова важно - колкото повече време отнема, толкова по-добре.

Проверка: Охлаждане - успокояване и отпускане на мускулите след тренировка

4. Грешки на бегачите: игнориране на болката

При повечето наранявания е добре да отидете при специалист. Дори привидно леко нараняване, ако не се лекува правилно, може да доведе до постоянен функционален дефицит. Основните симптоми, които трябва да събудят тревожност и когато се появят, спират по-нататъшните симптомиупражнението включва:

• болка, която се появява при движение и се засилва след тренировка,

• болка при палпация, т.е. палпация на дадена област,

• ограничаване на подвижността и отслабване на мускулната сила,

• подуване

Пренебрегваното нараняване може да има различни последици в зависимост от това какво е било повредено. Ако мускулът бъде разкъсан и не се лекува достатъчно бързо, на мястото на разкъсването ще се образува белег. Той ще бъде много по-малко гъвкав от мускула, така че рискът от допълнителни наранявания се увеличава, винаги на едно и също място. В случай на увреждане на менискуса или хрущяла в колянната става, липсата на своевременно медицинско лечение ще доведе до необратими промени, напр. ожулвания и обширни увреждания на ставния хрущял. Същото важи и за връзките - хроничната нестабилност в резултат на липсата на лечение води до състояние, което след известно време не може да бъде излекувано.

Прочетете: Коляното на бегача: причини, симптоми, лечение. Упражнения за предотвратяване на наранявания

5. Грешки на бегачите: монотематично обучение

Бягането за дълго време изисква адекватно ниво на аеробна фитнес. VO2 е способността на тялото да абсорбира кислород: да го транспортира от белите дробове до клетките на мускулната тъкан и да използва кислорода, доставян от кръвта. Издръжливостта е мярка за ефективността на тренировката, тя показва колко можем да издържим по време на тренировка: колкото е по-висока, толкова по-бавно се уморяваме и тялото ни се регенерира по-бързо. Увеличаваме го, като укрепваме сърцето, белите дробове, но и мускулите и се грижим за правилния състав на тялото. Мускулната сила е важна и по друга причина - по-голямата мускулна сила намалява риска от наранявания при тези, които се използват интензивно по време на тежки упражнения.

В допълнение, основната тренировка е важна при дълги бягания - нейната стабилност помага да се поддържа добро темпо в края на дистанцията. Освен това добрата стойка намалява риска от нараняване. Ето защо е важно освен бягане да се занимавате с друга физическа активност - стабилизиране, укрепване или силова тренировка, например колоездене, плуване. В резултат на това те се превръщат в цялостната ефективност на организма.

Проверка: Тече: 10-седмичен тренировъчен план за начинаещи

6. Грешки на бегачите: липса на систематичност

Редовното обучение е ключът към успеха. Ако целта ви е да пробягате маратон - системните упражнения са от съществено значение, за да подготвите тялото за дългосрочни усилия. Спорт, мин. 30 минути 4 пъти седмично ви позволяват да поддържате дълбоко усещане на подходящо ниво, което минимизира риска от нараняване. Също така се отразяваповишаване на ефективността и укрепване на мускулите.

Увеличете интензивността на тренировката с макс. 10 процента седмично. Не можете да „компенсирате“ по-кратките упражнения няколко пъти седмично с една, интензивна, няколкочасова тренировка. Тялото трябва постепенно да се подготвя за нарастващата интензивност на упражненията. В противен случай излагате тялото си на тежко претоварване и множество наранявания.

7. Грешки на бегача: претрениране

Твърде интензивните тренировки не оказват положително влияние върху нашето състояние и здраве. Нещо повече, вие също трябва да избягвате твърде чести упражнения - това може да доведе до претрениране, което е намаляване на фитнеса в отговор на прекомерно натоварване.

Тялото се нуждае от почивка и достатъчно време за регенериране - липсата им увеличава риска от нараняване. Претренирането се проявява, inter alia, в раздразнителност, затруднено заспиване и лошо качество на съня, понижен имунитет, главоболие или намалена мотивация.

Затова се уверете, че паузите между тренировките са достатъчно дълги: колкото по-дълги, толкова по-интензивни са усилията. Не забравяйте за балансирана диета и рехабилитация, масажът, извършван от опитен физиотерапевт, ускорява регенерацията и помага за избягване на наранявания.

Също така не забравяйте да намалите интензивността на тренировката приблизително три седмици преди началото. Това ще се отрази положително на силата на т.нар "Бързи" мускулни влакна (тип II).

Категория:

Работи