Гликемичен товар е стойността за порция храна, която съдържа въглехидрати. Той определя ефекта от приема на дадена храна върху промените в нивата на кръвната захар. Той е по-точен показател от гликемичния индекс, тъй като отчита не само вида на въглехидратите и скоростта на тяхното усвояване, но и количеството въглехидрати, съдържащи се в една порция от продукта.

Гликемичното натоварванее индикатор, който улеснява планирането на храненето за хора, страдащи от диабет, инсулинова резистентност или други проблеми с въглехидратния метаболизъм. Гликемичният товар е по-широко понятие от гликемичния индекс, тъй като отчита не само вида на въглехидратите, съдържащи се в продукта, но и тяхното количество в порция от дадена храна.

Гликемичен индекс и гликемично натоварване

Яденето на всеки продукт, който съдържа въглехидрати, кара тялото да реагира чрез промяна на нивата на кръвната захар. За да се улесни количественото определяне на тези промени, беше въведена концепцията за гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) е индикатор за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след консумация на порция от продукта, съдържащ 50 g смилаеми въглехидрати. Тъй като продуктите се различават значително по съдържание на въглехидрати, използването само на GI като маркер за промени в кръвната захар води до неточности. Тази разлика се взема предвид от гликемичния товар (GL), който дава повече информация за това какво се случва в тялото по отношение на промените в нивата на кръвната глюкоза и инсулин след хранене - показва, че яденето на продукт с висок ГИ , съдържащ малко въглехидрати, дава подобен ефект от консумацията на продукт с нисък ГИ, съдържащ много въглехидрати.

Добър пример е сравняването на шоколад и диня. Млечният шоколад има нисък GI=49, а динята има висок GI=72. Ниският гликемичен индекс на шоколада се дължи на наличието на мазнини, които забавят усвояването на захарта от храната, а е добре известно, че шоколадът е продукт, богат на прости захари. Динята, от друга страна, наистина съдържа захари, които се усвояват бързо, но за да получите 50 г въглехидрати от диня, които значително ще повишат кръвната захар, трябва да изядете около 1 килограм от нея. Яденето на порция шоколад (2 лентички) ще предизвика по-голяма промяна в кръвната захар, отколкото изяждането на парче диня, въпрекидолен IG. Това се дължи на съдържанието на въглехидрати: 7,15 g в 100 g диня и 57,3 g в 100 g шоколад. Сравняването на продукти, дори с подобен GI, може да даде много различни стойности на GL поради драстично различното съдържание на въглехидрати в продукта.

Гликемичното натоварване за единична порция храна се изчислява по формулата: ŁG=W x IG / 100

  • ŁG - гликемичен товар;
  • W - количество смилаеми въглехидрати [g] в порция от продукта;
  • IG - гликемичен индекс на продукта.

Както в случая с гликемичния индекс, се прави разлика между храните:

  • нисък гликемичен товар<10;
  • среден гликемичен товар=10-20;
  • висок гликемичен товар>20.

Хората с диабет или проблеми с въглехидратния метаболизъм трябва да базират диетата си на продукти с нисък гликемичен товар и да избягват тези с висок GG.

Ще ви бъде полезно

Примери за изчисления на гликемичното натоварване

  • Тиквички: тиквички, които тежат 250 g, съдържат 8 g въглехидрати и имат IG=15; ŁG=8x15 / 100=1,2.
  • Диня: 100 g резен диня съдържа 7,15 g въглехидрати и има IG=72; ŁG=7,15x72 / 100=5,15.
  • Шоколад: 2 блокчета шоколад с тегло 48 g, съдържат 27,2 g въглехидрати и имат IG=49; ŁG=27,2x49 / 100=13,3.
  • Пшенично руло: има 46,2 g въглехидрати в бяло руло от 80 g, а неговият IG=70; ŁG=46,2x70 / 100=32,3.
  • Пълнозърнест ръжен хляб: 2 филийки ръжен хляб тежат 70 g и съдържат 35,8 g въглехидрати, ГИ на хляба е 57; ŁG=35,8x57 / 100=20,4.

Какви промени, свързани с гликемията, настъпват в тялото след консумация на продукти с различни стойности на GI и GG?

  • Продукти с нисък GI и нисък GI (например зеленчуци) - нивата на кръвната захар се повишават бавно, не се променят много и продължават дълго време.
  • Храни с висок GI и нисък GI (например диня) - нивата на кръвната захар се повишават бързо, но не твърде високо и се връщат към изходните нива след кратко време.
  • Продукти с висок GI и висок GL (напр. бял хляб) - нивото на кръвната захар се повишава бързо до високи стойности, което води до висок инсулинов скок и спад на нивата на захарта под изходното ниво; може също да се превърне в по-лесно наддаване на тегло.
  • Храни с нисък ГИ и висок ГИ (напр. пълнозърнест хляб) - нивата на кръвната захар се повишават бавно до не много високи нива, повишените нива се запазват дълго време поради високото съдържание на въглехидрати в храната и постепенното им освобождаване.

Работете с двете стойности на индексагликемичното и гликемичното натоварване ви позволява да определите по-точно кои продукти ще ви служат и за кои трябва да внимавате.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Диабетната диета не трябва да означава жертви! Възползвайте се от JeszCoLubisz – иновативна диетична система на He alth Guide. Насладете се на индивидуално съобразен план и постоянната грижа на диетолог. Яжте каквото харесвате, помагайте на тялото си с болести, изглеждайте и се чувствайте по-добре.

Открийте повече

Таблица със стойности на гликемичното натоварване на избрани хранителни продукти

Име на продукта

Размер на порция в грамове

Размер на сервиране в домашни условия

Съдържание на въглехидрати на порция в грамове

IG

ŁG
Варен ечемичен шрот1571 чаша44,37031

Елда, варена

1681 чаша33,55418
корнфлейкс301 чаша24,98421
Овесени ядки303 плоски лъжици20,8408
Варен бял ориз1501 чаша366423
Варен кафяв ориз1501 чаша335518
пшенично руло801 артикул46,27032
Пшеничен хляб251 парче13,67010
Пълнозърнест хляб351 парче17,95710
Натурално кисело мляко2501 чаша10,8364
Мляко 3%2501 чаша12273
Chudy извара1001/2 кубчета3,5301
тиквички2501 артикул8151
зелен фасул901 шепа6,8151
Суров морков451 артикул3,9301
Варен морков451 артикул34803
Червен пипер2301 артикул15,2152
домат1701 артикул6,1302
Варени картофи1502 средни217015
диня1001 кръпка7,15725
Неузрял банан1201 среден28,25516
Червен грейпфрут2601 артикул27,8308
круша1501 артикул21,6306
Apple1801 артикул24,8359
малини1201 чаша14,4254
ягоди701 шепа5251
млечен шоколад61 куб3,4492
поничка701 артикул43,56930
палачинки751 артикул408534

Категория:

Диабет