Бавният джогинг е вид тренировка за бягане, която включва джогинг по-бавен от ходене. Създаден от японеца проф. Танака, който през годините изучава влиянието на различните спортове върху благосъстоянието и здравето. Разберете защо трябва да тренирате бавен джогинг и какви са правилата за джогинг.

Бавно джогингне е същото като джогинг. Как бавното бягане се различава от обикновения джогинг?

- джогингът е бавно бягане, със скорост от 6 до 6,5 км в час. Тичането с по-бавно темпо е това, което представлява бавното бягане, казва проф. Хироаки Танака, създател и популяризатор на бавен джогинг. Професор Танака работи в продължение на много години, за да създаде физическа активност, която е достатъчно лесна за практикуване от всеки, но в същото време достатъчно ефективна, за да предотврати болести на цивилизацията и да носи ползи за здравето.

Най-важното нещо в бавния джогинг е джогингът с вашето собствено темпо, "niko niko" (японски с усмивка), което започва да се увеличава с подобряване на състоянието. Как можете да разберете дали бягате с това темпо? Ако не се уморявате по време на бягане, нямате задух и можете да се усмихвате, да говорите или да пеете песен, това означава, че бягате с оптимално за вас темпо, "нико нико".

Бавен джогинг, японски метод за лечение на последиците от болестите на цивилизацията

Хироаки Танака, проф. Университетът Фукуока, легендарна фигура в Япония, е посветил много години на изследвания в Института по спортна физиология, за да открие връзки по отношение на физическата активност. С времето му стана ясно, че физическата активност, приемана ежедневно в продължение на 30-60 минути, но достатъчно лека, за да може да я прави с усмивка, е панацея за много заболявания, които тормозят съвременните хора.

Като се има предвид най-лесният начин да се изпълнят тези условия, професорът разработи метода за бавен джогинг и се опита да го популяризира сред японците. Но това бяха времена, когато спортът се свързваше повече с пот и усилия, отколкото с удоволствие. Първоначално идеята не беше посрещната с широк интерес, но през 1995 г. Американското дружество по спортна медицина потвърди ефективността на метода.

Днес феновете на бавното джогинг могат да бъдат намерени навсякъде - те бягат в паркове и по улиците, усмихнати и с толкова бавно темпо, че са изпреварени от амбициозни пешеходци.

Защострува ли си да тренирате бавен джогинг?

Освен че методът на джогинг без усилие подобрява физическото и психическото състояние, той е и отличен противоотрова срещу болестите на цивилизацията: диабет, затлъстяване, хипертония, атеросклероза и сърдечни заболявания. Когато практикувате бавен джогинг, не е нужно да се страхувате от наранявания на коленните стави, бедрата и гръбначния стълб, защото кацате върху метатарзуса, а не върху петата.

И ако искате да отслабнете или просто искате да сте във форма, но понякога искате да се отдадете на кулинарни грехове, бавният джогинг също е за вас! - Много японски млади жени концентрират усилията си върху промяна на диетата без прекалено много упражнения. Що се отнася до теглото, те са успешни, но имат относително висок процент мазнини, защото нямат тренирани мускули, обяснява проф. Танака и добавя, че промените в ястията са силно препоръчителни, докато основата, от която трябва да започнете, е движението.

- Бавният джогинг е много леко упражнение, така че е подходящ дори за хора на диета, които нямат енергия за по-натоварваща дейност - аргументира проф. Танака и предлага да тренирате всеки ден, тъй като бавното бягане не е изморително и не изисква почивки за регенерация на тялото, както в случая с практикуването на други спортове, например традиционен джогинг.

Естественият и не претоварващ бавен джогинг, подобрява значително издръжливостта на тялото и в същото време, както се потвърждава от изследването на проф. Танаки, за намаляване на смъртността, дори при хора, страдащи от метаболитен синдром. Предимството на този спорт е, че при една и съща дистанция и същата скорост разходът на калории на тялото по време на бавен джогинг е два пъти по-висок, отколкото при ходене. За да изгорите 200-300 kcal, трябва да отидете на 7-километрова разходка. Бавният джогинг, от друга страна, също с ходене, ще осигури загубата на същото количество калории вече на разстояние от 3,5-5 километра.

Бавният джогинг също има благоприятен ефект върху психическото състояние. Доскоро се смяташе, че процесът на стареене е причинен от намаляване на броя на мозъчните клетки, а оттам - и на намаляване на интелектуалните способности. Днес знаем, че това число може да се увеличава и намалява независимо от възрастта и е тясно свързано с количеството ежедневни упражнения. Проучване на 8000 души над 40 години установи, че честотата на болестта на Алцхаймер е най-висока в групата с най-ниска физическа активност. Бавният джогинг, продължен в продължение на 6 месеца, 3 пъти седмично в продължение на един час, ясно увеличи броя на мозъчните клетки на хората, които го практикуват.

Струва си да се знае

Можете да станете бегач на дълги разстояния

Бавното бягане може да е цел само по себе си, но може също да ви накара да бягате маратони. Проф. Съветът на Хироаки Танака: Ако тренирате редовно с темпото си "нико нико", темпото си с усмивка, много бързо ще откриете, че бягате все по-бързо и без усилие. Първо ще изминете 80 или 90 метра за минута, а след това ще се окаже 100, 110 или 120. И ако тогава все още ви е удобно да бягате, това означава, че за 6 часа можете да избягате маратонско разстояние.

Бавен джогинг - как да тренирате?

Както подсказва името, бавното бягане се движи с много бавно темпо. Това всъщност е джогинг и много по-бавен, отколкото си мислите. Ето някои основни правила, които ще ви подготвят да започнете да тренирате бавно джогинг:

  • Темп, без да се задъхвате и да се усмихвате

Тичате с много бавно темпо, което ви позволява да разговаряте свободно, без да се чувствате уморени или да дишате трудно. На практика това означава, че човек, който практикува бавен джогинг, ще бъде изпреварен от изненадани ходещи, тъй като средната скорост на джогинг е 4-5 km/h или е по-бавна от повечето хора, които вървят.

  • Кацане в средата на стъпалото

Когато практикувате бавен джогинг, трябва да кацнете върху метатарзуса, меко, като използвате естествени амортисьори в краката. Дължината на една стъпка трябва да бъде 1/3 от стъпката при кацане на петата. Това обаче не трябва да се бърка с бягане на пръсти – за да разберете точно за какво е движението, опитайте се да бягате боси, назад или да скочите и след това бягайте, опитвайки се да кацнете в същата точка на стъпалото.

  • Силует

Брадичката трябва да сочи леко нагоре, силуетът е изправен и линията на видимост на нивото на хоризонта. Тази поза е благоприятна за естественото движение на тялото и трябва да бъде основа за бавен джогинг. Краката, от друга страна, се движат по две успоредни пътеки.

  • Дишайте

Тялото автоматично настройва дишането спрямо дейността, така че не е необходима специална техника. Всичко, което трябва да направите, е да отворите малко устата си и да оставите природата да бъде ваша.

  • 30-60 мин. дневно

Достатъчно е да бягате 30-60 минути. ежедневно. Тези, които се борят с управлението на времето, могат да започнат с 10-минутно бягане 3 пъти на ден.

Чрез прилагането на тези прости правила тайната на японското дълголетие ще бъде на една ръка разстояние!

Трябва да го направиш

Колко и къде да тренирате бавен джогинг?

- Препоръчвам един час на ден. За начинаещи препоръчвам да редувате 1 минута бавен джогинг с 30 секунди ходене. И еднократна порция упражнения е също толкова добраможе да е 5 или 10 минути. Важно е да натрупате един час през деня – обяснява проф. Хироаки Танака. Ако не променим диетата и не включим в дейността си бавен джогинг, след месец, според изследването на проф. Хироаки Танака, ще свалим от 1 до 1,5 кг. Ако все пак променим диетата си, ще загубим ненужните килограми по-бързо.

- Много хора решават да бягат, но се уморяват твърде много да тичат, защото тичат толкова бързо, мислейки, че трябва да се уморят. Ако искате да практикувате бавен джогинг и да не се обезсърчавате, помислете преди да излезете на разходка и бягайте с ходене. И не се притеснявайте, че пешеходците ще ви изпреварят. Състоянието на младите хора бързо ще се подобри, така че темпото, с което те няма да се уморяват, вероятно ще се увеличи за кратко време - казва проф. Хироаки Танака. И ако не искате да излизате, например защото вали или е студено, можете да правите бавен джогинг дори у дома - когато ходите на кратки разстояния, бягайте по 10 минути три пъти на ден.

Ще ви бъде полезно

Хироаки Танака- доктор на медицинските науки, проф. в катедрата по спортни науки на университета Фукуока. Специализира спортна физиология, с акцент върху лечението и профилактиката на цивилизационни болести, вкл. затлъстяване и атеросклероза; превантивно здравеопазване и подобряване на здравето чрез физическа активност.

Активен активист за развитието на науката в света. Член на Японския олимпийски комитет. Създателят на нискоинтензивния спортен тренировъчен метод Нико Нико (японец с усмивка) и бавен джогинг. Той разработи методи за обучение в подкрепа на здравната профилактика на възрастните хора.

Автор на книгите: "Движение за предотвратяване на често срещани заболявания", "Променете живота си с бавен джогинг", "Бавна стъпка".

Материали за пресата

Категория:

Работи