- Przysiady - правила на предизвикателството
- Przysiady - тренировъчен план за начинаещи
- Przysiady - план за разширено обучение
- Упражнения за начинаещи - описания
- Разширени упражнения - описания
Предизвикателството да правите клекове ще стегне задните ви части, ще разбие целулита и ще отслабнете бедрата ви само за 30 дни. Тренировъчният план включва 5 различни варианта на упражнението: традиционен клек, с хвърляне на крака назад, с повдигане на крака встрани, плие клек и с медицинска топка. Такава изчерпателна селекция от упражнения гарантира грандиозен ефект за кратко време. Всичко, което трябва да направите, е да се придържате усърдно към плана за предизвикателствата.
Przysiadyе най-ефективното упражнение за стегнати задни части. Трябва обаче да ги правите редовно и за предпочитане в различни варианти, за да активирате всички мускулни групи, отговорни за външния вид на дупето. Ограничаването до традиционната версия на клека ще има малък ефект и също така ще стане много монотонно с течение на времето.
Следнотопредизвикателствовключва до 5 вида клекове, които активират мускулите на краката и глутеалните мускули по различни начини. Благодарение на това тренировката е по-разнообразна, а също така ефективно оформя долните части на тялото.
Вижте също: Упражнения за уголемяване на седалището
Хората, които не са доволни от основния вариант на предизвикателството, могат да се сблъскат с допълнителни упражнения: клек до стена, напади с дъмбели или български клек. Въпреки това, трябва да запомните, че броят на повторенията се увеличава всеки ден, така че това, което изглежда просто в началото, след седмица или две може да се окаже проблематично. Ето защо си струва веднага да се запознаете с целия план на предизвикателствата и да оцените реалистично своите способности.
Przysiady - правила на предизвикателството
Предизвикателството във версията за начинаещи включва 5 вида клекове (вижте описанията в долната част на страницата):
- традиционен,
- с ритник отзад,
- с крак встрани,
- клекове plié,
- клякания с топка за фитнес.
Предизвикателството е да правите определен брой повторения на всяко упражнение всеки ден. Броят на повторенията е даден в таблицата. Например "6 повторения" означава да се повтори всяко от петте упражнения 6 пъти, а "6 повторения х 2" означава да се повтори всяко упражнение 6 пъти и допълнително да се повтори цялата серия два пъти. Общият брой извършени клекове през този ден е показан в скоби.
Можете да правите 2-минутни паузи между сериите.
Трябва да загреете преди да тренирате. Следтренировка, трябва внимателно да разтягате мускулите, за да ускорите тяхната регенерация.
Przysiady - тренировъчен план за начинаещи
| ден 1 (30) | ден 2 (50) | ден 3 (60) | ден 4 | ден 5 (75) | ден 6 (50) |
| 6 повторения | 10 повторения | 6 повторения x 2 | прекъсване | 5 повторения x 3 | 10 повторения |
| ден 7 (80) | ден 8 | ден 9 (90) | ден 10 (60) | ден 11 (100) | ден 12 |
| 8 повторения x 2 | прекъсване | 9 повторения x 2 | 6 повторения x 2 | 10 повторения x 2 | прекъсване |
| ден 13 (105) | ден 14 (60) | ден 15 (125) | ден 16 | ден 17 (135) | ден 18 (75) |
| 7 повторения x 3 | 6 повторения x 2 | 5 повторения x 5 | прекъсване | 9 повторения x 3 | 5 повторения x 3 |
| ден 19 (140) | ден 20 | ден 21 (150) | ден 22 (80) | ден 23 (160) | ден 24 |
| 7 повторения x 4 | прекъсване | 10 повторения x 3 | 8 повторения x 2 | 8 повторения x 4 | прекъсване |
| ден 25 (175) | ден 26 (90) | ден 27 (180) | ден 28 | ден 29 (180) | ден 30 (200) |
| 7 повторения x 5 | 6 повторения x 3 | 9 повторения x 4 | прекъсване | 12 повторения x 3 | 10 повторения x 5 |
- Обучение по стълбите - предимства, правила и тренировъчен план
- Упражнения за секси дупе: тренировка с дъмбели
- Упражнения за целулит. Най-добрите упражнения за целулит
Przysiady - план за разширено обучение
Предизвикателството за напредналите играчи е да правят упражненията от масата и допълнително упражнения с по-високо ниво на трудност (клек до стена, напади с дъмбели, български клекове). Описанията на упражненията можете да намерите в долната част на страницата. Останалите дни са същите като в таблицата по-горе.
Ден 1 - Ден 3
упражнения от масата + 30 секунден клек на стена
Ден 5 - Ден 7
упражнения на маса + 45 секунди клекстена
Ден 9. - Ден 11.
упражнения на маса + 20 напада (10 за всеки крак)
Ден 13 - Ден 15.
упражнения на маса + 30 напада (15 за всеки крак)
Ден 17. - Ден 19.
упражнения на маса + 20 напада (10 за всеки крак)x 2
Ден 21. - Ден 23.
упражнения от масата + 20 български клякания (10 за всеки крак)
Ден 25 - Ден 27 .
упражнения от масата + 30 български клякания (15 за всеки крак)
Ден 29 - Ден 30.
упражнения от масата + 20 български клякания (10 за всеки крак)x 2
Упражнения за начинаещи - описания
традиционен клек- застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си (дланите може да са съединени). Докато бутате бедрата назад, клекнете, докато бедрата и прасците са под прав ъгъл. Изправете се и повторете движението. Не забравяйте, че коленете ви не стърчат пред пръстите на краката ви. По време на упражнението коремът трябва да бъде издърпан навътре и гърбът да е изправен.
клек с ритник в задната част на крака- изправете се, съберете коленете и стъпалата си заедно. Свийте ръцете си, сгънете ръцете си в юмрук и ги дръжте на същата височина като гърдите. Клекнете, докато има прав ъгъл между бедрото и прасеца. Върнете се в изправено положение и след това изпънете единия крак възможно най-назад. Направете още един клек, като издърпате другия крак назад в края. Повторете упражнението от страна на страна. Ако ви е трудно да балансирате, можете да поставите ръцете си на стол.
клек plie- поставете краката си по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си навън и поставете ръцете си на бедрата. Изправете гърба си и издърпайте корема си. Клекнете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.
клек с вдигнат настрани крак- поставете краката си на ширината на раменете и направете обикновен клек. След изправяне повдигнете единия крак високо встрани. Спуснете се, направете отново клек и повдигнете другия крак настрани.
клек с топка за фитнес- вземете голяма фитнес топка с две ръце и я задръжте пред себе си на нивото на гърдите. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си, издърпайте корема си навътре. Слизайки до клека, повдигнете топката над главата си. Когато се изправяте, започнете да спускате топката и я поставете отново пред себе си в края на движението.
Разширени упражнения - описания
клекнете до стената- напрегнете корема си, огънете коленете си под прав ъгъл и облегнете гърба си настената, сякаш седиш на невидим стол. Можете леко да облегнете ръцете си на коленете. Задръжте тази позиция за определения брой секунди.
удари с дъмбели- застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си (дръжте ги с неутрален хват – опакото на ръката ви трябва да гледа навън). Спуснете свободно ръцете си по протежение на тялото. Направете крачка напред с единия крак, като сгънете двете колене под прав ъгъл. Задното коляно трябва да е точно над земята, а бедрото на изпънатия крак трябва да е успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция, като отскачате петата си от пода. Повторете упражнението за другия крак.
Български клек- дръжте дъмбелите в ръцете си с неутрален хват. Поставете ръцете си надолу до тялото. Преместете единия крак назад и опрете крака си върху платформата (например пейка, стол, легло), а другия крак преместете напред. Свийте коляното на предния крак под прав ъгъл (то не трябва да се простира пред пръстите на краката) и след това, изправяйки коляното, се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да имате изправен гръб и стегнат корем. Изпълнете упражнението симетрично (еднакъв брой повторения за всеки крак).