Тяга на бедрата, т.е. повдигане на бедрата с гръб, поставен върху платформа, е по-малко популярно упражнение за седалището от клекове. Въпреки това, когато става въпрос за ангажиране на седалищните мускули и ефективността на оформянето на заоблено, стегнато дупе – определено печели пред клекове. Прочетете за техниката на натискане на бедрото и ефектите от това упражнение.

Тяга в тазобедрената ставае страхотно упражнение за тези, които искат да имат по-стегнати и стегнати задни части, без да развиват четириглавите мускули.хип тласъкможе също да се използва като допълнение към тренировките на бегачи и дори на студенти по бойни изкуства. Избутването на бедрата нагоре с повдигнат гръб е най-ефективно за оформянето на глутеусните мускули.

Сред хората, които изследват ефектите от натискането на тазобедрената става и препоръчват това упражнение, е Брет Контрерас, доктор по спортни науки и човек, смятан за един от най-големите специалисти в света в тренирането на глутеусите, наречен "глутеусът" . ".

Хип тласък - какво е това? Хип трънс ​​ситком

Ударът на тазобедрената ставае разширението в тазобедрената става, което е основната функция на големия глутеален мускул. Проучване на учени от Технологичния университет в Окланд1показва, четласък на бедротоангажира този мускул много по-ефективно от клекове. През 2015 г. бяха тествани 13 атлетични жени, които изпълниха 30 клякания и 30 тласка с бедрата на базата на лежанка и с щанга. Имаше разлика в максималния момент на мускулно напрежение.

При тазобедрената тяга максимално напрежение се получава в позицията на глутеалната контракция и разгъване в тазобедрената става, докато при клекове - в момента на глутеално разгъване и сгъване на тазобедрената става. Въз основа на изследване с електромиограф (EMG) беше недвусмислено установено, че тласъкът на тазобедрената става повече от клекове включва долната и горната част на седалищния мускул и двуглавия мускул на бедрото и по-малко на четириглавия мускул, което предотвратява прекомерното развитие на тази част от тялото.Тяга на тазобедрената става ангажира 70-87% от глутеалните мускули, а клякането - 30-45%.Тяга на бедрата в ексцентрична фаза, т.е. спускане на бедратаразтяга задните части, а в концентричната фаза (повдигане на бедрата) ги стяга.

Противно на външния вид, кляканията също са технически по-трудно упражнение от тласъка на бедрото - за да ги правите правилно, трябва да развиете по-голяма подвижност в глезените и тазобедрените стави и по-голяма гъвкавост на адукторите на бедрото. Тазобедрената тяга не натоварва лумбалния гръбначен стълб, както е в случая с клекове или мъртва тяга.

хип тласък - основна техника

Заемете подходяща позиция, когато започвате упражнението. Поставете торса си върху пейка (или стол) под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, огънете лактите и дръжте торса си близо. Насочете пръстите на краката си навън. Дръжте краката си свити в коленете широко и опирайте здраво на земята, само леко повдигнете главата си и гледайте право напред (не нагоре или назад, защото това ще направи мускулите ви по-малко напрегнати).

Движението трябва да започне с тазовото стягане , което е напрегнат коремните и глутеалните мускули. Не става дума за избутване на бедрата нагоре на всяка цена, защото това може да доведе до хиперекстензия в лумбалната област, тоест скъсяване на гръбначните екстензори и разтягане на коремните мускули. Така стягаме коремните мускули и стягаме дупето, а след това изправяме бедрата до края, като стягаме дупето колкото е възможно повече. Сега торсът ви трябва да е успореден на земята. Спуснете тялото си в изходна позиция, като държите задните си части напрегнати през цялото време.

В крайна сметка повторете натискането на бедрото 15 пъти в 3 серии - ако току-що започвате своето приключение с това упражнение, може да има по-малко повторения (8-10).

Гледайте видеото как да правите тласък на бедрото с щанга:

тласък на бедрото с щанга

В тази версия, благодарение на допълнителната тежест под формата на щанга, глутеалните мускули работят още по-усилено.

Облегнете гърба си на пейката под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Свийте краката си в коленете и поставете стъпалата си здраво на земята, като пръстите на краката сочат навън и с раздалечени крака. Повдигнете леко главата си нагоре, погледнете право напред. Поставете щангата на нивото на бедрата. Навийте таза, след което хванете здраво щангата. Не забравяйте да държите китките си прави. Стабилизирайте раменете и се опитайте да вдигнете тежестта не с долната част на гърба, а със седалището. Не забравяйте да обърнете коленете си назад, тоест да ги накарате да се изпънат навън. Стиснете задните части колкото можете повече и изправете бедрата си, докато сте успоредни на земята. Бавно намалете тежестта, като същевременно поддържате напрежението в корема и седалището. Повторете упражнението 15 пъти в 3 серии.

Ударът на тазобедрената става с щанга може да се изпълнява ефективно и от жени -моделът Кейт Ъптън ги изпълнява с тегло 90 кг.

Упражнението с щанга може да причини дискомфорт, така че си струва да поставите гъба под щангата - гъбите могат да бъдат закупени в спортните магазини. Поставят се в центъра на лентата, като велкрото е обърнато нагоре. Проблемът може да бъде и припокриването на щангата - най-добре е да помолите някой за помощ или да изберете устройство с достатъчно големи плочи, за да можете да ги плъзнете.

Важно
  • Ако щангата е тежка и стегната, поставете гъба върху нея или навийте тренировъчната постелка около нея, тя ще предпази бедрата ви от триене.
  • Изпълнете тласък на бедрото много прецизно, с бързо издигане и по-бавно спускане.
  • Ако сте начинаещ, може да почувствате лека мускулна болка в коленете, но това ще престане с времето с регресивно обучение.
  • Ако тежестта е твърде тежка и не можете да я повдигнете на земята и да я поставите на бедрата си, помолете вашия треньор или партньор във фитнес залата за помощ.
  • По изключение в това упражнение се препоръчва да повдигнете главата си нагоре, защото тази позиция предпазва лумбалната област и я поддържа напрегната.
  • Можете да натоварите много на щангата, защото по време на това упражнение задните ви части са наистина здрави и ще издържат много по-голямо натоварване, отколкото при например клекове. Натискането на тазобедрената става е най-доброто упражнение за уголемяване на дупето, но и най-безопасното за нашето здраве - не натоварва коленете и гръбначния стълб.

тласък на бедрото с гир

За това упражнение заемате същата позиция като при традиционната тяга с бедрата без тежест. След като облегнете торса си на платформата, огънете краката си в коленете и поставете стъпалата си здраво на земята, с раздалечени крака, поставете гирата на корема си, като я държите с ръце. Стиснете коремните и седалищните мускули заедно, след което изправете бедрата си напълно. Торсът трябва да е успореден на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 15 пъти в 3 серии. Това е подобно на бутане на бедрата с щанга, но вместо щанга държите гир.

тласък на бедрото с единия крак в разгъване

Ударът на бедрата във варианта с един крак се различава от упражнението в класическата версия само по това, че вместо два крака, свити в коленете, единият се държи прав. Подредбата на краката и ръцете е еднаква. След това прибираме таза и повдигаме един прав крак нагоре. Поддържайки мускулите напрегнати през цялото време, се връщаме в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти в 3 серии от двете страни.

Ще ви бъде полезно

Започнете от седалищния мост

Хората, които току-що започват своето приключение с тласък на бедрото, се съветват да упражняватглутеусбулка . Тя включва избутване на бедрата нагоре, но лежане на земята, а не повдигнато. Тази техника е по-лесна, тъй като издигането изисква повече работа върху задните части.

Подобно на тласък на бедрото, седалищният мост може да се изпълнява с щанга или гирла, или с вдигнат един крак.

тласък на бедрата - ефекти от упражнението

Натискането на бедрата засяга предимно мускулите на седалището - укрепва ги, правейки самите дупе по-стегнати и по-добре оформени. Помага и в борбата с целулита и излишните мазнини около дупето и ханша. В по-малка степен упражнението оформя коремните мускули и двуглавия мускул на бедрото. Важно е, че упражнението укрепва долната част на гърба, облекчавайки свързаните с това болки.

Струва си да се знае

Ударът на бедрата се нарича "краля на упражненията за задните части", но включва основно големия глутеален мускул. Ето защо, за да се осигури цялостно развитие на седалищните мускули, си струва да изпълнявате гира, мъртва тяга, отвличане на крака или клекове заедно с тласък на бедрото.

Тягата с тазобедрена става може да стане част от тренировката за спринт, тъй като тя увеличава скоростта ви по време на бягане. Те могат да се използват и при обучение по борба или бойни изкуства, където завъртането на бедрото ви позволява ефективно да нанесете удар. Упражнението помага за оформянето на правилната стойка на тялото - поддържане на тялото изправено.

Източници:

1. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Категория:

Бедра и дупе