Тренировката за бразилски задни части е вдъхновена от характерното предимство на бразилските тела, тоест оформените и стегнати задни части. Ако мечтаете за такива задни части, опитайте упражненията с Ewa Chodakowska или Mel B, които са много разнообразни и носят бързи визуални ефекти. Когато тренирате с натоварване, ще забележите разлика във вида на задните си части само след 2-3 месеца. Важно е да увеличавате броя на сериите и натоварванията с всяка стъпка, за да подпомогнете развитието на мускулите си.

Когато планирате вашатабразилска тренировка за седалище , трябва да вземете предвидупражнения за седалище , които активират седалищните мускули, главните и второстепенните мускули . Ангажирането на тези три мускула за работа ще ви даде задоволителни визуални ефекти.

За щастие, не е нужно сами да създавате тренировъчен план - по-долу ще намерите описания на най-ефективнитеупражнения за седалищеи таблица с графика, кога и колко за да повторите упражнението.

бразилска тренировка за седалище - правила

Като за начало праветеупражнения за седалищетодва пъти седмично. Тренирайте интензивно - можете да отделите около 30 минути до един час в тази част. Упражнявайте се без натоварване през първите две седмици. Благодарение на това ще научите правилната техника и ще премахнете риска от нараняване. След две седмици добавете товара. Това могат да бъдат дъмбели, а ако нямате, започнете да тренирате с бутилки с вода. Не забравяйте, че мускулите се развиват само когато постепенно увеличавате теглото на тежестите.

Комбинирайте всички упражнения за седалище, описани по-долу, в една тренировка. През първата седмица направете 1 серия, през втората добавете още една, през третата все още можете да направите две серии, но с натоварване. Правете почивка от около 1,5 минути между всяка серия. След като завършите конкретно упражнение, преминете направо към следващото.

За упражненията за седалището, изброени по-долу, можете да включите и тези, препоръчани от Ewa Chodakowska и Mel B, например скокове от клек, отвличане на заден крак с клек, повдигане на бедрото с опора за гърба, странично повдигане на крака и други.

Подробен план за обучение можете да намерите в таблицата по-долу.

Упражнения за бразилските задни части - тренировъчен план

СедмицаPrzysiadyхвърлянияНапълване на краката в опората
11 комплект от 10-15 повторения1 комплект от 10-15 повторения1 комплект от 10-15 повторения
22 серии от 10-15 повторения2 серии от 10-15 повторения2 серии от 10-15 повторения
32 серии, 10-15 повторения, натоварване: 2 кг2 серии, 10-15 повторения, натоварване: 2 кг2 серии, 10-15 повторения, натоварване: 2 кг или допълнителна тренировъчна дъвка (съпротивление приблизително 10 кг)
42 серии, 10-15 повторения, тегло: 3 кг2 серии, 10-15 повторения, тегло: 3 кг2 серии, 10-15 повторения, натоварване: 3 кг, тренировъчна дъвка: скъсете с 3 см
52 серии, 10-15 повторения, натоварване 4 кг2 серии, 10-15 повторения, натоварване 4 кг2 серии, 10-15 повторения, натоварване: 4 кг, тренировъчна дъвка: скъсете още 3 см
63 серии, 10-15 повторения, натоварване 4 кг3 серии, 10-15 повторения, натоварване 4 кг3 серии, 10-15 повторения, натоварване: 4 кг, тренировъчна дъвка: дължина и устойчивост според седмица 5
73 серии, 10-15 повторения, 5 кг тегло3 серии, 10-15 повторения, 5 кг тегло3 серии, 10-15 повторения, натоварване: 5 кг, тренировъчна дъвка: съпротивление приблизително 15 кг
83 серии, 10-15 повторения, 6 кг натоварване3 серии, 10-15 повторения, 6 кг натоварване3 серии, 10-15 повторения, натоварване: 6 кг, тренировъчна дъвка: скъсете с 2 см
94 серии, 10-15 повторения, 6 кг тегло4 серии, 10-15 повторения, 6 кг тегло4 серии, 10-15 повторения, натоварване: 6 кг, тренировъчна дъвка: същата дължина като през седмица 8
104 серии, 10-15 повторения, 7 кг натоварване4 серии, 10-15 повторения, 7 кг натоварване4 серии, 10-15 повторения, натоварване: 7 кг, тренировъчна дъвка: скъсете още 2 см
114 серии, 10-15 повторения, тегло 8 кг4 серии, 10-15 повторения, тегло 8 кг4 серии, 10-15 повторения, натоварване: 8 кг, тренировъчна дъвка: скъсете още 2 см

Инструкции как да правите различните упражнения за седалището можете да намерите по-долу.

Упражнения за бразилските задни части: клякания с тежести

Най-популярното упражнение, което развива глутеалните мускули, е клекът. Как да направите правилния клек?

Движете краката си така, че ъгълът между прасеца и пода да е 90 градуса, когато слизате. Дръжте краката си насочени в същата посока, в която коленете ви се разделят. Обърнете внимание на позицията на тялото, не се навеждайте напред, дръжте гърба изправен и корема стегнат. Когато клякате, уверете се, че теглото ви е върху петите, а не върху пръстите на краката. Слизайте бавно, връщайте се по-бързо и по-динамично. Направете около 10-15 клякания. Опитайте се да се движите плавно от един клек към друг, без да правите почивки между тях. Ако добавяте тежест към тренировката си, тежестта трябва да бъде или от външната страна на краката, или (ако е само щанга или щанги) върху трапеца.

Упражнения за бразилските задни части: удари

Друго упражнение за бразилските задни части са нападите. В началото правете това упражнение след 1 серия без тежест, а през следващите седмици увеличете броя на сериите и повторенията, точно както при клекове.

Застанете прави и напрегнете корема си здраво. След това ходете с единия крак напред (коляното не трябва да се простира пред стъпалото, ъгълът между крака и пода трябва да е 90 градуса), поставете го на земята и се върнете в изходна позиция. По време на напада дръжте торса си изправен и напрегнете корема! Направете 10-15 удара за всяка страна последователно. Направете това упражнение странично към огледалото, обърнете внимание на стойката си и коригирайте грешките (прегърбване, прекомерно огъване към предната част на крака).

Всеки път, когато искате да добавите тежест към ударите си, вземете малко тежести в ръцете си. Много е важно натоварването да се разпределя равномерно, така че всяка ръка да има еднакво тегло (например 1 кг и 1 кг).

Упражнения за бразилските задни части: избутване на краката в опората

Това упражнение може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. Вземете еластична лента за упражнения, която ще ви затрудни избутването на краката в опората (благодарение на което ефективността на упражнението ще се увеличи). Първите две седмици правете упражнения без каучук, а през третата седмица започнете да тренирате с него. На пазара има различни тренировъчни ленти, които имат различна устойчивост в зависимост от цвета. През първите 6 седмици упражнявайте с най-малко съпротивление (приблизително 10 кг). В таблицата ще намерите информация как да го съкращавате всяка следваща седмица.

Застанете в подпряно коляно, закачете края на лентата за упражнения за единия си крак и вземете другия в ръката си. Опъването на каучука зависи от вас, ако искате по-голямо съпротивление, скъсете гумата, а ако предпочитате да избутате краката с по-малко напрежение, направете ремъка по-дълъг. Сега се преместетеединият крак е извит зад вас, като се уверите, че торсът е опънат и не се огъва в гърба. Когато бутате крака си нагоре, дръжте здраво дупето си. Повторете това упражнение 15 пъти от всяка страна. Ако не се чувствате уморени след приключване на тренировката, следващия път се натоварете много повече. Ако сте във фитнес залата, използвайте порталния кран. Коленичете, поставете щангата на крака си и изпълнете упражнението, както е описано по-горе.

Упражнения за дупето с Fit Mom Ania Dziedzic

Тези упражнения ще запалят задните ви части! Добавете ги към плана за обучение, описан по-горе, и ще забележите ефекта още по-бързо.

Правете следната тренировка два пъти седмично в допълнение към упражненията за седалище, описани в статията.

Струва си да се знае

В тренировката за бразилските задни части си струва да добавите упражнение за тласък на бедрата, тоест повдигане на бедрата, докато лежите на пейката с гръб. Според научни изследвания, тласъкът на тазобедрената става ангажира най-голям процент от глутеалните мускули - дори 87%, за сравнение с клекове - само 30-45%.

Категория:

Бедра и дупе