Българските клекове са разновидност на упражнението, което всички познаваме. Как правилно да изпълняваме българския клек? Какви части от мускулите включва? Вижте.
Българският клеке един от многото варианти на клека, за който всички знаят. Този тип упражнения включва долните мускули, което го прави идеален за моделиране на краката и задните части. Може да се включи в тренировките както във фитнес залата, така и у дома, защотоне изисква никакво специализирано оборудване.
Използването на допълнителни тежести под формата на дъмбели или обикновени бутилки с вода, държани в ръцете, го прави подходящ за хора, които започват своето приключение със спорт, и за по-напреднали.
Български клек - ангажирани мускули
Мускулите, работещи по време на българския клек, включват седалищните мускули, четириглавите мускули на бедрата, групата мускули на подколенното сухожилие (полумембрани, полусухожилие и бицепс мускули на бедрото), както и прав коремен мускул. В зависимост от това как изпълнявате упражнението, можете да се съсредоточите повече върху глутеалните или четириглавите мускули.
Български клек - правилна техника
Позиционирайте се пред твърда опора, с гръб към нея. Когато изпълнявате упражнение във фитнес залата, можете да използвате пейка, у дома алтернатива може да бъде обикновен стол, облегнат на стената. В изходна позиция поставете единия си крак върху опората, а другия крак леко огънете в коляното.
Краката трябва да са успоредни един на друг. Оставете ръцете си с тежестите да се движат свободно по торса. Докато се движите, поемете дълбоко въздух и направете коляното сгъване на предния крак, спускайки торса. При това поддържайте неутрална позиция на таза и естествената кривина на гръбначния стълб. Коремът трябва да е опънат, лопатките да са стегнати, а главата да е разположена като продължение на гръбначния стълб. Обърнете специално внимание на пътя на коленете, насочете ги навън, защото валгусът може да доведе до опасно нараняване.
Спрете, когато бедрото на предния крак е под коляното. За по-силно ангажиране на седалището, кракът трябва да бъде разположен така, че коляното да не излиза извън линията на стъпалото. Пресичането на тази линия стимулира четириглавите мускули да работят по-силно. При издишване се върнете в изходна позиция, като избягвате хиперекстензията на колянната става. Правете упражнението без да бързате, твърде бързите движения не саправилно.
Български клек - чести грешки
- Твърде тясното или твърде широкото разстояние между краката предотвратява достатъчно ниско спускане или кара стъпалото да се плъзга твърде далеч под линията на пръстите. Невъзможно е обаче да се определи едно универсално разстояние от опората за всеки, защото то се определя от структурата на тялото и всеки трябва сам да го избере.
- Почиването на задния крак твърде високо или твърде ниско е друг фактор, който пречи на правилното изпълнение на клека. Височината на опората трябва да бъде избрана така, че да не намалява обхвата на движение. Приема се, че е около 50 см. Ако допълнително усещате болка, когато облегалката се залепва за задната част на крака ви, можете да опитате да поставите под нея навита постелка или кърпа.
- Ако мускулите на горната част на тялото ви не са напрегнати, можете лесно да загубите баланса си. Докато правите упражнението, не забравяйте да напрегнете мускулите на корема и гърба и да преместите раменете си назад.
- Неправилно избраните обувки също могат да допринесат за липсата на стабилна стойка. Най-безопасно е да правите това упражнение без обувки, тъй като тогава кракът ще има най-добрата опора. Ако обаче не се чувствате комфортно да тренирате във фитнеса без обувки, изберете тези с равна и доста твърда подметка.
- Неадекватното допълнително тегло също може да отслаби ефектите. Редовните практикуващи трябва да помнят постепенно да го увеличават, за да видят все повече и повече напредък, но ако сте начинаещ, ще бъде добра идея да започнете без напрежение и първо да научите правилната техника.