Упражненията за бричове не само ще улеснят изгарянето на мазнините от външните части на бедрата, но и ще направят кожата по-стегната и ще намалят целулита. Ефектите от тренировките се виждат след 2-3 седмици упражнения, при условие, че ги комбинирате с кардио тренировки и подходящ хранителен режим. Вижте примерна тренировка за премахване на бричове на бедрата.

Упражнение за бричоветрябва да ангажирате мускулите на бедрата и задните части, главно тези, разположени от външната страна на тялото. Именно в тези зони се отлага най-много мастна тъкан, създавайки ефекта на стърчащи „кифлички“. Тренировката за бричове ще ви помогне да изгаряте мазнините от външната част на бедрата си по-бързо, да направите кожата си по-стегната и да укрепите мускулите на седалището.

Упражнения за бричове - как да постигнете най-добри резултати?

Стройни, моделирани бедра, гладка, еластична кожа без целулит и стегнати задни части - можете да постигнете този ефект, но само ако сте последователни и съвестни. Не забравяйте, че промяната зависи не само от упражненията - има значение и какво ядете и дали сте активни на дневна база.

На първо място: редовност на обучението . Упражнявайте поне 2 пъти седмично, за предпочитане 3. Не се обезкуражавайте твърде бързо, защото често само след месец ще видите ясни ефекти.

Второ: диета . Диетата има огромно влияние върху резултатите от тренировката. Ограничете мазните, пържените храни, преработените храни и захарта. Спазвайте правилата на диетата за стройни крака. Можете също да използвате антицелулитна диета.

Трето: кардио тренировка . Аеробиката стимулира метаболизма, като ускорява изгарянето на мазнините. Упражнявайте се в дни без тренировки, като например използване на стационарно колело, степер, джогинг или ходене с щеки.

Гледайте тренировката за намаляване на увисналата кожа на бедрата и упражнявайте с треньора Kasia Wanat

Упражнения за бричове - правила за обучение

Упражнение 3 пъти седмично (начинаещите могат да започнат с 2 тренировки и да увеличат честотата си след около 3 седмици). Никога не тренирайте ден след ден – мускулите се нуждаят от време за възстановяване, затова е препоръчително да си вземете поне един ден почивка. В дните без тренировки, упражнявайте аеробика за минимум 30 минути.

Не забравяйте да загреете за 5-10 минути преди всяка тренировка. Почивайте за 60 секунди между сериите. Добър след тренировкаразтегнете мускулите си, особено краката.

1. Упражнения за бричове: сумо клекове

Застанете с раздалечени крака - краката ви трябва да са много по-широки от ширината на бедрата. Свийте краката си в коленете, избутайте задните части навън и направете клек. Не се спускайте твърде ниско - просто оставете ъгъл от 90 градуса между прасеца и бедрото. Можете да сложите ръцете си пред себе си, за да подобрите баланса си. Не забравяйте, че движението трябва да е от бедрата (в началната фаза избутвате задните части назад и след това правите клека). Коленете не трябва да се простират пред пръстите на краката. Направете 20 повторения.

2. Упражнения за бричове: повдигане на крака настрани, докато лежите

Легнете на една страна с цялото си тяло в права линия. Можете да се облегнете на предмишницата си или да поставите главата и ръката си на пода. Повдигнете единия крак до ъгъл от приблизително 60-70 градуса. Не накланяйте крака си и се опитвайте да не го огъвате. Направете 20 повторения от всяка страна.

3. Упражнения за бричове: странични ритници

Отидете до подпряно коленичило, опряно на ръцете си. Между бедрото и прасеца трябва да има прав ъгъл. Единият крак - постоянно сгънат, без да се изправя! - повдигане настрани (прасецът трябва да е успореден на тялото). След това изправете коляното си с ритник встрани. Поддържайки крака си повдигнат, направете 20 ритника и след това повторете упражнението същия брой пъти към другата страна.

4. Упражнения за бричове: дъска с повдигане на крака

Упражнението е подобно на второто, но малко по-трудно, защото ангажира и мускулите на ръцете и корема. Направете планка настрани – за да направите това, легнете настрани в права линия, опрете торса си върху предмишницата и повдигнете бедрата си нагоре от тази позиция. Бедрата заедно с цялото тяло трябва да са на една линия. След това повдигнете изправения крак нагоре - стъпалото трябва да е на нивото на главата ви. Направете 10 повдигания от двете страни.

5. Упражнения за бричове: придърпване на колене към гърдите

Легнете отново на една страна в права линия. Свийте външния крак и приближете коляното до гърдите си. Върнете се в изходна позиция, като изправите крака си. Уверете се, че кракът ви е успореден на земята през цялото време. Направете 15 повторения надясно и наляво.

6. Упражнения за бричове: повдигане на краката в позиция на кучето с главата надолу

Седнете на петите си, поставете торса си на бедрата, изпънете ръцете си здраво пред себе си. След това от тази позиция отидете в позиция на колене и веднага плавно повдигнете бедрата нагоре, изправяйки краката и ръцете си. Тялото ви трябва да образува обърната V. Уверете се, че главата ви е между раменете. В това положение започнете да се повдигатеизправен крак нагоре, така че да образува права линия с цялото тяло. Направете 15 повторения от всяка страна.

7. Упражнения за бричове: повдигане на крака настрани, докато стои прав

Застанете странично до мебел като стол, маса и т.н. Хванете се за нея с една ръка за баланс. Повдигнете противоположния крак високо встрани и след това го спуснете. Направете 20 ритмични повторения на двата крака.

Категория:

Бедра и дупе