Упражнение за бедрата ще ви помогне да се отървете от мазнините по бедрата. Ето 10 прости упражнения за отслабване на бедрата, които ще направят бедрата ви стройни, ще намалят целулита и ще стегнат кожата ви. Отделете само 10 минути на ден за тях и ще видите резултатите след 3 седмици! Освен това ще укрепите мускулите на седалището си, които също работят по време на упражнения за бедра.

Упражненията за отслабване на бедратамогат да ви дадат желаните резултати само след три седмици, при условие че сте задълбочени и систематични. Комплектът включва 10 упражнения, които можете да направите за 10 минути. Ако искатеда отслабнете и да се отървете от мазнините в бедрата , спортувайте 3-4 пъти седмично - с такава редовност мускулите ви ще бъдат по-твърди и кожата ви по-стегната с всеки изминал ден!

Упражненията за отслабване на бедратаса изключително прости и нямате нужда от допълнително оборудване, за да ги правите. Всяко упражнение продължава една минута. След като се почувствате комфортно с него, ще можете да преминавате плавно от едно упражнение към следващо. Ако искате най-бързите резултати, можете да изпълните 2-3 тренировъчни серии наведнъж.

Упражнения за отслабване на бедрата 1

Половин клекПоставете краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си, избутвайки бедрата си възможно най-назад. Коленете не трябва да се простират пред пръстите на краката, а гърбът трябва да е прав. Когато клякате, съберете ръцете си пред себе си на нивото на брадичката и изведете ръцете си назад, за да изправите краката си. Не забравяйте да дишате правилно - вдишвайте, когато спускате бедрата си, издишайте, когато се издигате.

Упражнения за отслабване на бедрата 2

Пълни клековеПоддържайте позицията на тялото от предишното упражнение. Този път спуснете бедрата възможно най-ниско до краката, като огънете коленете си напълно. Гледайте право напред. Дръжте краката си на пода. Дръжте гърба си изправен и коленете не пред пръстите на краката. Дишайте както в предишното упражнение.

Упражнения за отслабване на бедрата 3

Клек с повдигане на колянотоЗапочнете в същата позиция като в упражнения 1 и 2. След всяко изправяне от клек, повдигайте последователно едното или другото коляно в посока на корема. Дръжте ръцете си скръстени пред себе си, лактите свити. Петите не напускат земята, гърбът е прав.

Упражнения за отслабване на бедрата 4

Клек в крачката сиНаправете широка крачка, насочете краката силеко навън, свийте коленете си по посока на пръстите на краката. Спуснете бедрата до нивото на коленете. Дръжте гърба си изправен с раменете над бедрата. Сложете ръцете си заедно пред себе си, когато клякате, спуснете ръцете си, когато се изправите. Не забравяйте да дишате.

Вижте как правилно да изпълнявате упражнения за стройни бедра

Вижте галерията от 9 снимкиВажно

За да се отървете ефективно от мазнините в бедрата, в допълнение към упражненията, насочени към тази част от тялото, трябва да използвате и редовни кардио тренировки и (когато сте в по-добра форма) интервални тренировки.

Кардио тренировката ускорява метаболизма на мазнините, така че можете да видите по-бързи ефекти при загуба на тегло. Освен това е чудесен начин за насищане на тялото с кислород, повишаване на фитнеса и подобряване на общото благосъстояние. Ето защо днес, в допълнение към силови упражнения, включете бягане, скандинавско ходене, плуване или колоездене в тренировъчния си план.

Интервалната тренировка, от друга страна, е по-интензивна от кардиото, но ви позволява да изгаряте мазнини дори след тренировка - благодарение на ускорения метаболизъм, който работи с най-високата си скорост до 24 часа след тренировка.

Вижте примерни тренировки:

  • Интервално обучение у дома (без оборудване)
  • Интервално обучение с велосипед
  • Интервални тренировки във фитнес залата

Упражнения за отслабване на бедрата 5

Напада напредПоставете краката си успоредно на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред, като бавно огъвате коляното - докато бедрото и прасеца образуват прав ъгъл. Не излизайте с коляно пред пръстите на краката! Тя трябва да е права над стъпалото. Върнете се в предишната позиция и повторете удара с другия крак. Можете да държите ръцете си до тялото или на бедрата.

Проверете също: 13 упражнения за стегнати задни части и бедра

Упражнения за отслабване на бедрата 6

Наклони назадПоставете краката си успоредно на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад и огънете коляното си под прав ъгъл между бедрото и прасеца. Отново забележете, че коляното на предния крак е над глезена. Върнете се в предишната позиция и повторете с другия крак. Това упражнение, освен за укрепване на мускулите на бедрата, има голям ефект върху работата на седалището.

Упражнения за отслабване на бедрата

Скочете клековеСлед като направите клека (както в упражнение 1), вместо да се върнете в изправено положение, скочете нагоре и след това преминете направо към клека. Коленете не трябва да се простират пред пръстите на краката. Вдишвайте, докато се движите надолу, издишайте, когато ставате.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра.Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

Упражнения за отслабване на бедрата 8

Движещи се крака, докато коленичитеОтидете до опора на колене. Повдигнете огънатия си крак настрани до нивото на бедрата. Не забравяйте за напрегнатия корем, не огъвайте гърба си. Поддържайте прав ъгъл между бедрото и прасеца. Повдигайте единия крак за половин минута и след това работете с другия крак за още половин минута.

Упражнения за отслабване за бедра 9

Повдигане на свит кракОстанете на колене, облегнете се на предмишниците си (ръцете свити в лактите). Повдигнете огънатия си крак нагоре. Ходилото на стъпалото трябва да сочи нагоре. Направете "пружинно" движение - повдигнете крака на няколко сантиметра високо и го спуснете леко, докато бедрата и торса са на една линия. Докато повдигате крака си, леко изправете коляното. Гръбначният стълб трябва да е в неутрална позиция (трябва да остане прав през цялото упражнение).

Упражнения за отслабване на бедрата 10

Повдигане на краката в опоратаНачална позиция като при традиционна лицева опора: ръцете се опират на пода, ръцете са поставени една пред друга на ширината на раменете , краката се опират на върховете на пръстите, тялото образува права линия. Повдигайте изпънатия крак нагоре, последователно - веднъж с десния, после с левия.

Започнете да тренирате с Ola Żelazo:

Категория:

Бедра и дупе