Има няколко упражнения, благодарение на които можете оптически да разширите бедрата си и да увеличите и закръглете задните си части. Упражненията включват глутеалните мускули, малките и средните мускули, както и опъването на широката фасция, опъваща се по протежение на бедрата. Редовното им обучение ще накара фигурата ви да придобие секси форми. Научете за ефективни упражнения за по-широки бедра и заоблено дъно.

По-широки бедраистърчаща задницае канон на женската красота, популяризирана от Ким Кардашиян, Кайли Дженър и Бела Хадид. Много момичета биха дали много, за да имат тези извивки. За щастие имаупражнения , които могат да ви помогнат да получитепо-широки бедраипо-големи задни части . Те развиват 4 мускулни групи, които са от съществено значение за изграждането на долната част на тялото. Това са: голям глутеус, среден и малък мускул, а вие стягате фасцията. Като тренирате редовно, можете да ги изградите и тогава задните ви части и бедрата ще бъдат ясно видими.

В допълнение към упражненията, диетата е много важна. За съвети какво да ядете, за да придобиете женствена форма без целулит, вижте края на тази статия.

Упражнения за разширяване на бедрата

Следните упражнения ангажират опъващия мускул на широката фасция.

1. Издигане на страничен крак в легнало положение

Легнете на една страна, съединете се и изправете краката си. Докато издишвате, повдигнете външния крак нагоре (но не твърде високо), докато почувствате напрежение в бедрата. Вдишайте, спуснете се надолу, като съберете отново двата крака заедно. Повторете 10-15 пъти от всяка страна.

Разширена версия: прикрепете допълнителна тежест към повдигнатия крак около глезените.

Почивайте за 30 секунди между упражненията. Можете да повторите цялата тренировка за разширяване на бедрата и закръгляне на седалището в 2-3 серии.

2. Повдигане на крака настрани, изправено

Застанете странично до облегалката на стола, поставете ръката си върху него за баланс. Поставете другата си ръка на бедрото. Стегнете корема и изправете гърба си. Повдигнете външния крак на около десетина сантиметра над земята (трябва да е прав) и след това го спуснете. Повторете 10-15 пъти.

Разширена версия: упражнението ще бъде по-ефективно, ако го правите с гумена лента. Закачете каишката около глезените си и повдигнете външния крак, докато разтягате гумената лента.

3.Напада встрани

Застанете прави, стиснете ръцете си пред себе си в юмрук. Направете удар с десния крак встрани. Бавно преместете тежестта към страничния крак и огънете дясното си коляно, за да се спуснете. След това изправете крака си и се върнете в изправено положение. Повторете упражнението последователно от страна на страна за общо 20 пъти.

Разширена версия: вземете 2-4 кг дъмбели. При всеки удар свийте лактите си и вдигнете дъмбелите до гърдите си.

Ще ви бъде полезно

В допълнение към упражненията за сила, които ще увеличат бедрата и долната част, е важно да използвате упражнения за отслабване на талията. Колкото по-малка е обиколката на талията, толкова по-широки изглеждат ханша и задните части. Руският усукване и упражненията с хула-хуп и туистър дават много добри резултати.

Упражнения за закръгляване на задника

Следните упражнения включват предимно глутеалните мускули и мускулите на бедрото.

4. Сумо клекове

Застанете напред. Насочете пръстите на краката си навън. Стиснете ръцете си в юмрук пред себе си. Вдишайте, свийте коленете си и направете дълбок клек, избутвайки бедрата назад. Тежестта на тялото трябва да лежи върху петите през цялото време. Докато издишвате, изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Направете 10-15 клякания.

Разширена версия: когато правите клекове, вземете допълнителна тежест, като 6 кг гирла.

5. Магарешки ритници

Заемете подпряна позиция на колене - ръцете са в права линия под раменете, коленете под бедрата. При издишване изкопайте единия крак назад и нагоре (може да е леко огънат). Вдишайте, спуснете коляното си и го поставете под стомаха. Направете 15 удара с всеки крак.

Разширена версия: прикрепете допълнително натоварване към глезените.

6. Глутеен мост

Легнете по гръб. Свийте коленете си, изпънете ръцете си покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете бедрата си високо от земята. С вдишване го спуснете надолу. Упражнението ще бъде по-ефективно, ако едновременно сгъвате корема си. Не забравяйте да не откъсвате гърба си от пода с потрепвания, а вертикално – така няма да напрягате гръбнака си. Повторете упражнението 10 пъти.

Разширена версия: повдигнете единия крак вертикално нагоре и направете 15 повторения от всяка страна. Вместо седалищния мост, можете също да изпълнявате малко по-трудна тласък на тазобедрената става, например с щанга или гирла.

Струва си да се знае

Какво да ям, за да имате по-широки ханш и кръгло дъно?

Протеин

За да разширите бедрата и задните си части, трябва да изградите мускулите в долната част на тялото. Протеинът е градивният елемент на мускулите – така че трябва да увеличите количеството му в диетата си. Посегнете към естествени източници на протеини: яйца, пилешки гърди,кисело мляко, извара, бобови растения

Сложни въглехидрати

Също толкова важно е да осигурите на тялото оптимално количество въглехидрати. Но внимавайте – не прости (те могат да се намерят в сладкиши, плодове, ориз, продукти от бяло брашно), а сложни. Простите въглехидрати ще ви накарат да напълнеете, но в същото време състоянието на кожата ви може да се влоши - по долната част и ханша, вместо еластична кожа, ще има нервно желе и целулит. Затова яжте сложни въглехидрати, които ще ви дадат енергия и ще регулират метаболизма ви. Техните добри източници са например кафяв ориз, киноа, овесени ядки, пълнозърнест хляб, кифлички.

Здравословни мазнини

Следващата съставка във вашата диета трябва да са здравословните омега-3 и омега-6 мазнини. Ще ги намерите в мазни морски риби като херинга, риба тон, камбала, сьомга, орехи, авокадо, зехтин и ленено масло. Адекватното предлагане на тези продукти ще направи кожата ви еластична и опъната.

Фибри

Осигурете на тялото си много фибри, например под формата на зелени листа, за да отстранявате постоянно остатъчните токсини от тялото. Благодарение на това ще намалите риска от целулит по бедрата и задните части.

Важно:За да закръглите фигурите си, не ограничавайте дневния си калориен прием. Изчислете калорийната си нужда и добавете към нея около 100-200 kcal.

Примерно меню

Закуска: каша във вода с банан, орехи, супена лъжица фъстъчено масло и нарязан шоколад 70%.

2-ра закуска: руло греъм с извара с лук и репички, зелен чай.

Обяд: пилешки гърди на скара със зеленчуци и кафяв ориз или киноа. Портокалов сок.

Следобеден чай: почистващо зелено смути със спанак, магданоз, киви и ананас.

Вечеря: пълнозърнест хляб с паста от риба тон и маслини, чай.

Категория:

Бедра и дупе