За да увеличите дупето, трябва да правите силови упражнения, които активират глутеалните мускули, средни и малки. Проверете кои са най-добрите упражнения за по-големи дупета и научете за тренировъчен план, който ще ви позволи да увеличите дупето си за 3 седмици.

Опитайтеупражнения за по-големи задни части , които ще повдигнат и стягат дъното ви. Правете ги редовно и след 3 седмици ще забележите, че задните ви части са по-закръглени и стегнати. Описания на упражненията и плана можете да намерите по-долу.

Какви упражнения са най-ефективни за уголемяване на дупето?

За да изградите задните си части, трябва преди всичко да направитесилови упражнения, като използвате тежки натоварвания, ниски повторения и многосерии. Защо?

Дупето ни се състои от три мускула:

  • средно седалище,
  • дупе малко,
  • и глутеусният гигант, който е най-големият мускул в цялото тяло.

Те са много издръжливи и устойчиви на умора, така че за да ги стимулирате, имате нужда от специфичен стимул за анаболен растеж - това е просто мускулен растеж. Въпреки това, не само тази форма на упражнения ще бъде отговорна за растежа на задните части.

Мускулите в човешкото тяло са съставени от бавни влакна (Ia, Ib) - червени мускули и бързи влакна (IIa, IIb) - бели мускули. Пропорциите на тези влакна във всеки мускул зависят от генетиката, както и от формата на физическа активност, която практикуваме, тъй като пропорциите на влакната могат да се променят с много години специфично обучение.

Въпреки това, глутеалните мускули на повечето хора са наполовина бавни и бързи влакна - това прави задните ни части много здрави и устойчиви на всякакъв вид умора. Бавно съкращаващите се влакна като продължително и интензивно усилие, т.е. много упражнения, високи повторения и ниско тегло, докато бързите влакна, които растат по-бързо, като тренировка с ниско повторение с високи натоварвания.

Това показва, чезадните части могат да растат както с тренировка за издръжливост, така и с типична тренировка за сила . Упражненията за уголемяване на дупето трябва да се състоят от двете дейности.

Упражнения за уголемяване на дупето, включващи големия глутеус мускул

Ако разгледаме по-отблизо глутеалната анатомия, големият мускул на глутеуса работи, докато се огъва в тазобедрената става иотвличане на крака назад, докато средните и малките мускули са отговорни за отвличането на крака встрани, ротация в тазобедрената става и стабилизиране по време на упражнения с един крак.

Ето защо седалищният мускул ще се активира най-много по време на упражнения, изпълнявани на двата крака (изключение е отвличането на крака назад), а средните и малките мускули ще се активират по време на упражненията за единия крак.

Кои са най-добрите упражнения за глутеалните мускули? Ще ги намерите по-долу.

Упражнения за уголемяване на седалището: тласък на бедрата

Това определено е кралят на упражненията за задните части. Научните изследвания показват, че по време на изпълнението му седалищните мускули са почти в постоянно напрежение през цялата фаза на движение и активират много силно всички мускули на седалището, без да разширяват мускулите на бедрата и обикновено е трудно да ги отделите един от друг. Натискането на тазобедрената става може да се извърши в два варианта: с помощта на тренировъчна лежанка или легнало на постелка.

Упражнението дава най-добри резултати, когато се изпълнява с щанга. Ако обаче нямате щанга вкъщи, можете дори да държите бутилка с вода, тежка книга или каквото друго ви е удобно на бедрата. Това упражнение е толкова ефективно, че можете да го правите и без никакво натоварване, но след това не забравяйте да увеличите броя на повторенията.

Вижте инструкции как правилно да правите тласък на бедрото:

Упражнения за уголемяване на седалището: Мъртва тяга на свити крака

Мъртва тягае многоставно упражнение, което активира мускулите на почти цялото тяло за работа, но по време на упражнението му се използват много седалищните мускули, които работят усилено по време на удължаване на бедрата. Освен това са силно ангажирани и бицепсите на бедрата, които заедно със седалището създават красиво очертание на фигурата ни отзад.

Това упражнение работи най-добре за уголемяване на седалището, когато се прави с щанга, но ако нямате такава у дома, можете да правите упражнения с дъмбели.

Изпълнение:застанете на ширината на бедрата, дръжте краката успоредни един на друг. Поставете тежестта точно пред краката си или ги приближете под щангата. Хванете щангата отгоре, дръжте ръцете си прави и ги поставете на ширината на раменете. Извършете ротация на раменете, т.е. завъртете лактите навън, сякаш искате да счупите щангата.

Внимателно огънете коленете си, но не слизайте твърде ниско. Слезте до щангата, така че гръбнакът ви да е изправен. Не можеш да се гърчиш! След това повдигнете тежестта нагоре, като държите щангата на милиметри от пищяла и я насочете, сякаш я плъзгате по бедрата си.

Движението трябва да е плавно - докато повдигате щангата от земята, изправете краката си в колянната става. В горната фаза на упражнението не огъвайте лумбалната област назад. Остани вътренеутрална позиция и се върнете в изходна позиция, като също огънете коленете си.

Ако вдигате мъртва тяга на свити крака с дъмбели, дръжте ги пред себе си като щанга. Версията с дъмбели се препоръчва за начинаещи, тъй като това упражнение е технически доста сложно и може да бъде много вредно, особено за гръбначния ви стълб, ако се изпълнява неправилно.

Важно
  • Докато вдигате мъртва тяга със свити крака, издърпайте тежестта от бедрата и свийте плътно задните си части.
  • Уверете се, че тазът ви е наклонен назад и задните ви части са здраво опънати, преди да започнете да го правите.
  • Уверете се, че коленете ви се простират навън. Тази позиция ще ви помогне да държите краката си завинтени към пода.

Упражнения за уголемяване на дупето: Отвличане на задния крак

Може да се изпълнява на машина на Смит, на тренировъчни линии и в много варианти във фитнес залата. Ако обаче искаме да направим това упражнение за уголемяване на дупето у дома, няма пречки да го направим. Отвличането на гърба може да се извърши с велкро тежести, прикрепени към глезените или просто без.

Изпълнение:изправете се и вземете парапета, стола или се отпуснете на маса, за да можете просто да поддържате равновесие. След това се наведете леко напред и повдигнете правия си крак назад, като го държите малко по-ниско от нивото на бедрата. Върнете се в изходна позиция.

Тренирайте краката си отделно, започнете от дясно, като направите например 15 повторения, след това се придвижете наляво, като направите същия брой повторения и на този крак. Вашият наклон по време на упражнението и височината, на която повдигате зависят само от вас, вашата анатомия и кога усещате най-много напрегнатите мускули.

Вашият наклон по време на упражнението и височината, на която повдигате зависят само от вас, вашата анатомия и кога усещате най-много напрегнатия мускул.

Упражнения за уголемяване на седалището: Przysiad

Przysiad не е най-ефективното уголемяване на дупето. По този начин ремонтът включва повече квадрицепсите и бицепсите. Седалището обаче може да бъде по-силно активирано, когато изпълняваме клек с ниска щанга - тоест с щангата, спусната ниско върху трапецовидния мускул (включително около лопатките).

Въпреки това си струва да го правите и в основната версия, тъй като това е многоставно упражнение и ползите от него са много по-големи за цялото тяло, отколкото само за седалището.

Както вече знаем, дупето се състои от различни мускулни влакна, така че те трябва да бъдат тренирани по различни методи. Клекът е добра част от тренировката за издръжливост и ще извая задните ви части и ще изгори ненужните мазнини.С тренировки с тежки тежести, това може да изгради бедрата ви, а за много жени това е нежелан ефект.

Така че правете клекове като загряване преди силова тренировка или ги използвайте за интервални тренировки или тренировки за издръжливост с много повторения и серии.

Упражнения за уголемяване на дупето, включващи средните и малки седалищни мускули

За да активирате тези два много по-малки мускула, дупето на единия крак трябва да бъде разширено. Чудесно решение ще бъде да правите упражнения като за глутеалния мускул на двата крака, но във вариант на единия крак.

След това можем да влезем в тренировъчния план ханш тяга на единия крак, мъртва тяга на единия крак и вариант на клека на единия крак наречен български клек. Преместването на крака ви настрани също ще работи добре.

Хип тласък на единия крак

Независимо дали изберете версията на постелката или пейката, техниката остава същата. Единствената разлика е екстензията на тазобедрената става, облягаща се на единия крак. След това се препоръчва намаляване на теглото, тъй като силата също намалява значително.

Мъртва тяга с един крак

В това упражнение за уголемяване на дупето техниката също е същата като в класическата версия. Докато го изпълнявате, кракът, на който стоите, трябва да е възможно най-напрегнат, а другият крак остава свободно избутан назад.

Не забравяйте обаче, че това упражнение се изпълнява не с щанга, а с дъмбел, държан от противоположната страна на крака, който повдигате. Тогава е по-трудно да се поддържа баланс, а седалищните мускули и малките мускули се активират още по-силно, защото задачата им е да стабилизира таза ви и да го предпази от накланяне в двете страни.

Български клек

Това невероятно упражнение за уголемяване на дупето също ви позволява да изгорите много калории, защото когато го правите, цялото ви тяло работи за поддържане на баланс. Изпълнявайте ги с дъмбели, държани от двете страни на тялото си.

Изпълнение:изберете място, където можете свободно да отпуснете единия крак и да клякате. Може и да не е пейка за тренировки. Можете също да изберете стол, ако не разполагате с такъв под ръка. Застанете на около един метър пред себе си, посетете единия крак назад, приберете пръстите на краката си един към друг и поставете крака си на желаното място, приблизително на същата височина като коляното на правия ви крак.

Поставете крака, на който стоите, така че да поддържате правилния ъгъл в крака си, когато слизате. Хванете дъмбелите, дръжте гърба си изправен, напрегнете корема, елиминирайте лордозата, напрегнете задните си части и клекнете грубо до правилния ъгъл между бедрото и коляното. По време наЗа това упражнение не е нужно да натоварвате много, защото то активира глутеалните мускули много силно и е чудесна алтернатива на класическия клек.

Тренировъчен план за по-големи задни части

Почивайте за 30 секунди между упражненията и 1 минута между всяка серия.

УпражнениеСерия 1.Серия 2.Серия 3.Серия 4.Серия 5.
тласък на бедрото10 повторения10 повторения10 повторения8 повторения8 повторения
мъртва тяга8888-
Отвличане на крака назад (повторете за двата крака)121212--
Български клек (повторете за двата крака)101010--
Мъртва тяга с един крак (повторете за двата крака)888--

Кога ще се появят първите ефекти от упражненията?

Фактът, че вашата какавида става забележимо по-голяма и се повдига, се влияе от много фактори, например интензивност на тренировка, прогрес, тегло, с което тренирате, генетика, хранене. Ако вашите тренировки се извършват редовно и технически правилно,ще видите първите резултати след три седмици .

Променяйте тренировъчния план на всеки 4-8 седмици, защото през това време мускулите ще се адаптират и може да спрат да растат. Най-важното е да промените тренировъчната система и да изненадате мускулите, тогава няма да ги оставите да застоят и ще осигурите редовния им растеж.

Можете също да добавите различни тренировъчни методи към вашия тренировъчен план, като суперсерии, гигантски серии или дроп-сетове, но не забравяйте, че това не е решение за начинаещи.

Колко често тренирате, за да увеличите задните си части?

Глутеалните мускули са много устойчиви на умора, така че можете да ги тренирате до 3 пъти седмично, през ден. След това разделете тази тренировка на тренировка за сила и издръжливост или я разделете на дадена група глутеални мускули, например понеделник - голям глутеус мускул и сряда - среден и малък глутеален мускул.

Ако работите с големи тежести и тренировките ви са много натоварващи, основно силови тренировки, тренирайте веднъж или два пъти седмично, дайте на мускулите си време за почивка, защото тогава те растат. Оптималният брой тренировки за седалище е 1-2 пъти седмично.

Не забравяйте обаче, че всичко зависи от тялото ви – някои се регенерират по-бързо, други отнемат повече време;наблюдавайте напредъка си и изберете разумно своята система и режим на обучение. Ако тренирате с изкуствена тежест, не забравяйте за редовния напредък в тренировките: увеличавайте натоварването на всяка втора или трета тренировка. Ако решите да тренирате със собственото си телесно тегло, увеличете броя на сериите и повторенията.

Всъщност това е само обща схема, защото трябва да помните и за постоянния напредък, когато тренирате във фитнес залата.

Малгожата Кошла фитнес инструктор, сертифициран личен треньор, автор на блога stylzyciadowolny.pl

Категория:

Бедра и дупе