Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

За да се развивате постоянно във всяка избрана спортна дисциплина, не е достатъчно само да извършвате последващи тренировки. Добре структуриран план за упражнения е този, който взема предвид различни видове тренировъчни стимули. Тяхната взаимозаменяема употреба принуждава непрекъснатото адаптиране на тялото. Това важи и за бегачите. Прочетете какви видове тренировки можете да правите, за да подобрите формата си.

Съставянето на тренировъчен план за бягане не трябва да е трудно. Ако сте любител, можете да експериментирате с различни видове тренировки, като промените тяхното оформление, продължителност и интензивност. Важно е само вашите упражнения да не са едни и същи отново и отново. Завършете плана с различни видове упражнения и открийте своя потенциал за бягане!

Защо да променяте тренировъчните стимули?

Въпреки че в началото може да изглежда, че напредъкът ви в бягането идва от само себе си, бързо ще забележите, че напредъкът избледнява с времето - скоростта спира, времето спира да се подобрява, а тренировките дават все по-малко удовлетворение. Това се дължи на стагнацията на тялото. Много атлети прекарват месеци (а понякога дори години!) Правейки точно същите тренировки, без да обръщат внимание на обема и интензивността на тренировъчния план.

За съжаление, подобно действие, ако не бъде прекъснато навреме, кара повечето хора просто да се обезсърчат. Липсата на напредък се тълкува като липса на предразположеност и достигане на предела на собствените възможности. Истината обаче е съвсем друга! Все още е много далеч до границата, тялото ви просто се отегчи от тренировки!

Каква е промяната в тренировките по бягане?

Принципът на вариабилност на тренировките важи за абсолютно всеки спорт. Предполага се, че тялото трябва да бъде подложено на различни видове стрес, които активират различни видове мускулни влакна и стимулират нервната система по различен начин.

Независимо дали вдигате тежести, боксирате или бягате маратони, всяка работа, която вършите в тренировките, изисква участието на специфична система за генериране на енергия, която ще се изразходва от работещите мускули. Това може да бъде ATP-PCR система за краткосрочни усилия (например спринтови бягания), но също така може да бъдекислородно дишане (например за бягане на дълги разстояния).

За да може тялото ви да функционира ефективно, трябва да се погрижите за всеки аспект на тренировката. Използването на различни тренировъчни мерки при бягане ви позволява да:

  • увеличаване на способността за съхраняване на гликоген в мускулите,
  • увеличаване на устойчивостта на умора,
  • увеличаване на количеството бели, червени или смесени мускулни влакна,
  • по-добра психическа подготовка за даден тип усилие,
  • увеличаване на способността за метаболизиране на млечната киселина,
  • подобряване на ефективността на тялото (например чрез по-бързо обновяване на АТФ, увеличаване на VO2Max).

Принципът на променливостта на обучението се допълва от принципа на специфичност. Това означава, че освен периода на изграждане на общата форма, тренировките трябва да бъдат съобразени с изискванията на конкретна дисциплина.

На практика трябва да се разбира спецификата, така че спринтьорът да не тренира непосредствено преди дългите състезания и маратонецът не трябва да изпълнява много кратки и динамични отсечки.

Какви са мерките за обучение по бягане?

Тренировъчните мерки могат да се сравнят с различни видове тренировки на една и съща мускулна група при културисти. Те са насочени към развиване на бягащата форма чрез ангажиране на мускулите, нервната система и кръвоносната и дихателната система по различни начини.

Треньорите по бягане обикновено разграничават три групи тренировъчни мерки:

  • непрекъснати бягания - състоят се от покриване на по-дълго разстояние с различна интензивност,
  • акценти - обикновено кратки отсечки, покрити в строго определен диапазон на темпото или сърдечната честота,
  • сила при бягане - силовите упражнения се използват за укрепване на дълбоките мускули, подобряване на ергономията на работа и техниката на бягане.

В рамките на всяка група тренировъчни мерки можете да изброите редица различни видове упражнения и всички те трябва да бъдат включени във вашия план за тренировка по бягане.

Подобно на посетителите на фитнес залите, бегачите също разчитат на периодизация на тренировките. Това означава, че цялата календарна година е разделена на определени сегменти. Най-просто казано, има:

  • тренировъчна база - това е въведение в специализираното обучение,
  • издръжливост - на този етап работите основно върху аеробния капацитет на тялото си,
  • анаеробна издръжливост - третата фаза се основава основно на развиване на анаеробна издръжливост,
  • подготовка за директен старт - предхожда състезателния сезон в състезанията с висок приоритет.

Разбира се, това не е единственият модел на периодизация на обучение (друг модел е например регенерация, натрупване,трансформация и пик). Също така си струва да се помни, че независимо от приетата систематика, продължителността на всеки етап ще бъде различна за различните бегачи. Много зависи от това какво ниво на тренировка започват да упражняват, колко старта предвиждат през сезона и колко искат да използват тялото.

Независимо от възприетия модел на периодизация на обучение, в различните сегменти се използват различни мерки за обучение. Нека да разгледаме как тренират бегачите.

Непрекъснато изпълнение

Непрекъснатото бягане е група от тренировъчни мерки, типични за дисциплините на дълги разстояния. Ако тренирате например за полумаратон, маратон или ултра, това са методите, които най-често ще използвате (около 80-90% от всички тренировки).

При бегачите на средни и къси разстояния те са определено малцинство и се използват главно за ускоряване на регенерацията на тялото след тежки акценти. Основната цел на непрекъснатите бягания е да оформят сърдечно-съдовия капацитет и процесите, отговорни за аеробното мускулно дишане.

Trucht

Джогът е бавно бягане с удобно темпо, което ви позволява да водите спокоен разговор. Понякога темпото не се различава много от обикновения марш. Обикновено се провежда на ниво първа или втора тренировъчна интензивна зона (HR 65% или по-малко). Може да се третира като регенеративна тренировъчна единица (например ден след дълги интервали) или отделна тренировка, насочена към развитие на кислородната база (особено важно за ултра дистанции).

Джогингът също е препоръчителната интензивност за начинаещи бегачи, докато тялото им е готово за по-силни стимули.

За по-напреднали бегачи джогингът ще бъде полезен като почивка между акцентите при бягане или начин за преодоляване на големи възвишения.

Бягане (т.нар. OWB1, т.е. обща издръжливост при бягане в първия диапазон на интензивност).

Една от най-често използваните тренировъчни мерки, която се състои в покриване на предполагаемото разстояние с темпо, малко по-бързо от загрявката (пулсът по време на цялата дейност варира между 65 и 75% от максималната интензивност) . Бягането, също като джогинга, се извършва в първата зона на интензивност. В зависимост от терена, по който бягате, джогингът трябва да се съсредоточи върху:

  • преодоляни общи височини (в случай на планински бегачи),
  • сърдечен ритъм или темп (за бегачи по асфалт).

За разлика от джогинга, бягането не представлява отделна тренировъчна единица, а е връзка между по-бързите разтягания.

Втори диапазон (OWB2, т.е. обща издръжливост при бягане ввтори диапазон)

OWB2 обучението се състои в покриване на дълги разстояния (дори 20 километра или повече) с темпо, подобно на маратон, т.е. от вида, който бегач теоретично би могъл да поддържа по маршрута, което би отнело 3 до 5 часа за покриване.

Обучението за маратон е една от най-ефективните тренировъчни мерки, ако планирате постепенно да увеличавате разстоянието си.

Дълъг план

Пътуванията за кръстосване обикновено се провеждат в атрактивна зона (гора, предградия, планини). Не става дума за поддържане на определено темпо, а за оставане в движение. Затова носете раница или жилетка, нещо за пиене и хапване. Не бъдете високо в темпото, земята, за да продължите напред.

Приема се, че типичното пътуване за джогинг трябва да продължи 90 минути или повече. Целта му е постепенно да подготви тялото за удължено работно време, но и да управлява разумно енергийните резерви.

За много бегачи пътуванията са начин да опознаят нови, интересни маршрути за бягане в района.

Кръст

Крос обучението не е нищо друго освен бягане по пътека. Неравната почва и изкачванията и спусканията укрепват мускулите на краката и задните части и оформят психиката на бегач, който свиква с промените в темпото и се научава да ги контролира. Те също така ви принуждават да изберете правилната стратегия за преодоляване на скокове.

В зависимост от тренировъчния подход, разделете кръстовете на активни и пасивни, или преодолявайте с горен или долен пробив. Тогава част или цялото изкачване или изкачване ще бъдат завършени по-бързо.

Забавление при бягане (престилка)

Метод на обучение направо от Швеция. Структурата му не е прецизно подредена, а се състои в комбиниране на шутове, почивка за джогинг и по-дълги, бързи разтягания в едно цяло, но в различни пропорции. Помага за почивка на главата след тежка тренировка и подготвя добре бегача за внезапни промени в темпото.

бягане с нарастваща скорост (BNP)

Тези видове тренировки са симулация на упражнения преди полета. Те се състоят в комбиниране на участъците, покрити с все по-високи скорости (от свободен джогинг до спринт).

Тичането с нарастваща скорост е изключително натоварващо за тялото и ума и не трябва да се прави твърде често.

Интересно е, че BNP схемата се използва в спортните часовници като тренировка за проверка на максималния пулс.

Тренировъчни акценти

Сред акцентите са ритми и спринтове. И двата вида обучение включват преодоляване на участъци с висока интензивност (85-90%) и разделянето имактивни почивки. Колкото по-дълъг е периодът на работа, толкова по-бавно трябва да бъде целевото темпо. Целта на акцентите е да подобрят скоростта, динамиката и техниката на бягане. Те също така развиват анаеробен метаболизъм.

Ритмите са между 100 и 500 метра, спринтовете могат да бъдат дори по-кратки. Много е важно почивката между последователни разтягания да ви позволи да се възстановите напълно и да изпълнявате всяко повторение със същата интензивност.

Ако смятате, че следващият ритъм е твърде бавен, по-добре е да спрете да тренирате. Опитните бегачи също наблягат на непълната почивка (когато времето за почивка е по-кратко от времето за работа). Това обаче е много интензивен метод на обучение и не се препоръчва за начинаещи.

Акцентите работят добре като допълнение към непрекъснатото бягане и стимулиране на бързите мускулни влакна.

Течаща сила

Упражненията за бягане, които подобряват силата на бягане, се използват за подобряване на техниката на бягане, за укрепване на мускулната издръжливост и за по-бързи изкачвания и спускания. Нещо повече, дори леко увеличаване на мускулите ще направи ставите по-добре защитени от нараняване. Какви упражнения имат положителен ефект върху силата при бягане?

  • силова гимнастика - упражнения с използване на гумени ленти, топки и телесно тегло - лицеви опори, клекове, набирания,
  • тренировка във фитнеса - особено многоставни упражнения (гребене при спускане, клякания с щанга, упражнения с гири),
  • скокове (A, B, C) и многократни скокове,
  • бягания нагоре - най-лесният начин за изграждане на сила при бягане без нужда от оборудване.

Не забравяйте да правите тренировки за сила при бягане 1 до 3 пъти седмично и не се страхувайте от прекомерен мускулен растеж.

Как да променя тренировъчното си натоварване?

Бегачите, подобно на представителите на други спортове, трябва да диференцират тренировъчното натоварване, така че тялото да е запознато с различната интензивност на тренировъчните стимули. Освен това вече не можете да продължите да тренирате. Напредъкът в бягането се осъществява от:

  • увеличаване на седмичния пробег,
  • увеличаване на седмичната разлика във височината,
  • увеличаване на броя на бързите акценти,
  • добавяне на силови упражнения,
  • добавяне на още тренировки за бягане.

Никога не се опитвайте да увеличавате всички компоненти едновременно, тъй като рискувате да се нараните!

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Работи