Колелото за ab е добър начин да разнообразите тренировките си и да дадете на мускулите си много работа. Въпреки че колелото за упражнения може да изглежда незабележимо на пръв поглед, използването на този аксесоар по време на тренировка изисква търпение и постоянство, особено в началото. Прочетете как да използвате тренировъчното колело и ефектите от упражненията с него.

Колело за упражнениясе нарича още тренировъчно колело, рехабилитационно колело или валяк за упражнения. Неговите английски термини "ab wheel" и "ab roller" също са популярни.

Упражненията с кръгмогат да бъдат интересно отклонение в тренировките за корем, особено за хора, които лесно изпълняват редовни коремни преси. На начинаещи обикновено не се препоръчва да започват обучение с това устройство, тъй като може да се окаже твърде трудно. Например, Джей ДеМайо, укрепващ треньор със студенти от университета в Ричмънд, казва, че трябва да започнете с фитнес топка, след това с ремъци TRX, след това да използвате щангата и след това преминете към рехабилитационния клуб.

.

Въпреки това, дори за тези, които вече нямат проблеми с извършването на голям брой коремни преси, първите тренировки с колело за упражнения може да се окажат трудни. От друга страна, когато търкаляте уреда по пода, участват много повече мускули, отколкото само коремните мускули, така че все пак си струва да научите техниката на това упражнение.

За какво е тренировъчното колело и как работи?

Колело за упражнения( ab колело ) е малък обект с проста структура: състои се от едно или две колела, свързани с стоманен прът, който стърчи от двете страни и служи за дръжка (дръжката е покрита с материал, който позволява да се държи удобно). Тренировъчното колело с две колела е по-лесно за работа, защото осигурява по-голяма стабилност и обикновено е малко по-скъпо от продуктите с едно колело. Колело за упражнение на коремните мускули с две колела се препоръчва за всички, включително само едно - за напреднали, защото изисква допълнителен баланс.

Упражненията с кръг укрепват дълбоките (постурални) мускули, като по този начин предотвратяват болки в гърба.

Упражненията с коремното колело са много ефективна форма на тренировка на коремните мускули - всичко това, защото засягат не само мускулните части, разположени около кръста, но и основните мускули, които включват мускулите на гърба, раменете и коремната преса (т.е. коремните мускули и лумбосакралния гръб). Постуралните или дълбоките мускули се използват за поддържане на правилната стойка и защита на гръбначния стълб от претоварване.

Ще ви бъде полезно

Видове колела за упражнения

  • единичен кръг- съставен от едно колело и дръжки;
  • двоен кръг- съставен от две колела и дръжки;
  • колело с платформи за крака- вместо ръкохватки има платформи за крака и допълнителни дръжки от пяна за стабилизирането им;
  • колело със съпротивление- има пластмасови елементи отстрани, свързващи се отпред - допълнителна гумирана част е монтирана в точката на свързване; колело с опора изисква използването на повече сила при завъртане, така че е допълнителна трудност при обучение;
  • широко колело- има едно колело, което изглежда като малка гума - ще бъде най-добре за начинаещи, които дори се страхуват от двойно колело.

Цена на колела за упражнения

Колела за упражняване на коремните мускули са много евтино оборудване - можете да ги закупите от десетина злоти, най-скъпите струват над 100 PLN.

Как да упражнявам с колелото?

Колелото за упражненияможе да се използва за няколко вида дейности. Въпреки това, винаги трябва да помните да държите гърба си изправен, когато насочвате волана от вас и след това към вас.

Колко повторения на конкретно упражнение трябва да изпълните? Колкото можем. Добра идея е да започнете дори с едно упражнение с колелото по време на тренировка, а целевият брой повторения е 10 пъти в 3 серии.

По-долу са най-популярните кръгови упражнения.

1. Кранчове с колело за упражнения

Хрускането с кръг е най-често изпълняваното упражнение с този аксесоар - препоръчва се както за начинаещи, така и за напреднали.

Първо коленичете на пода, за предпочитане на постелка или ъгъл на килим или навито одеяло, за да предпазите коленете си от ожулвания. След това хванете дръжките на колелата - китките ви трябва да са прави. Стегнете корема, изправете гърба си и завъртете колелото напред, доколкото можете. Не се притеснявайте, ако разстоянието не е впечатляващо в началото. Винаги спирайте, когато усетите максимално напрежение в коремните мускули. След това бавно се върнете в позицията, като напрягате тялото систартиране.

2. Хрумки в стойка с колело за упражнения

Версията е предназначена за истински майстори на управлението на тренировъчното колело. Застанете прави, на ширината на раменете. Наведете се, поставете колелото на пода и дръжте гърба и краката си прави през цялото време, насочете колелото възможно най-напред и след това се върнете в изходна позиция, без да опирате коленете си в пода.

За да може използването на колелото за тренировка на коремните мускули да доведе до очакваните резултати, тази дейност трябва да бъде включена във вашата тренировка поне 3 пъти седмично.

3. Упражнение с колело на колене

Това също е предизвикателство за хората с опит в този вид дейност. Коленичи на постелката, гърбът е прав. Направете същото като при горните упражнения: поставете колелото на пода и го „карайте“ възможно най-напред, след което се върнете в изходна позиция.

4. Упражнение планк с колело за упражнения

Тази версия на упражнението е още по-сложна. За да го завършите, ще ви трябва специално колело за упражнения с платформи за крака и допълнителни дръжки от пяна, които стабилизират стъпалото върху колелото.

Заемете позиция планк на постелката - с протегнати ръце в лактите. След това поставете колелото между краката си и поставете краката си върху дръжките (кракът трябва да лежи на дръжката между центъра и петата). По време на упражнението дръжте ръцете и гърба си изправени през цялото време, а с краката си (също изправени), използвайте колелото, като ги търкаляте напред-назад.

5. Наклонени коремни преси с колело за упражнения

Легнете на постелката, свийте краката си в коленете и ги поставете в кръг с платформи и допълнителни хватки на стъпалото. Правете коси коремни преси: сгънете ръцете си над главата и повдигнете торса. Опитайте се да докоснете десния крак с левия си лакът и обратно. В това упражнение не е необходимо да местите колелото за упражнения - предполага се, че ви пречи, а от друга страна ще ви помогне да стегнете коремните мускули по-здраво.

Струва си да се знае

Кое колело за упражнения да избера?

  • Когато купувате ab колело за първи път, изберете по-универсално двойно колело. Ако искате да направите обучението си по-трудно, купете единични.
  • Изберете колело със стоманена тежкотоварна ос.
  • Обърнете внимание на дръжките - те трябва да са удобни и да имат неплъзгаща се (например гума) повърхност.
  • Не забравяйте, че колелото за упражнения, което има пластмасови странични стени, ще ви осигури по-голяма стабилност от продукт без такъв пълнеж.
  • Самото колело трябва да бъде направено от материал, който гарантира неговото добро качествоадхезия към земята, например гума с протектор или подсилена пластмаса, нехлъзгаща се.

Ефекти от упражнения с кръг

Основният ефект от упражненията с кръг е укрепване не само на коремните мускули, но и на мускулите на гърба и делтоидните мускули. Има много варианти на упражнения с този уред, благодарение на които можете да укрепите и прасците, бедрата, седалището и краката. Благодарение на този вид дейност ще се научите да поддържате правилната стойка както по време на тренировка, така и в ежедневието. Редовните упражнения с колелото също ще укрепят издръжливостта ви и ще подобри баланса ви. Те също така са добър начин за справяне с болката в лумбалния гръбначен стълб.

Струва си да добавим, че въпреки че упражненията с кръг укрепват коремните мускули, те не тренират за намаляване на мазнините. Те са допълнение към дейности, насочени към такъв ефект, например кардио упражнения или интервали. Първоначално упражненията с кръг могат да причинят болки в гърба поради недостатъчна сила на мускулите на гърба и неправилна стойка (със заоблен гръб) за извършване на този вид дейност. След първите тренировки може да се появи и силна болезненост, особено около корема и предмишниците.

Категория:

ABC от упражнения