- Обучението на Джейкъбсън: за какво става въпрос?
- Обучение на Джейкъбсън: как да спортувам?
- Слушайте тренировката за релаксация на Джейкъбсън!
- Обучение на Джейкъбсън: ефекти
Тренировката на Джейкъбсън (прогресивна мускулна релаксация) ще бъде полезна, ако живеете набързо, постоянно сте стресирани, чувствате се постоянно уморени и имате впечатлението, че тялото ви е напрегнато. Вижте какво представлява тренировката на Джейкъбсън и как точно да тренирате!
Съдържание:
- Обучението на Джейкъбсън: за какво става въпрос?
- Обучение на Джейкъбсън: как да спортувам?
- Обучение на Джейкъбсън: ефекти
Обучението на Джейкъбсъне разработено от психиатъра Едмънд Джейкъбсън в началото на 1920-те и 1930-те. След множество изследвания той забелязва зависимост, която показва, че намаляването на мускулното напрежение има благоприятен ефект върху нервната система, благодарение на което се намалява нивото на тревожност, тялото се успокоява по-лесно и се успокоява.
Джейкъбсън е този, който написва известната фраза: „Разстроен ум не може да съществува в отпуснато тяло“, така че той е убеден, че когато напрежението в мускулите бъде намалено, то автоматично ще се превърне в умствена релаксация. И въпреки че методът на Джейкъбсън е на няколко десетки години, той все още е много популярен – препоръчва се от психолози и психотерапевти като един от най-ефективните методи, подпомагащи борбата срещу прекомерния стрес, който може да доведе до емоционално напрежение.
Обучението на Джейкъбсън: за какво става въпрос?
Тренировката за релаксация на Джейкъбсън е много проста, защото включва стягане и отпускане на специфични мускулни групи. Когато вдишвате, напрягате мускула, задържате го напрегнат за около 5 секунди и след това го отпускате, когато издишате.
Правите кратка почивка, за да наблюдавате спокойно реакцията на тялото си за няколко секунди - фокусирате се върху това да усетите напълно разликата между напрегнати и отпуснати мускули.
Тренировката на Джейкъбсън се прави най-добре в легнало положение, което ви помага да се отпуснете, можете също да се наведете или да седнете - важно е да не изпитвате дискомфорт, например от гръбначния стълб.
Най-добре е да практикувате в момента от деня, когато нищо няма да ви разсее за няколко минути. Изберете тихо, тихо място, изключете мобилния си телефон.
Няма значение кои мускулни групи започвате да напрягате първи, можете да започнете например с ръцете, главата, гърба,корема, краката или стъпалата и след това плъзнете нагоре по тялото. Можете да огъвате всяка група мускули 2 или 3 пъти, но не забравяйте да правите кратки почивки.
Автогенна тренировка на Шулц, т.е. релаксация и релаксация
Подремване: защо трябва да го вземете през деня?
Релаксация за 10 минути: Как бързо да се отпуснете?
Обучение на Джейкъбсън: как да спортувам?
Какво е примерно приложение на метода на Джейкъбсън?
Концентрирайте се върху десния или левия си крак, притиснете пръстите на краката си към коляното, напрегнете се, изчакайте 5 секунди, отпуснете се. Сега насочете вниманието си към другия си крак, направете същото. Издърпайте пръстите на краката си надолу към подметката, концентрирайте се, за да усетите разликата преди и след това упражнение.
След това стегнете и отпуснете прасците, бедрата, целите крака, задните части, корема (притиснете го към гръбнака). Стегнете и гръдните мускули, така че поемете дълбоко въздух, задръжте го за известно време и след това издишайте бавно.
Сега е време да отпуснете ръцете си - стиснете юмруци, задръжте напрежението, отпуснете се.
След това отидете на предмишниците (можете да притиснете лакътя си към пода), ръцете, раменете, горната част на гърба (издърпайте лопатките заедно, напрегнете се, изчакайте момент, отпуснете се), шията (наклонете главата си назад, след това напред).
Накрая ще останете с напрежението и отпускането на мускулите на лицето. Можете да стиснете силно клепачите си, да набръчкате челото си, да надуете устата си, да притиснете езика си към покрива на устата си, най-важното е да усетите разликата, когато първо стегнете и след това отпуснете мускулите си.
В края на тренировката вдишайте и издишайте бавно, започнете да движите нежно краката и ръцете си и бавно се изправете.
Ако мислите, че не можете да си спомните кои мускули огъвате един по един, можете да използвате видеоклиповете за тренировки за релаксация на Jacobson, достъпни в интернет.
Слушайте тренировката за релаксация на Джейкъбсън!
Източник: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Обучение на Джейкъбсън: ефекти
Най-добрите резултати се постигат чрез систематично извършване на прогресивна мускулна релаксация. Ако усещате много нервно напрежение, чувствате, че тялото ви е напрегнато, живеете в бързане и виждате, че понякога не можете да се справите с емоциите си, тогава би било добре да правите тренировката на Джейкъбсън всеки ден.
Видимите резултати се усещат почти веднага, а след около две седмици тялото свиква с тренировките и преминава в състояние на релаксация много по-бързо. Важно е да не оценявате напредъка си или липсата му, докато изпълнявате тези упражнения, защото релаксацията просто трябва да се научи и отнема време.
Нетрябва също така да се мобилизираме, за да изпълняваме упражненията по-добре или по-интензивно, важно е те да протичат възможно най-естествено. Стягаме и отпускаме мускулите, като в същото време спокойно наблюдаваме тялото си.
Положителни резултати от системното използване на прогресивна мускулна релаксация са не само намаляване на емоционалното напрежение, тревожност и тревожност, по-малко нервност, релаксация, но и ползи на физическо ниво. Редовните тренировки на Джейкъбсън понижават кръвното налягане, имат положителен ефект върху кръвоносната система и подобряват качеството на съня.