Мускулният катаболизъм е разграждането на мускулната тъкан, когато тялото не получава необходимото количество строителни материали. Треньори, диетолози и преди всичко производители на добавки за спортисти предупреждават за катаболизъм. Но наистина ли мускулният катаболизъм е толкова голям риск? Какви са симптомите на катаболизма и какво да направите, за да предотвратите разпадането на мускулите?

Мускулен катаболизъме страхът на всеки спортист, особено културист. Перспективата за загуба на мускулна тъкан, която се изгражда старателно по време на тежки тренировки, наистина може да бъде притеснителна. Проблемът с катаболизма обаче е преувеличен по много причини.

Разбира се, много е важно всеки спортист да проверява непрекъснато за признаци на катаболизъм. Той трябва да се погрижи и за правилното хранене, което е от решаващо значение за изграждането на мускулна маса. Не бива обаче да се убеждавате, че само набор от хранителни вещества може да инхибира катаболните процеси и да изгради мускулна фигура. Всъщност основата за предотвратяване на катаболизма е правилното разпределение на храненията през деня и адекватното снабдяване с протеин в диетата.

Мускулен катаболизъм - какво е това?

В началото си струва да се отбележи, че катаболизмът не се появява само след тренировка - той се появява всеки ден в тялото на всички хора, подобно на обратния му ефект, т.е. анаболизма. И двата процеса допринасят за цялостните химични и енергийни трансформации във всяка жива клетка.

Разликата между анаболизма и катаболизма е, че първият използва външни енергийни източници за синтезиране (производство) на клетъчни структури. Катаболизмът, от друга страна, възниква, когато тялото не разполага в изобилие от външни енергийни източници (храна), така че за да поддържа жизнените процеси, то използва собствените си запаси от хранителни вещества – белтъчини, мазнини и въглехидрати. Най-достъпният източник на протеин са мускулите, които първо се изгарят в случай на недостиг на енергийни компоненти.

Мускулен катаболизъм - причини и възникване

Повишен катаболизъм се случва в няколко ситуации:

  1. по време на тренировка- мускулите са изградени от влакна, които са подложени на микроповреди в резултат на високи тренировъчни натоварвания.Това е необходим и необходим процес за развитието на мускулната тъкан - благодарение на него е възможно по-късно възстановяване на увредените структури, което възстановява загубените клетки, правейки мускулите по-големи и по-силни.
  2. след тренировка- катаболизмът продължава няколко часа след края на тренировката. Тогава тялото спешно се нуждае от външни източници на храна, за да спре процеса на разпадане и да започне възстановяването на увредените мускулни влакна (този път е така нареченият анаболен прозорец).
  3. през нощта- въпреки че мозъкът спи, тялото се регенерира интензивно през нощта. Това важи и за мускулите. Тъй като тялото не може да доставя протеини през това време, то използва собствените си енергийни резерви, които е успяло да натрупа през деня.
  4. по време на гладуване- гладуването причинява бърза загуба на мускули дори при хора, които не спортуват. Този процес се дължи на факта, че тялото не получава достатъчно хранителни вещества. Следователно редовното хранене е много важно от гледна точка на спортистите.

Катаболизъм - симптоми

Катаболизмът по време на тренировка може да се прояви като усещане за "парене" или парене на мускулите, но това е напълно естествена реакция, която е желателна от гледна точка на увеличаване на мускулите (освен ако паренето не се превърне в болка - това е знак, че упражненията са твърде интензивни и има риск от претрениране.

Катаболизмът след тренировка и през нощта няма незабавни симптоми, което означава, че не можете да усетите, когато мускулната тъкан се разпада. Усещането за болка след тренировка не е пряк симптом на катаболизъм, тъй като въпреки болката тялото вече може да започне възстановителни процеси и да започне възстановяването на увредените структури.

Всъщност единственият знак, че губите мускули, е спад в бицепсите, гърдите и другите части на тялото след няколко седмици упражнения. Твърде силен катаболизъм може да бъде показан и от липсата на напредък в тренировките - в такава ситуация, въпреки използването на специална диета и тренировъчни планове, мускулната маса не се увеличава.

Мускулен катаболизъм - как да предпазим мускулите от разпадане?

Има вярване сред културистите, че само адекватните добавки, включително протеинови препарати като глутамин, левцин, креатин, казеин или бета-аланин, могат да предпазят от повишен катаболизъм. Този подход е резултат от широката реклама, която техните производители правят с подобни специфики.

Междувременно, повечето от гореспоменатите препарати, включително много популярния глутамин, за който се предполага, че инхибира нощния катаболизъм, нямат научно доказаноефикасност. Изключение прави BCAA – добавка, чието действие е най-добре документирано. Трябва да се приема само от хора, които се подлагат на 3-4 тежки тренировки седмично. BCAA могат да инхибират разграждането на мускулната тъкан, когато се използват преди и по време на тренировка. Дневната доза трябва да бъде приблизително 10 g (максимум 20 g). BCAA се препоръчват и преди лягане, за да се предотврати нощен катаболизъм - тогава трябва да приемате доза от 0,3 g на 10 kg телесно тегло.

Най-важният фактор за предотвратяване на катаболизма обаче е диетата. Така че вместо да се запасите с цял арсенал от хранителни вещества, първото нещо, което трябва да направите, е да планирате добре балансирано меню. Когато съставяте план за хранене, трябва да имате предвид някои съвети.

Прочетете също: Суроватъчен протеин: видове, ефекти, дозировка

Ще ви бъде полезно

Как да организирате диетата си, за да предотвратите катаболизма?

  • определете дневната си калорийна нужда (BMR)- благодарение на това ще знаете колко калории трябва да доставяте на тялото си всеки ден, за да избегнете енергиен дефицит и, следователно, мускулен катаболизъм. Ако искате да напълнеете, добавете 150-200 kcal в началото и наблюдавайте реакцията на тялото ви. Ако кантарът стои неподвижно, увеличете калорийните изисквания с още 100 kcal.
  • е задължително да се ядат поне 5 хранения на ден : първото в рамките на половин час след събуждане (за да се потисне нощния катаболизъм), друго като част от втора закуска, третата за 2 часа преди тренировка, четвъртата след тренировка (трябва да е най-калорична) и петата два часа преди лягане.
  • преди да приготвите храна след тренировка (което може да отнеме известно време), веднага след приключване на тренировкатаяжте лека закуска с лесно смилаеми прости въглехидрати .
  • поддържайте достатъчно количество протеин в ежедневната си диета- ако искате да наддадете на тегло, консумирайте около 2 g протеин на килограм телесно тегло. 1,4 g/kg телесно тегло са достатъчни за атлети за издръжливост

Категория:

ABC от упражнения