Дебелят ли ви ядките или ви помагат да отслабнете? Хората на диета обикновено стоят далеч от ядките. Излишно, защото ядките могат ефективно да ви помогнат да отслабнете.

Ядките са богат източник на ненаситени мастни киселини, растителни протеини и фибри. Те осигуряват ценни витамини от група В, витамини, които предпазват от свободните радикали, като витамините А и Е. Те също са източник на минерали – най-важните от тях са магнезий, калий, желязо, калций и цинк. Тези съставки влияят на правилния метаболизъм и намаляват чувството на глад, ако се доставят в правилното количество. Освен това ядките съдържат ценни биологично активни растителни вещества, като полифеноли, чиито флавоноиди имат научно доказан ефект, който предотвратява развитието на метаболитни заболявания и намалява риска от неврологични промени. Най-здравословните модели на хранене, като средиземноморската диета, препоръчват да се яде шепа ядки на ден. Приблизително е 30 г. Въпреки това, поради високата калоричност и страха от излишните килограми, много хора отказват да го направят. Оказва се, че е излишно.

Угояват ли се ядките?

"Енергийната диета, по-висока, например с 3500 kcal (например 350 kcal за 10 дни) от енергийния разход на тялото, ще увеличи съдържанието на телесни мазнини средно с около 0,45 kg " - можете да прочетете в учебника по диететика1Такива знания се предават в училищата и университетите, но наистина ли калориите са равни на калориите? Оказва се, че не! Поне не с ядки.

Това е доказано от учени от различни изследователски институции по света. Тяхната събрана работа се появи в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Прегледното проучване сравнява 20 различни медицински изпитвания2Наблюдава се, inter alia, ефекта на ядките върху наддаването на тегло. Резултатите от изследването се оказаха изненадващи. Много от тях не показаха никакво или статистически незначително наддаване на тегло.

Угояват ли фъстъците или орехите?

Учени от университета в Навара в Испания стигнаха до подобни заключения. Те добавят 3 шепи фъстъци на ден към диетите на изследваните лица. Според формулата те трябвакачват тегло от около 3,6 кг. Въпреки това, както се оказа, това количество допълнителни калории допринесе за увеличаването на телесното тегло само с по-малко от килограм.3

Подобно откритие направиха американски учени от Училището по обществено здраве, Университет Лома Линда4В продължение на 6 месеца те изучаваха група хора, които консумираха шепа орехи на ден. Според специалистите те трябва да качат 5,3 кг. Междувременно в края на изследването теглото им показва средно само 0,4 килограма повече, отколкото в началото на теста, което определено е по-малко от очакваното.

В друг тест американски изследователи от Калифорнийския университет препоръчват на субектите да консумират една до две шепи орехи на ден. По време на 6-седмичния период не са забелязани разлики в телесното тегло на изследваните субекти. След това субектите преминаха на диета с ниско съдържание на мазнини и допълнително отслабнаха. След добавяне на една до две шепи ядки на ден, не се забелязва промяна в теглото на субектите.7

Могат ли бадемите да допринесат за увеличаване на теглото?

Изследователи от гореспоменатия университет Лома Линда, в друго проучване, продължило 6 месеца, добавиха 320 kcal допълнително, които идват от бадеми, към дневния енергиен баланс. В този случай уравненията за теглото и математическата калориметрия също се провалиха. Според прогнозите, добавянето на 40 до 50 парчета бадеми на ден трябва да увеличи телесното тегло с повече от 7 килограма. Оказа се, че субектите не надвишават 0,11 кг наддаване на тегло. Промяната е статистически толкова малка, че дори не трябва да се разглежда. Този резултат предизвиква размисъл, тъй като има стотици допълнителни калории, които консумирате редовно всеки ден.5

Проучване на специалисти от Pennington Biomedical Research Center, Луизиана Държавен университет (САЩ) също отбелязва леко увеличение на теглото, когато бадемите са били включени в диетата. Беше пет пъти по-ниско от предполагаемото. Това проучване обаче включва и други промени в менюто, така че не предоставя доста надеждна представа за ситуацията.6

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Пеканите също не водят до излишни килограми

В друго проучване, проведено в Държавния университет в Ню Мексико (САЩ), 3шепи пекани на ден, средно 450 kcal допълнително за дневния енергиен басейн. Според очакванията субектите трябва да наддават средно 2 кг на месец. Оказа се обаче, че са качили малко над 100гр. Ако погледнете внимателно таблиците, това са 25 000 калории, които са изчезнали. Със сигурност не са били съхранявани като мастна тъкан8

Другите проучвания се основават на изокалорични диети, което означава, че те са предназначени да осигурят толкова калории, колкото ежедневните нужди на тестовия човек. В тези случаи всички субекти са загубили тегло. Въпреки че на теория те трябва да имат нулев енергиен баланс.

В изследването, което е изключително интересно поради факта, че всички респонденти са имали ястия със строго изчислена калоричност, приготвени в специална кухня-лаборатория. Субектите бяха разделени на две отделни групи на една и съща диета с единствената разлика, че на една група бяха дадени шепа допълнителни ядки за менюто. И двете групи имат еднакъв състав на храната, размер на порцията и калорично съдържание, определени на 2400 kcal. Диетите бяха химически анализирани за енергия. Благодарение на допълнителна порция ядки се оказа, че една група в крайна сметка получава 100 kcal повече калории на ден. Този път резултатите отново шокираха учените. В групата с повече калории, субектите… отслабнаха! Което според предположенията не би трябвало да се случи10

Друго проучване, при което три групи предоставят 400 калории допълнително от мъфини, мъфини и ядки и само от ядки. Ефектите са същите като при други проучвания. Групата, консумираща ядки, не само не наддава на тегло, но в някои случаи респондентите дори са имали намаление11

Горните проучвания са повече лабораторни тестове, показващи само изображение за период от няколко седмици или месеци.

Ще наддадем ли на тегло, ако ядем ядки за дълго време?

Може да се чудите дали ще забележите постепенно увеличаване на теглото през годините на излишък? Учени от университета Лома Линда идват с отговора в наскоро публикувано проучване. Тя продължи 5 години, а групата за наблюдение се състоеше от 373 000 души от 10 европейски държави. Оказа се, както и в предишни проучвания, че доброволците, консумиращи ядки, са успели да намалят теглото и да подобрят здравните параметри12За петгодишния период средното наддаване на тегло сред всички субекти е 2,1 килограма. И определено беше по-ниско в групата, консумиращи ядки. Яденето на ядки също води до 5% по-ниско развитие на наднормено тегло или затлъстяване. Ядките също оказаха положителен ефект върху процесастареене. Хората, които ги консумираха, показаха по-добра памет в сравнение с останалата част от групата.

Само излишната калорична стойност от ядките допринася ли за наддаване на тегло?

Шведски изследователи от университета Линкопинг решиха да го проверят. По време на 2-седмичното проучване те сервираха ядки на едната група и сладки на другата. И в двата случая енергийната стойност беше еднаква. Само в групата, която доставя допълнителните калории от сладки, увеличава теглото и обиколката на талията след приключване на изследването13

Защо има по-малко наддаване на тегло при хората, които ядат ядки редовно? Има няколко теории. Първият е, че метаболизмът на семената или ядките изисква повече работа от тялото, което се изразява в по-голям разход на енергия. Освен това фибрите могат да затруднят абсорбирането на мазнини от червата. Ядките също имат нисък гликемичен индекс, който трябва да остане възможно най-нисък, за да се поддържа добро здраве и тегло. Въпреки това, най-вероятно ядките са богати на витамини и минерали и имат много висок индекс на ситост, така че не ви се яде твърде много. Освен това намалява желанието за закуска между основните хранения.

Моля, имайте предвид, че силно преработените храни са предимно лишени от тези съставки. Следователно, след задоволяване на калорийните нужди на организма, тялото изисква повече – липсващите витамини и минерали. Проявявайки го под формата на постоянно чувство на глад.

Като вземем пример, за да задоволим търсенето на магнезий, трябва да ядем няколко пъти повече бял хляб (от който процесът на почистване на брашното на практика е лишен). От друга страна, яденето на пълнозърнест пълнозърнест хляб или ядки ще ви засити много по-бързо, защото ще задоволим и другите физиологични нужди на организма. Това изглежда е ключът към една добре балансирана диета.

Прекрасни свойства на ядките или защо трябва да ги хапвате

Източник: x-news.pl/Agencja TVN

За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Бележки под линия:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Диетотерапия" PZWL Варшава 2014 г. стр. 1

2. Natoli S, McCoy P. Преглед надоказателствата: ядки и телесно тегло. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Мартинес-Гонсалес, MA, Бес-Растроло М. Консумация на ядки, наддаване на тегло и затлъстяване: Epidemiologica доказателства. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 юни; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Консумация на ядки, наддаване на тегло и затлъстяване: Епидемиологични доказателства. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 юни; 21 Доп. 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Ефекти от хроничната консумация на фъстъци върху енергийния баланс и хедоника. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 август; 26 (8): 1129-37

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Редовната консумация на орехи води ли до наддаване на тегло? Br J Nutr. Ноември 2005 г.; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Ефект върху телесното тегло на безплатна 76 килоджаула (320 калории) дневна добавка от бадеми за шест месеца. J Am Coll Nutr. 2002 юни; 21 (3): 275-83

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Ефект на диетите, обогатени с бадеми, върху действието на инсулина и серумните липиди при възрастни с нормален глюкозен толеранс или диабет тип 2. Am J Clin Nutr. Ноември 2002 г.; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Ефекти от консумацията на орехи върху плазмените мастни киселини и липопротеините при комбинирана хиперлипидемия. Am J Clin Nutr. 2001 юли; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Пеканът понижава липопротеиновия холестерол с ниска плътност при хора с нормални нива на липидите. J Am Диета Доц. 2000 март, 100 (3): 312-8. Гарг ML, Блейк RJ, Wills RB. Консумацията на орехи макадамия понижава нивата на общия плазмен и LDL холестерол при мъже с хиперхолестеролемия. J Nutr. 2003 април; 133 (4): 1060-3.

9. Гарг ML, Блейк RJ, Wills RB. Консумацията на орехи макадамия понижава нивата на общия плазмен и LDL холестерол при мъже с хиперхолестеролемия. J Nutr. 2003 април; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Богата на мононенаситени мастни киселини диета, обогатена с пекан, благоприятно променя серумния липиден профил на здрави мъже и жени. J Nutr. 2001 септември; 131 (9): 2275-9.

11. Дженкинс DJ, Кендъл CW, Марчи А, Паркър TL, Конъли PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Дозов отговор на бадемите върху рисковите фактори за коронарна болест на сърцето: кръвни липиди, окислени липопротеини с ниска плътност, липопротеин (а), хомоцистеин и белодробен азотен оксид: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. Циркулация. 10 септември 2002 г.; 106 (11): 1327-32.

12. Хайнц Фрайслинг и др. Прием на ядки и 5-годишни промени в телесното тегло и риска от затлъстяване при възрастни: резултати от проучването EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Две седмици преяждане с бонбони, но не и с фъстъци, повишават нивата на инсулин и телесното тегло. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Категория:

Отслабване