ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Катажина Вецорек-Шукала, д-р, доктор по медицина, медицински биотехнолог, Медицински университет в Лодз

При все по-голям брой хора възникването на т.нар стрес в корема. Противно на външния вид, може да се появи не само поради общото наднормено тегло, но и при слаби хора. Самото име подсказва, че този проблем е свързан с тревожност, въпреки че непосредствената причина е по-дълбока и свързана с повишени нива на кортизол. Прочетете как да разпознаете стресовия корем и научете как да се справите с него!

Как да разпознаем стресов корем?

Стресовият корем е общоприетото име за телесни мазнини, които се натрупват около талията поради хормонален дисбаланс. Интересното е, че не трябва да върви ръка за ръка с дебелостта на бедрата, гърдите или ръцете. Не само това, много често няма нищо общо с консумирането на твърде много калории.

Характерна особеност на стресовия корем е неговата подута и изпъкнала форма, както и тънката и опъната кожа, която обгражда по-дълбоките слоеве на перитонеалната кухина. Въпреки че това състояние може да прилича на наднормено тегло, проблемът е много по-сериозен.

В случай на хормонални усложнения има натрупване на висцерална (или висцерална) мазнина, която заобикаля вътрешните органи. За да разберете разликата между наднормено тегло и стресов корем, можете да направите прост тест.

Подкожната мазнина (тоест мазнините, свързани с наднорменото тегло) има консистенция на желе и създава впечатлението, че коремът виси надолу под формата на спукана гума. От друга страна, висцералната мазнина (обгръща вътрешните органи) прави корема стегнат и гънките могат да бъдат практически невидими.

Изчислено е, че висцералната мазнина представлява приблизително 30% от общата телесна мазнина при необучен човек. Останалите 70% са подкожни мазнини.

Може да изглежда, че слоят мазнини около черния дроб или далака е наред и до известна степен е така. Висцералната мазнина не само осигурява топлина в студена среда, но също така предпазва вътрешните органи от механични повреди.

За съжаление, излишната мазнина, отложена върху органите, също причинява много щети и преди всичко е силен стрес, койтовъвежда цялото тяло в хронично възпаление. Какви са последствията?

Защо висцералната мазнина е толкова опасна?

На първо място, излагането на тялото на допълнително натоварване под формата на прекомерен слой мазнини може да доведе до развитие на цивилизационни заболявания, като диабет тип II, причиняващи инсулинова резистентност. В резултат на това клетките на тялото стават нечувствителни към ефектите на този хормон, който, вместо да контролира енергийното ниво и разпределението на макронутриентите, постепенно ще увреди тялото и ще отслаби следващите органи.

В по-дълъг период от време излишната висцерална мазнина също води до нарушаване на съотношението на холестерола и предизвикване на атеросклероза. Това е коварно сърдечно-съдово заболяване, което причинява натрупване на плака в средни до големи кръвоносни съдове и може да доведе до емболия и инфаркти.

Намаляването на лумена на вените и артериите също е допълнителен удар за мъжете. Стресът в корема може да причини неудобни проблеми с ерекцията и намалено либидо (в резултат на механизма на отрицателна обратна връзка, който възниква между кортизола и тестостерона). От своя страна при жените причинява нарушения на менструалния цикъл, инхибиране на кървенето и овулация.

Ортопедичните проблеми не трябва да се подценяват. Отлагането на мазнини в корема във връзка със заседналия начин на живот води до хронична болка в гърба, деформации на прешлените в лумбалната област и проблеми със заспиването.

Висцералната мазнина може да причини проблеми с циркулацията и по-бърза умора. Освен това е силен стресов фактор, каращ много хора да попаднат в порочен кръг – колкото повече се тревожат за външния си вид и здравето, толкова повече се отразява на ендокринната им система, а негативните промени само се влошават.

6 причини, поради които трябва да спите по гръб

Вижте галерията от 6 снимки

Какво причинява развитието на стресов корем?

Къде да намерим виновника, отговорен за отлагането на стресовия корем?

Оказва се, че нарушен хормонален баланс и преди всичко - твърде високи нива на кортизол, е отговорен за натрупването на мазнини в областта на корема. Това е естествен стероиден хормон, произвеждан от кората на надбъбречните жлези.

Кортизолът, известен също като хормонът на стреса, еволюционно се освобождава в животозастрашаващи ситуации, поддържайки високи нива на кръвната захар и стимулирайки производството на адреналин. Благодарение на това нашите предци можеха бързо да вземат правилното решение да се бият или да избягат. За какво друго е отговорен кортизолът?

  • причиниувеличаване на сърдечната честота,
  • ускорява разграждането на телесните протеини и триглицериди,
  • задържа натрия в тялото и ускорява отделянето на калий.

Днес, разбира се, стресовите ситуации изглеждат напълно различно от преди няколко хиляди години. Тежък работен ден, безсънна нощ, претрениране, нездравословна диета - всички тези фактори допринасят за повишените нива на кортизол.

Ако нивото му се повиши за кратко, не сме застрашени от никакви негативни последици. Проблемът обаче започва, когато стресът в живота започва да се превръща в порочен кръг и високите нива на хормона продължават хронично.

Как да намалим стреса и да останем внимателни?

Вижте галерията от 5 снимки

Оказва се, че постоянно повишените нива на кортизол допринасят за наддаване на тегло. Той не само повишава апетита и принуждава тялото да използва глюкозата и триглицеридите като енергиен източник (оставя съхраняваните мазнини), но също така насърчава развитието на инсулинова резистентност.

Също така се казва, че излишъкът от кортизол причинява изместване на мастните натрупвания в определени области на тялото (включително корема, шията). Ако нивото на липидите и захарите в кръвта е твърде дълго, това също води до образуване на метаболитен синдром (основните му негативни ефекти включват инсулинова резистентност, диабет тип II, хиперурикемия, стеатохепатит).

Кога има повишено ниво на кортизол? Концентрацията му се тества най-добре на празен стомах с урина или кръвен серум. Приема се, че нормите за концентрация на този хормон трябва да бъдат:

  • в кръвта - между 0 и 25 пикограма на децилитър в зависимост от часа на теста (най-високата концентрация е сутрин),
  • в дневната урина - между 80 и 120 пикограма / 24 часа.

Хормонът на стреса причинява натрупване на мазнини в корема и вътрешните органи, тъй като повечето от рецепторите, които поемат кортизола от кръвта, са разположени до голяма степен в тази област.

Как да се преборим със стресовия корем?

За да сведете до минимум негативните ефекти от повишените нива на кортизол, трябва да приложите няколко прости промени, които обикновено се свързват със здравословния начин на живот.Какво може да помогне по-специално?

Намаляване на стресовите фактори

Опитайте се да сведете до минимум количеството стресори, с които влизате в контакт през деня. Опитайте се да започнете с простите и неизискващи стъпки. Ограничете гледането на телевизия преди лягане и превърнете смартфона си в книга.

На работа се опитайте да планирате целите предварително и, ако е възможно, поемете толкова отговорности, колкото сте вспособен да осъзнае.

Помислете какви ситуации ви карат да се чувствате нервни и ви затрудняват да се успокоите. Ако не можете да им повлияете, намерете страст, която ще компенсира неприятните усещания. Според много психолози именно хобито, с което се занимаваме редовно, кара нивото на хормона на стреса да пада.

Физическа активност

Опитайте се да включите физическата активност в седмичната си рутина. Ако никога не сте спортували, започнете с ежедневни разходки. Джогинг, скандинавско ходене или йога също са перфектни. Освен очевидния ефект от т.нар Runner's High, т.е. изхвърлянето на ендорфини в кръвта, спортът регулира физиологичните параметри.

Чрез насищане с кислород на всички клетки в тялото, подобряване на метаболизма на глюкозата и ускоряване на освобождаването на мастни киселини, вашият метаболизъм ще започне да работи по-ефективно и бързо ще забележите, че излишните килограми изчезват. Отслабването е не само ефектът от загубата на тегло, но и намаляването на кортизола.

Но не забравяйте да не прекалявате. Често срещана грешка на начинаещите е да се опитват бързо да приложат тренировъчен план за напреднали играчи. Не само можете да се нараните, но също така саботира вашата цел. Прекомерното физическо усилие (особено съпротивлението) причинява дълготрайно повишаване на кортизола в кръвта.

Кога голямото физическо натоварване е преувеличение?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастни от 2022 г.:

  • между 180 и 300 минути активност с умерена интензивност на седмица,
  • Между 75 и 150 минути високоинтензивна активност на седмица.

От своя страна децата трябва да упражняват средно 60 минути със средна или висока интензивност, дори всеки ден.

Интензивността на усилието е силно субективен критерий. В науката за физическото възпитание има няколко метода за измерване на интензивността на работата на тялото (включително измерване на разхода на енергия, скала на Борг, % HR Max). На практика най-лесният начин да измерите пулса си е със спортен часовник. Тези видове устройства вече не са скъпи и ще ви позволят да измервате точно интензивността на работата на сърцето.

Хранителни добавки

Можете също да успокоите тялото си, като редовно допълвате с адаптогени. Опитайте съставки като:

  • ашваганда,
  • планинска броеница,
  • трагакант,
  • женшен,
  • китайски лимон

Те имат тонизиращ ефект върху човешкото тяло. Като успокояват парасимпатиковата нервна система, те понижават кръвното налягане,мускулна релаксация и регулиране на хормоналния баланс.

Струва си да добавим, че адаптогените са напълно естествени съставки. Те водят до възстановяване на хомеостазата, но не ускоряват неестествено промените и процесите в организма. Поради това те са широко считани за безопасна алтернатива на лекарствата, отпускани с рецепта (особено антидепресанти, лекарства против тревожност и лекарства за кръвообращение).

Не забравяйте, че ако страдате от някакво хронично заболяване, всяка добавка трябва първо да се консултира с лекар!

Промяна на хранителните навици

Можете също да започнете да регулирате нивата на кортизол… в кухнята. Един от доказаните методи е поддържането на достатъчно висока порция въглехидрати (те трябва да отговарят на около 55% от дневната енергийна нужда). Диетолозите са съгласни, че драстичните промени под формата на кетогенни диети, периодично гладуване или гладуване „стресират тялото“.

Обърнете внимание на нивото на протеина във вашата диета. Твърде големият му дял в общото калорично предлагане (повече от 1,2-1,5 g/kg телесно тегло) при ограничаване на мазнините и въглехидратите може да доведе до повишаване на нивата на кортизола в кръвта.

Това е така, защото тялото трябва да поддържа достатъчно високо ниво на кръвната захар, за да извърши глюконеогенеза. Хора, които използват, наред с другото, Популярната диета с високо съдържание на протеини на Дюкан.

Уверете се, че ядете зеленчуци и плодове редовно (минимум 400 g на ден). Също така ограничете консумацията на силно преработени храни (бърза храна и сладкиши), които натоварват силно храносмилателната система и черния дроб. Обърнете внимание на доставката на ненаситени мастни киселини. Основните им източници са риба, ядки и семена.

Препоръчителна статия:

Ацтекска диета - силата на семената. Рецепти за ястия, богати на семена

Сън и регенерация

Хигиената на съня влияе върху регулирането на нивата на кортизол в кръвта. Опитайте се да поддържате еднакво времената на заспиване и събуждане и поддържайте минимум 7 часа непрекъсната почивка на ден (учениците трябва да спят до 9 часа!). Подремете си кратка през деня, ако трябва.

По време на сън тялото регулира хормоналния баланс и ускорява възстановителните процеси. Бързо ще забележите, че добрият нощен сън ви кара да се събудите свежи и пълни с енергия!

Стресът в корема в резултат на хронично повишени нива на кортизол може да бъде източник на много заболявания в бъдеще. За да избегнете развитието на усложнения, трябва да приложите подходящи промени в живота си възможно най-скоро. Движението и грижата за психическата хигиена може да станенеразделна част от ежедневието ви, подобряваща трайно качеството ви на живот.

ЕкспертКатажина Вецорек-Шукала, д-р, доктор по медицина, медицински биотехнолог, Медицински университет в Лодз

Категория:

Здраве