Упражненията с топка за фитнес отпускат тялото и същевременно укрепват основните мускули. Упражнявайки с топката, вие подобрявате чувството си за баланс и двигателната координация. Опитайте набор от 8 упражнения за разтягане с помощта на фитбол, разработен от фитнес инструктора Ола Żelazo.

Упражненията с гимнастическа топкаса идеални за начинаещи, които искат постепенно да подобрят своята форма и да се отърват от болките в гърба. Също така е голямо разнообразие от традиционните фитнес тренировки.

Уморени ли сте от едни и същи упражнения отново и отново? Ola Żelazo, фитнес треньор, е разработилнабор от упражнения за разтягане с използване на топка за фитнес . Гледайте как да се разтягате и релаксирате с фитбол.

Упражнение с гимнастическа топка: огъвания

Застанете с раздалечени крака (крака малко по-широки от бедрата) и вземете топката с двете си ръце. Повдигнете топката нагоре (разпънати ръце) и огънете топката, докато докосва пода. Повторете няколко пъти.

Спрете с топката нагоре и започнете да се огъвате встрани. Дръжте здраво топката - това прави торса по-стабилен. Бъдете прецизни в движенията си (не се навеждайте напред или назад). Повторете няколко пъти.

Упражнение с топка за фитнес: търкаляне на топката с ръцете си

Поставете топката на пода. Свийте леко краката си в коленете и ги поставете на ширината на бедрата. Завъртете топката с ръце пред себе си, като изпънете здраво гръбнака напред. Избутайте бедрата си напред и почувствайте, че всеки мускул се разтяга.

За да засилите упражнението, се редувайте да вдигате ръцете си нагоре. Топката служи като опора, но е нестабилна, което прави упражнението по-трудно. Повторете 10 пъти за всяка ръка.

В края на упражнението закръглете гръбнака си и започнете да търкаляте топката от другата страна, докато тялото ви е напълно изпънато.

Гледайте упражненията за разтягане на топката във видеото:

Упражнение с гимнастическа топка: търкаляне на топката с крак

Застанете пред топката. Поставете десния си крак върху топката, а дясната ръка на бедрото. Лявата ръка виси по протежение на тялото. Упражнението се състои в удължаване на десния крак, докато лявата ръка се повдига нагоре. Ще почувствате разтягането на задната част на бедрото и прасеца.

Повторете 10 пъти, след това сменете крака и започнете отначало.

Упражнение с гимнастическа топка: разтягане на торса

Хванете топката между краката си (топката е на пода и леко я стискате с коленете си). Изпънете ръцете си встрани и направете странични завои. Задържането на топката ще обездвижи таза ви, което ще помогне за разтягане на страните на торса ви. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Упражнение с гимнастическа топка: циркулация на тазобедрената става

Седнете на топката, с ръце на кръста. Направете кръгове отляво и отдясно. Това упражнение перфектно отпуска и масажира бедрата.

Ще ви бъде полезно

Упражненията с фитнес топка са особено подходящи за хора, които тепърва започват да тренират и имат слаби основни мускули - в техния случай редовните тренировки могат да претоварят двигателната система, която не е използвана за интензивна дейност. Топката действа като амортисьор и опора, която облекчава мускулите и ставите и в същото време укрепва дълбоките мускули, отговорни за правилната стойка и устойчивостта на наранявания.

Упражнение с гимнастическа топка: разтягане на горната част на торса

Седнете на топката. Бавно плъзнете надолу, така че гърбът и главата ви да са върху него. Отворете гърдите си, като разперите ръцете си встрани. Почувствайте как горната част на торса ви се изпъва.

След известно време изпънете ръцете си, сякаш искате да докоснете пода с ръце и да отпуснете стомаха си. Задръжте позицията си. След известно време вдигнете ръцете си и се опитайте да се върнете в изходна позиция (седнете на топката).

Упражнение с гимнастическа топка: изпъване на краката

Застанете пред топката. Свийте левия си крак в коляното и направете дълбок удар назад с десния крак. Поставете дясната си ръка върху топка, за да ви помогне да запазите баланса си. Останете в това положение за няколко минути, след което спуснете коляното на десния си крак, като го опрете на пода. Изпънете ръцете си върху топката, доколкото можете, спуснете главата си между ръцете. Задръжте за известно време и се върнете в предишната позиция.

Без да правите резки движения, застанете широко един от друг (и двата крака са свити в коленете, стъпалата са обърнати напред). Поставете топката пред себе си, опрете двете си ръце върху нея и прехвърлете тежестта си от единия крак на другия. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

Спрете, огънете десния си крак в коляното и повторете упражнението за първия крак (този път изпънете другия крак).

Упражнение с гимнастическа топка: търкаляне на топката напред

Седнете широко един от друг. Повдигнете топката нагоре и се наведете към левия крак, нагоре и надясно. Повторете колкото пъти искате.

Поставете топката пред себе си и я хвърлете напред. Задръжте за известно време и се върнете в предишната позиция.

Категория:

ABC от упражнения