Аеробната тренировка (аеробика) е упражнение, препоръчвано за хора, които отслабват и за тези, които искат да повишат своята ефективност. Кои са основните принципи на аеробната тренировка и къде е най-доброто място за практикуване на аеробика - във фитнеса, на открито или у дома?

Аеробна тренировкае много подходящ термин за упражненията, които съставляват този комплект. Краткото име на тези упражнения еaeroby . „Aero“ означава „въздух“ и именно въздухът и по-точно кислородът е от ключово значение в това обучение.

Аеробна тренировка - какво е това?

Аеробните упражнения се наричат ​​алтернативно аеробни упражнения. Те разчитат на повишен кислороден обмен, което на практика означава, че при това усилие мускулите имат максимален достъп до кислород. А кислородните мускули означават по-интензивно изгаряне на мазнини.

На практика аеробната тренировка е свързана с извършване на упражнения с такава интензивност, която повишава сърдечната честота до ниво, което ускорява метаболизма ви и по този начин ви позволява да изгаряте мазнините по-ефективно.

Аеробна тренировка - за кого се препоръчва?

Аеробните тренировки се препоръчват предимно на хора, които искат да се отърват от телесните мазнини. Разбира се, изгарянето не е единственотопредимство на аеробната тренировка . Обменът на кислород подобрява мускулната издръжливост, така че тази тренировка се препоръчва и за хора, изграждащи мускулна маса като допълнение към силови тренировки. Упражненията, наричани разговорно аеробика, също влияят на издръжливостта на най-важното – сърдечния мускул, чиито контракции ще се усилват по време на тренировка и ще предизвикат ускоряване на пулса. Накратко – аеробната тренировка е тласък на енергия и жизненост за всеки.

Принципи на аеробната тренировка

Има 3 неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате с аеробен кислород.

1. Висок пулс

На първо място, с постоянно темпо на упражнения - такова, което ви позволява да дишате свободно и не причинява задух. Пулсът трябва да се поддържа на 60-65% от така наречения максимален пулс за даден човек, който всеки може да изчисли индивидуално (виж по-долу). Общоприетата благоприятна сърдечна честота за аеробика е около 120-130 удара в минута.

2. Дълга продължителност

Вторият важен въпрос е продължителността на усилието. За жалост,тези упражнения изискват постоянство - минималната продължителност на тренировката е40 минути . Това е важно, защото тялото ви първо използва запасите от мускулен гликоген, които са въглехидрати, а не мазнини. Интензивното намаляване на мастната тъкан започва едва след около 20-30 минути. Това обаче не е правило – паренето зависи и от много други фактори, като диета, възраст или хормонални нива. Въпреки това, за да разсеете съмненията и да сте сигурни в резултатите, трябва да спортувате малко повече от половин час и поне 3 пъти седмично.

3. Разнообразие

Третият въпрос се отнася до мускулните групи - ефективното аеробно упражнение включва много мускулни групи едновременно. Затова не забравяйте да изберете упражнения, които ще работят с най-големите мускулни групи, т.е. рамене и предмишници, крака и седалище, както и мускули на корема и гърба.

Абдоминална аеробна тренировка

Аеробната тренировка е основният вид упражнения, които трябва да използваме, ако искаме да изгорим мазнините по корема. Често погрешно смятаме, че коремните преси са по-добри за това – не е така. Именно аеробиката засилва метаболизма и засилва изгарянето на мастната тъкан, повечето от които се натрупват около кръста. Упражненията, включващи коремните мускули, т.е. коремни преси, могат да допълнят тренировката - те ще направят кожата стегната и ще оформят талията.

Ще ви бъде полезно

Как да изчислим пулса си, подходящ за аеробна тренировка?

За да изчислите нивото от 60-65% от максималния си пулс, просто направете просто изчисление. Задайте 220 за общ максимален пулс. За да намерите своя собствен, извадете възрастта си от 220. Така че максималният пулс на 25-годишен е 195 (200-25). За да изчислим най-ефективния пулс за този човек, който прави аеробна тренировка, решаваме действието: 195x0,65. Резултатът е 127. Така че 25-годишен трябва да прави аеробика с около 127 удара в минута. Ако сърдечната честота е по-ниска, няма да изгори много, а ако сърдечната честота е по-висока, ще изградим мускули и издръжливост, вместо да изгаряме мазнини.

Вижте снимки: Преглед на устройствата за измерване на физическа активност

Аеробна тренировка - примери

След като разберем основните принципи на аеробната тренировка, можем да започнем да търсим най-добрата тренировка за себе си. Имаме много възможности за избор – някои от тях са насочени само към изгаряне на мазнини, други допълнително укрепват цялото тяло, а трети ще повлияят на ефективността и ще направят бягането по стълбите до 4-тия етаж вече не проблем. Всичко зависи от това какъв ефект искаме да постигнем.Най-ефективна обаче ще бъде комбинацията от различни упражнения.Един от вариантите за обучение е кралят на аеробиката – бягане – както на бягащата пътека, така и на терен. Тогава си струва да имате със себе си устройство за измерване на пулса. Тренировката ще укрепи цялото ви тяло, защото нищо като джогинг не включва толкова много мускули едновременно.

Хората, които харесват бойни изкуства, определено ще се интересуват от аеробокс, който е комбинация от аеробика и хватки и удари, взети от бокса и кикбокса. От друга страна, любителите на музиката и танците ще харесат часовете по Zumba. Има много възможности и със сигурност всеки ще намери нещо за себе си. Все пак си струва да се възползвате от разнообразието от тези варианти и да направите дългите аеробни тренировки не монотонни и да донесат задоволителни резултати.

Категория:

ABC от упражнения