Интервалните тренировки във фитнеса са предназначени за всички жени, особено за тези, които се борят с ненужните килограми. Интервалните тренировки във фитнеса ускоряват метаболизма и по този начин - ви позволяват бързо да се отървете от ненужната мастна тъкан. Ето примерен план за интервални тренировки във фитнес залата за жени.

Съдържание:

  1. Интервални тренировки във фитнес залата за жени - тренировка с гири
  2. Интервални тренировки във фитнес залата за жени - колоездене
  3. Интервална тренировка за жени - бягане на бягаща пътека

Интервално обучение във фитнес залата за жение предназначено за всички, включително тези, които тепърва започват своето приключение с т.нар. сила. Ето един интервален тренировъчен план за жени във фитнеса, благодарение на който ще се отървете от ненужните килограми, а в същото време ще подобрите състоянието и издръжливостта на тялото.

Представяме три интервални тренировки, които можете: тренировка с гири, интервално въртене и тренировка на бягаща пътека.

Интервални тренировки във фитнес залата за жени - тренировка с гири

1. Загрявка - 5 минути джогинг на място, скачане, скачане на крикове и др.

2. Правилно обучение

  • 30 секунди замах с гирла

Заемете изходната позиция, т.е. застанете леко раздалечени и поставете тежестта между краката си. Отпуснете ръцете и раменете. След това свийте коленете си и наклонете торса си (но дръжте гърба си изправен), за да хванете тежестта с двете си ръце.

Упражнението се състои в повдигане на тежестта и люлеене между краката ви, така че да е възможно най-далеч зад вас (трябва да свиете коленете си). След това завъртете тежестта така, че да е на нивото на гърдите ви и ръката ви да е успоредна на земята. Във фазата на връщане отново огънете коленете и бедрата и замахнете.

Научете повече: люлка с гирла - техника и ефекти на люлка с гирла

  • 30 секунди стиснат удар

Отидете в изходна позиция и хванете тежестта с една ръка. Направете замах с тежестта между краката си – отзад напред. Когато тежестта е на нивото на гърдите ви, огънете ръката си и я дръжте перпендикулярна на земята, като китката е в една линия с предмишницата. Следващияповдигнете тежестта и изправете ръката си напълно (длан напред). След това свалете тежестта с лакътя към тялото.

  • 30 секунди суинг

Повторете упражнение 1.

  • 30 секунди преса от лежанка в клек

Извършете замах с тежестта, докато ръката е напълно изпъната, като държите дланта обърната напред. Дръжте краката си леко навън. Направете клек, като държите тежестта над главата си, докато свободната ви ръка докосне пода. След като серията приключи, сменете ръцете.

Повторете упражнението до 3 до 6 пъти (в зависимост от вашето състояние).

3. Упражнения за разтягане след тренировка (приблизително 5-10 минути).

Вижте също: Интервално обучение с велосипед за жени

Интервални тренировки във фитнес залата за жени - колоездене

1. Загрявка - 5 минути бягане на място, скачане, скачане на крикове и др.

2. Правилно обучение

Част I

  • 30 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)
  • 30 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)

Част II

  • 45 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)
  • 45 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-4)

Част III

  • 1 минута бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-4)
  • 1 минута бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-4)

Част IV

  • 45 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)
  • 45 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-4)

Част V

  • 30 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)
  • 30 секунди бързо шофиране (RPE: 7-8,5)
  • 1 минута активна почивка (RPE: 3-5)

RPE определя нивото на интензивност на упражнението. RPE 3-5 е усилие, при което разговорът идва с леко усилие. RPE при 7-8 означава, че разговорът е много труден, но възможен.

Научете повече: RPE Scale Borg - метод за планиране на интензивността на упражненията

3. Упражнения за разтягане след тренировка (приблизително 5-10 минути).

Интервална тренировка за жени - бягане на бягаща пътека

1. Загрявка - 5 минути бягане на място, скачане, скачане на крикове и др.

2.Правилно обучение

  • 1 минута спринт
  • 90 секунди почивка
  • 1 минута спринт при 3% наклонът на бягащата пътека
  • 90 секунди почивка
  • 1 минута спринт при 6% наклонът на бягащата пътека
  • 90 секунди почивка
  • 1 минута спринт при 9% наклонът на бягащата пътека
  • 90 секунди почивка
  • 1 минута спринт при 12% наклонът на бягащата пътека
  • 90 секунди почивка

Повторете упражнението до 3 до 6 пъти (в зависимост от вашето състояние).

3. Упражнения за разтягане след тренировка (приблизително 5-10 минути).

Прочетете също: Интервални тренировки - бягане за жени

Категория:

ABC от упражнения