Отегчени ли сте от стандартните бърпи? Можете да подправите тренировката си с нови варианти на това упражнение. Бърпи с тежести, със скачане на препятствие или бърпи на един крак не само ще бъдат интересна вариация, но и ще ви позволят да горите калории и да извайвате тялото си още по-ефективно. Разгледайте 11-те вида бърпи, вариращи от лесните до най-трудните опции само за напреднали играчи.

Бърписа едни от най-универсалните фитнес упражнения, но можете да ги направите още по-ефективни. Достатъчно е леко да модифицирате стандартната бърпи схема, за да получите упражнение с напълно нови свойства.

Ако искате бързо да изгорите мазнините от бедрата и корема, изберете варианта с повишена работа на краката (например планински катерачи или бърпи с крак встрани, описан по-долу). Бърпи с различни видове скокове: напред, настрани или скачане на препятствие увеличават сърдечната честота, така че ще бъдат подходящи за хора, които отслабват. От своя страна версията с използването на допълнителни тежести ще засили работата на ръцете и ще укрепи мускулите на гръдния кош.

Ето 11 вида бърпи, подредени по трудност, от най-лесните до тези, изискващи много сила и подготовка. Всяко описание има видео, показващо точно как се прави упражнението.

1. Бърпи с бокс

Започнете упражнението от изправено положение. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, огънете коленете си, огънете малко. Като държите гарда си (ръце свити в лактите, длани стиснати в юмрук на нивото на брадичката), за няколко секунди изпънете лявата и дясната ръка напред, имитирайки боксови удари. Направете го много бързо. След това направете стандартните клекове, бърпи, планк, лицеви опори и накрая вместо да изскочите, започнете да боксирате отново. Тази версия на бърпито подчертава кардио усилието и увеличава работата на ръцете ви.

2. Бърпи със странично повдигане

Ако искате оформени задни части и тънки бедра, този тип бърпи е за вас. Направете клек, скочете до позиция планк, върнете се към клека и се изправете с леко свити крака. Съберете двете си ръце пред себе си, след това изпънете левия си, огънат крак встрани, до бедрото.Повторете цикъла от началото, а в края, вместо левия, повдигнете десния крак настрани. За да направите упражнението по-трудно, можете да добавите помпа към него.

3. Планински катерачи бърпи

Както при стандартното бърпи, започнете с клек, направете планк, след което вместо да натискате нагоре, издърпайте първо дясното коляно, а след това лявото коляно към гърдите си. Върнете се в позиция планк и завършете упражнението със скок с ръце нагоре. Благодарение на този вариант на бърпито допълнително ще укрепите коремните си мускули.

4. Deadman burpee

Направете клек, планк и от тази позиция спуснете цялото си тяло равномерно към пода. Изпънете правите си ръце встрани, така че да има прав ъгъл между раменете и торса. Бързо се върнете към дъската, след това клекнете и скочете. Това упражнение кара мускулите на ръцете да работят по-усилено.

5. BOSU бърпи

Скочете бос, скочете назад, направете клек с ръце на топката, изпънете краката си обратно към планк, върнете се към клека и скочете обратно бос. Това упражнение за балансиране с топка подобрява баланса ви и укрепва стабилизиращите мускули на тялото ви.

6. Бърпи със скачане на препятствие

За това упражнение се нуждаете от малка, стабилна платформа (може да бъде ниска табуретка или стъпало). Застанете с лице към площадката, на по-малко от метър от нея. Направете опорния клек, скочете до планека, върнете се към клека, изправете се и замахнете ръцете си към стъпалото. След това скочете назад и направете отново клека. Забележка - тази версия на бърпи е дори по-уморителна от стандартната версия, но следователно по-ефективна.

7. Бърпи със страничен скок

За това упражнение се нуждаете от всеки предмет с височина приблизително 30-40 см, който ще можете да прескачате (табуретка, кутия, щанга). Застанете странично към него. Направете първите три упражнения, състоящи се от обикновено бърпи (клек, дъска, лицева опора) и от позицията на клек, вместо да скачате нагоре, прескачете странично над стоящия обект.

8. Скитащи бърпи

Направете първите три стандартни бърпи упражнения (клек, дъска, лицева опора). Когато станете от клека, свийте коленете си, наклонете торса леко напред и, като направите динамичен замах с ръцете си, скочете възможно най-напред – сякаш искате да направите дълъг скок. Започнете цикъла отначало.

9. Бърпи на единия крак

Застанете на единия крак, огънете коляното си с другия и издърпайте крака си назад. Следвайте стандартния модел на бърпи, един по един, като внимавате да останете на единия крак през цялото време, а не на другия крак. Можете да промените страницата след изпълнениесамо една верига или направете повече кръгове на един и същи крак и след това преминете към другия крак. Този тип бърпи е един от по-трудните, но перфектно извайва и укрепва мускулите на краката.

10. Бърпи с тежести

Страхотен начин за увеличаване на мускулната издръжливост и сила. Поставете тежестите на земята пред краката си (те трябва да са вертикални). Клекнете и опрете ръцете си на щангите. Без да сваляте ръцете си от щангите, направете планк, лицеви опори и се върнете към клека. Ставайки, вземете тежестите в ръцете си и, като държите ръцете си надолу до тялото, скочете нагоре.

11. Железни бърпи

Този вариант е подходящ за жени, които искат да отслабнат раменете си и да стегнат дупето си едновременно. Вземете тежестите в двете си ръце. Застанете прави, спуснете ръцете си до торса, дръжте краката си по-широки от ширината на раменете. Направете клек (бедрата трябва да образуват прав ъгъл с прасците), огънете ръцете в лактите и съединете тежестите, повдигайки ги до нивото на гърдите. След това поставете тежестите на земята пред себе си, стъпете срещу тях и след това се върнете към клека. Без да изпъвате краката си, вдигнете правите си ръце с тежестите пред вас и погледнете настрани.

Категория:

ABC от упражнения