Струва си да въведете тренировките по борба в ежедневните си упражнения у дома и във фитнеса. Защо? Не е монотонен и не заплашва с претоварване, но помага за подобряване на кондицията, кондицията и оформяне на фигурата. Научете някои примери за упражнения по борба, които трябва да бъдат включени във вашите спортни дейности.

Въпреки чеобучението по борбасе свързва предимно със сила и издръжливост, те не са достатъчни в тази област. Борците също трябва да са пъргави, да имат тонизирано, гъвкаво тяло, така че обучението им е много разнообразно.

Струва си да използвате някоиупражнения за борбав домашните си тренировки, защото не се нуждаете от никакво оборудване, за да ги правите. Допълнителното им предимство е фактът, че тези дейности не се извършват в дълги и повтарящи се сесии и при практикуването им няма риск от претоварване на мускулите. Примерите включват скокове - върху пейка или щайга, скокове на единия или двата крака, скокове на тигър, падания, високи скокове, обръщане назад или спринтове с преобръщане.

- Много е важно да се комбинират различни форми на тренировки, включително елементи на кръгови, динамични и упражнения за издръжливост. Простите упражнения за общо развитие също ще донесат много добри резултати - отбелязва Матеуш Гукман, личен треньор на Моника Михалик, бронзова медалистка по борба (тежка категория 63 кг) от Олимпийските игри в Рио де Жанейро през 2016 г.

Вижте списъка с упражнения, които да правите у дома, взет от тренировката по борба на Моника Михалик.

Обучение по борба: 6 упражнения за правене у дома

1. Клекнете и скочете

Застанете изправени с краката си на ширината на раменете. След това свийте краката си едновременно и преместете бедрата си назад, така че коленете ви да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че краката ви са по-напред от коленете през цялото време. След това хвърлете енергично протегнатите си ръце нагоре и се опитайте да скочите възможно най-високо. При кацане леко огънете коленете си и се върнете към клека. Повторете упражнението 10 пъти.

2. Проследете походката

Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата. След това наведете торса напред и опрете дланите си на земята. През цялото време държите прави крака и напрягайте мускулитеторс, опитайте се да преместите ръцете си напред, доколкото можете. Уверете се, че държите бедрата си вдигнати през цялото време. След това върнете дланите си към краката. Направете 9 повторения на упражнението

Преди всяка сесия по борба загрявайте, например под формата на динамично разтягане. Благодарение на това ще увеличите подвижността на ставите си.

3. Напади

Застанете изправени, леко се изпънете. Наклонете се напред с единия крак и огънете коляното, така че бедрото да е успоредно на земята. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Избутвайки петата, върнете се в изходна позиция. След това повторете движението с другия крак. Направете 5 повторения на всеки крак.

4. Дъска с повдигане на бедрото

Започнете упражнението с позицията на планк - подпирайки се на пръстите на краката и предмишниците. След това повдигнете бедрата си възможно най-високо и след това ги спуснете обратно в изходна позиция. Повторете упражнението в 3-4 серии от 6-8 повторения

5. Катерене в опората

Заемете изходна позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си под раменете и поставете краката си на пръстите на краката си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Дръжте гърба си изправен и торса стегнат през цялото време. Свийте лявото си коляно и го издърпайте към гърдите си. След това изтеглете крака си и повторете това движение с другия крак. Направете 10 повторения на това упражнение с всеки крак.

6. Дълбоки лицеви опори

Това упражнение може да се изпълнява на стъпала или колене (лицеви опори за жени). Правете лицеви опори на две платформи с дължина 12-15 см. Не забравяйте, че когато правите това упражнение, гърдите ви отиват много под нивото, образувано от ръцете, опряни на платформите.

7. Разтягане

Застанете с гръб към пейката и след това поставете единия си крак върху нея. Дръжте другия си крак изправен. Поддържайки позицията си, слезте на един крак и след това прехвърлете тежестта си върху петата на крака, на който стоите. Повторете упражненията 10 пъти за всеки крак, в 3 серии.

Ще ви бъде полезно

Обучение по борба: какви са резултатите?

Упражненията, взети от тренировките по борба, подобряват динамиката на движението, правят трениращия по-гъвкав. Този вид дейност укрепва и краката (сгъване на краката, докато лежите на машината, повдигане на краката, докато лежите на равна пейка), ръцете и предмишниците (огъване с щанга, гребане с една ръка в падането на торса), мускулите на гръдния кош (лицеви опори), долните крайници (скок до издигане) от място), горната част на гърба и коремните мускули(повдигане на машината с товар в надвеса).

Обучение по борба: 6 упражнения за правене във фитнес залата

Упражненията, взети от тренировките по борба, могат лесно да се правят у дома, но ентусиастите на тренировки с оборудване във фитнеса също ще намерят подходящи занимания за себе си.

1. Натискане на щанга на плоска пейка

Легнете на пейката, краката (леко раздалечени) са здраво на пода. След това, като използвате хвата, хванете щангата по такъв начин, че да е под прав ъгъл по средата между горната част на ръката и предмишницата. Дръжте раменете си стегнати и притиснете гърба и задните си части плътно към пейката. Вдишайте, огънете ръцете си в лактите и бавно спуснете щангата към гърдите си. Задръжте щангата на тази височина за момент, след което я повдигнете, докато издишвате. Не забравяйте, че правите ви ръце трябва да бъдат придружени от плътно завързан гръден мускул. След това повдигнете отново щангата - първоначално повторете упражнението в 3 серии от 6 пъти.

2. Сгъване на крака в легнало положение на машината

Легнете на хоризонтална пейка - долните крака и коленете трябва да стърчат отвъд пейката. При издишване огънете краката си под прав ъгъл, а при вдишване се върнете в изходна позиция с прави крака. Повторете упражнението в 3 серии от 8 пъти.

След действителната тренировка по борба направете релаксиращи и дихателни упражнения за 5-10 минути.

3. Повдигане на краката, докато лежите на равна пейка

Легнете на пейката, притиснете плътно торса си към него, свийте леко краката си в коленете. Хванете щангата с ръце и докато вдишвате, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на тялото ви, а в края на фазата на повдигане издишайте. След това бавно - вдишвайки - спуснете краката си в изходна позиция. Повторете упражнението в 3 серии от 10 пъти.

4. Къдрици с щанга

Застанете изправени с краката си на ширината на раменете. След това хванете щангата с дръжка на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Притиснете силно лактите към тялото, така че ръцете да останат неподвижни по време на упражнението. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в 3 серии от 8 пъти.

5. Гребане с една ръка с падане на торса

Застанете в удар, с леко свити колене, с единия крак, насочен напред. Наведете се и, сгъвайки коленете си още повече, спуснете торса си така, че да е почти успоредно на земята. Дъмбелът трябва да виси от рамото на една ръка разстояние. След това повдигнете дъмбела към гърдите си, като държите лакътя близо до тялото. Задръжте това положение за известно време, след което спуснете дъмбела в изходна позиция.Повторете упражнението в 3 серии от 8 пъти.

6. Набирания на крака с тежести

Стиснете дъмбела между краката си (или поставете тежести на двата глезена). Хванете щангата с дръжката и дръжте краката си да висят свободно. След това свийте коленете си и ги издърпайте под корема. Задръжте това положение за известно време, след което бавно спуснете краката си с дъмбелите/тежестите до изходна позиция. Повторете упражнението в 3 серии от 6 пъти.

7. Скочете на платформа от място

Естакада, пейка, кутия или стъпало могат да се използват като платформа. Стартирайте много енергично с двата крака и скочете върху предмета. Забележка – върнете се в изходна позиция, като слизате от платформата, а не скачате надолу (за да не натоварвате коленете си).

Категория:

ABC от упражнения