Изучаването на гръдната кост трябва да стане на три етапа. Първо трябва да овладеете завоите назад в легнало положение и изправено колене, след това да се научите да правите гръдната кост в легнало положение и накрая в изправено положение. Гледайте видеото, в което инструкторът и младата гимнастичка Марисия Наумюк показва упражненията за подготовка за гръдната кост и два варианта на тази гимнастическа фигура.

Мосте гимнастическо упражнение с много предимства: укрепва мускулите на гръбначния стълб, отпуска тези части на гърба, които са претоварени всеки ден, и прави цялото тяло по-гъвкаво и по-гъвкави. Научаването му обаче не е лесно, особено ако гръбнакът ни е схванат и слабо разтегнат. След това е най-добре да започнете с упражнения за разтягане и загряване, а след това, докато напредвате, научете повече варианти на гръдната кост - легнало и изправено.

Вижте видеото, където инструкторът по художествена гимнастика на клуб Legion Aleksandra Woźniak и младата гимнастичка Marysia Naumiuk показват упражнения за изучаване на гръдната кост и правилната техника на това упражнение.

Важно

Запомнете няколко правила за безопасно упражнение:

  1. Ако имате проблеми с гърба, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете тренировката за гръдната кост. При някои състояния прекомерното огъване на гърба може да влоши болката.
  2. Ако почувствате дискомфорт или запушване в която и да е част от гръбнака си по време на тренировка, спрете да тренирате и помолете специалист за съвет. Никога не продължавайте упражнението, ако боли.
  3. Прекомерното напрежение или дискомфорт по време на тренировка може да означава, че тялото ви все още не е готово да завърши пълна гръдна кост. В този случай не насилвайте нищо, вместо това се върнете към по-лесните упражнения за разтягане на гръбначния стълб.
  4. Правете всяко движение много бавно и точно. Не дърпайте и не огъвайте гръбнака си твърде рязко, тъй като това може да доведе до сериозно нараняване!
  5. След всяко навеждане назад, наведете се напред, направо или на петите си.

1. Навеждания назад от легнало положение

Легнете по корем, огънете ръцете си в лактите, поставете дланите близо до тялото си под раменете. Изпънете лактите и първо откъснете гърдите от земята, а след това корема, като по този начин огънете гръбнака назад. Наведете главата си назад доколкото е възможно и се опитайте да дръпнете върха й надолунадолу към бедрата. Излезте от позицията, като поставите корема и гърдите си на земята на свой ред.

2. Русалка

Русалката (или тюленът) е по-труден вариант на накланяне назад от легнало положение. За да го направите, процедирайте точно както в първото упражнение, но когато гръбнакът ви е извит назад, огънете допълнително коленете си и се опитайте да докоснете главата си с краката си. Първият път, когато упражнението може да се провали, но с всяка следваща тренировка краката ви трябва да се приближават все по-близо до главата ви.

3. Коленичи прав назад

Пристъпете към изправено колене (колене са свити на 90 градуса, краката са съединени, бедрата и торса в една линия). Поставете ръцете си на бедрата, така че дланите ви да поддържат слабините отзад. Бавно и внимателно огънете гръбнака си колкото е възможно по-назад. В момента, когато почувствате запушване или дискомфорт, не задълбочавайте завоя повече! Върнете се в изходна позиция, като стегнете коремните си мускули.

4. Навежда се назад с ръце нагоре

Останете в изправено коляно, повдигнете двете ръце нагоре и от тази позиция бавно се наведете назад, както в предишното упражнение. За удобство можете да помолите втори човек да ви подкрепи и да държи ръцете си близо до гърба ви. Продължете да се огъвате, докато ръцете ви докоснат пода.

5. Мост от лежане по гръб

Легнете по гръб, свийте коленете си и леко разперете краката си. Свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си възможно най-близо до торса, като пръстите на краката са обърнати към стъпалата. Изправяйки едновременно лактите и коленете, повдигнете таза, а след това и целия торс. Тялото трябва да приеме формата на дъга. Задръжте това положение за няколко секунди, след което огънете ръцете и краката си равномерно, спуснете торса си към пода. Наведете се напред след всеки мост.

6. Мост при стълбите

Това е упражнение за подготовка на гръдната кост от изправяне. Отидете до него само тогава, ще овладеете моста, докато лежите.

Застанете с гръб към стълбите на кратка крачка. Вдигнете ръцете си и се облегнете назад, хванете най-близкото стъпало. Бавно, стъпало по стъпало, задълбочавайте наклона надолу към пода. По същия начин, хващайки следващите стъпала, се изправете, докато се изправите напълно. Уверете се, че бедрата ви са избутани напред през цялото време.

7. Мост от стоене

По време на първите си опити, помолете втори човек да ви защити. Застанете прави с вдигнати ръце. Избутвайки бедрата напред, бавно се плъзнете назад към гръдната кост. Навеждайте се постепенно – първо накланяйте главата си назад, след това ръцете и раменете, след това целия гръб. Не забравяйте да държите ръцете си възможно най-близо до главата си.

За да станете от гръдната кост, изпънете бедрата си донапред, прехвърляйки тежестта си върху краката си и внимателно изпъвайки корема си, повдигнете торса си право нагоре.

Трябва да видите:
  • Как да направите раздели?
  • Как да направите звезда?
  • Как да се движа напред-назад?
  • Как да направя флип?
  • Как се прави стойка на ръце?
  • Как се прави стойка на главата?

Категория:

ABC от упражнения