FBW е тренировка за цяло тяло, предназначена основно за начинаещи. Тренировъчният план на FBW се състои от упражнения за всяка част от тялото, което дава възможност за хармонично развитие на фигурата и помага за развитието на правилните модели на движение. Разберете какви са предимствата на FBW обучението и научете за примерен план за обучение за начинаещи, който можете да правите у дома, и за разширен план за FBW.
FBWе тренировка, която ще работи най-добре за хора, които започват своето приключение с фитнес залата и тренировки като цяло. Съкращението " FBW " в разширената форма означава "тренировка за цялото тяло". Състои се в това, че по време на една тренировка изпълняваме упражнения, които ангажират мускулите на цялото тяло. С други думи, според допусканията на FBW, трябва да изпълните поне едно упражнение за всяка мускулна част.
Съдържание:
- Предимства на FBW
- FBW план за начинаещи
- FBW план за напреднали
- 3-дневен FBW план
Предимства на FBW
Спестяване на време
Първото важно предимство на FBW е спестяването на време, необходимо за завършване на тренировъчна сесия. Поради факта, че можем постоянно да работим върху различна част от тялото, не се налага да правим почивки между сериите. Това позволява не само да се съкрати тренировката, но и да се увеличи нейната интензивност.
По-бързо възстановяване
FBW се ръководи от принципа "по-малко и по-често". Този подход позволява по-добра регенерация на мускулите, тъй като въпреки честия импулс за развитие, те не са подложени на твърде голямо претоварване. Те обаче възникват по време на разделена тренировка и налагат отделянето на 2-3 дни за регенерацията на дадена мускулна част.
Увеличаване на производството на тестостерон
Най-големите изблици на тестостерон могат да бъдат записани по време на тренировка за крака. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-добре. Благодарение на по-честото обучение на всяка партида, можем да регистрираме по-високи седмични изблици на тестостерон. Това може да допринесе, наред с други неща, за постигане на по-бърз ефект на сила и намаляване.
Допълване на други дейности
FBW е вид тренировка, която дава ползи, когато практикуваме и други спортове. Може лесно да се фокусира върху развитието на сила или издръжливост. Благодарение на по-ниското натоварване на мускулите, той няма да пречи на процесаподготвителни например в бойните изкуства. Това обаче ще ви позволи да завършите специализираното обучение.
Разнообразие
FBW също така позволява много лесно манипулиране на упражненията, така че всяка сесия може да бъде различна.
Възможност за обучение на FBW у дома
FBW е идеален за домашни упражнения. В това обучение могат да се използват както вашето собствено телесно тегло, така и импровизирано фитнес оборудване. Разбира се, струва си да вземете TRX ленти и лента за издърпване. Стол може да се използва като ракла за изработка, например. Най-важното е да имате 2 m2пространство за удобно движение.
FBW план за начинаещи
В този план ще се съсредоточим върху най-важните упражнения, които ще са необходими в по-късния тренировъчен период. Ранното адаптиране на мускулите и изучаването на модели на движение ще помогне на тялото да се адаптира по-добре към новите изисквания, които ще му бъдат поставени.
Загряване
Загрявката е първата съществена част от FBW тренировката, която никога не трябва да се забравя. Тялото може да се затопли чрез джогинг на бягащата пътека за 10 минути, каране на стационарно колело или гребанеергометър. Можете също да правите упражнения като скачане на крикове, скачане, размахване на ръце, прескачане и боксово бягане. След около 10 минути трябва да преминете към мобилизиращи и разтягащи (динамични) упражнения. Те са неразделна част от загрявката, за да се избегнат наранявания.
Вижте също: Динамично разтягане - упражнения за разтягане преди тренировка
Правилно обучение:
| Упражнение | Серия | Повторения |
| 1. клек със скок | 4 | 15 |
| 2. набирания на силовата лента | 4 | 10 |
| 3. гребане на TRX | 4 | 15 |
| 4. лицеви опори на платформата | 4 | 10 |
| 5. удари | 4 | 10 |
| 6. руски обрат | 4 | 15 |
| 7. излизане от позицията на борда | 4 | 10 |
1. Скок клек- след изпълнение на класическия клек, скачаме нагоре. Благодарение на това принуждаваме тялото да работи повече, изгаряме повече калории и допълнително активираме мускулите на краката. Изпълняваме 4 серии от 15 повторения с 30-40 секунди пауза между тях.
2. Издърпване на пръчка с надхващане с помощта на гумената лента- това е класическо упражнение, което еосновата на всеки план за обучение. Гумата за силовата лента ще ви позволи да изпълнявате правилното движение дори за хора, които все още не могат да се дърпат сами (гумата е прикрепена към щангата с единия край, а закачена за краката с другия). Благодарение на различното съпротивление на лентите, можете да напредвате в това упражнение без никакви проблеми. Правим 4 серии от 10.
3. Гребане на TRX- в това упражнение изпълняваме движението като по време на обърната лицева опора. Това означава, че вместо да бутаме тялото от земята, ние го дърпаме към линиите TRX. Чрез промяна на ъгъла на позицията на тялото можете лесно да промените нивото на трудност на упражнението. Промяната на позицията на ръцете също помага да се атакува мускулът по различен начин. Правим 4 серии от 15.
4. Лицеви опори на платформа- като поставите ръцете си на платформа, като стол, намаляваме трудността на упражнението. Това позволява не само напредък, но и научаване на правилния модел на движение. Правим 4 серии от 10.
Проверете също: 22 вида лицеви опори
5. Напади- просто упражнение със силно въздействие върху мускулите на краката. Направете удар, така че коляното да не стърчи пред пръстите на краката и задното да не се удря в земята. Правим 4 серии по 10 за всеки крак.
6. Руски обрат- Руски обрат, това са еквивалентни позиционни обрати. Идеално упражнение за коремните мускули. Правим 4 серии от 15 повторения.
7. Изправяне на ръцете от позиция планк- нищо по-лесно, достатъчно е, като поддържате правилната позиция на тялото, да излезете от опората на лактите към опората на ръцете и обратно. Правим 4 серии от 10 повторения за всяка ръка.
Опитайте също: FBW тренировка с дъмбели за начинаещи
FBW план за напреднали
В случай на напреднали, летвата може да се вдигне. Загряването остава практически непроменено. Може само да се засили и удължи.
Правилно обучение:
| Упражнение | Серия | Повторения |
| класически клек + напади | 4 | 15 |
| класическа мъртва тяга + бърпи | 4 | 10 |
| набирания + гребане с гира | 4 | 10 |
| потискане на лежанка + летене | 4 | 10 |
| военна преса + странична обиколка | 4 | 10 |
| изправяне на ръцете на горния скрипец с щангата, държана над хвата + огъване на ръцете с чук гири | 4 | 15 |
| повдигане на крака, докато виси + бавно планинско бягане | 4 | 15 |
| класическа дъска | 4 | 1 мин. |
Комбинираме двете упражнения и след това правим кратка почивка (суперсерия).
В края на тренировката си струва да си припомним малко по-подробен самомасаж, който ще подпомогне и ускори регенерацията след тренировка.
Вижте също: Упражнения с валяк (масажна ролка) във видеото
3-дневен FBW план
Как да разделим обучението за 3 дни? И в двата случая, за начинаещи и напреднали, най-доброто решение е да промените упражненията си. Не е задължително да е голям, достатъчно е да замените класическия клек със сумо, както и мъртвата тяга. Набирания с надхващане и набирания под захват. Променете вашата плоска пейка преса с наклонена. Такива на пръв поглед малки промени ви позволяват да атакувате мускулите от различни страни.
Начинаещите трябва да направят 2 FBW тренировки със сила и още една под формата на кардио или интервал. Тази трета тренировка може да е табата. Това означава, че работим 20 секунди, почиваме 10 секунди и повтаряме всичко 8 пъти. Направете максимум 5 упражнения. Първият е бърпи, вторият е планинско бягане, а третият е скок със скокове. Последните две, от друга страна, могат да бъдат например помпа и руски туистер.
Ние сме ограничени само от въображението си при избора на упражнения. Следователно, първоначално си струва да се придържате твърдо към плана. С течение на времето обаче си струва да промените и адаптирате упражненията към себе си.
За автора
Томаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.
Прочетете повече статии от този автор