30-минутна междинна тренировка с тежести е идеалното време да работите върху формата на тялото си, да изгорите много калории и да подобрите фитнес. Чудите се дали 30-минутното междинно обучение е ефективно? Вижте пример за тренировъчен комплект, който сме подготвили за вас, и научете ефективността на предложените упражнения върху собствената си кожа.

30 минути редовно обучениеизпълнявани на всеки няколко дни могат да прехвърлят ефекти, за които дори не сте мечтали. Часовете, прекарани във фитнеса, не са необходими, за да изваяте тялото на вашите мечти – напротив, претренираното тяло няма да има силата да губи мазнини и да извайва мускули.

30-минутна тренировкас тежести е идеално решение не само за заети хора, но и за тези, които търсят универсален набор от упражнения, който ще ви позволи да равномерно извайвайте фигурата си и изгаряйте ненужните калории. Ако спазвате балансирана диета и се грижите за здравословните ежедневни навици, 30 минути тренировки за сила и издръжливост ще направят сезона на бикините тази година ваш! Не чакайте - проверете предложения план за обучение на практика!

Съдържание:

  1. 30-минутно обучение за средно напреднали - какво да направите, за да направите обучението ефективно?
  2. 30-минутно междинно обучение - как работи?
  3. 30-минутна междинна тренировка с тежести - описание на упражнението
  4. 30-минутна междинна тренировка с тежести - тренировъчен план

30-минутно обучение за средно напреднали - какво да направите, за да направите обучението ефективно?

За да е ефективна 30-минутната тренировка, тя трябва да включва силови, фитнес и фитнес упражнения. Тогава тренировките ще бъдат завършени и тялото ще може да използва пълния си потенциал. Комбинацията от упражнения с допълнителна тежест и динамични упражнения дава най-добри резултати във формата на тялото.

Освен това, ако тренировъчният комплект е подреден под формата на интервали, ще бъде страхотно, когато искате да свалите няколко килограма и да изгорите резервни телесни мазнини.

30-минутно междинно обучение - как работи?

30-минутно обучение за средно напреднали дава изненадващи резултати! всичкозащото 30 минути са, от една страна, времето, в което нервната система няма време да се измори, а от друга страна е достатъчно, за да работи правилно цялото тяло във всяко едно отношение.

Най-важното е, че подобно обучение трябва да се извършва редовно и систематично - за предпочитане два до три пъти седмично, като се спазва почивка и регенерация на тялото. 30-минутна тренировка за средно напреднали хора извайва почти всички части на тялото, особено корема, седалището и бедрата, гърба и ръцете, перфектно изгаря калориите и засилва метаболизма и повишава цялостната форма на тялото, т.е. гъвкавостта, подвижността, състояние и издръжливост.

30-минутна междинна тренировка с тежести - описание на упражнението

Важно е да изберете теглото индивидуално за тези упражнения. Вземете предвид текущата си сила, тренировки и стаж във фитнеса. Не забравяйте да не поемате достатъчно тежък товар, за да предизвикате мускулен колапс след първия сет.

Вземете достатъчно, че даденото тегло да е приблизително 50% -60% от максималното ви тегло, което можете да понесете с едно повторение на упражнението. Можете също да започнете постепенно: от 2 кг, следващата седмица 3 кг, следващата седмица 5 кг и т.н.

Упражненията могат да се изпълняват с различни натоварвания. Например: можете да се хвърлите настрани с дъмбели от 5 кг и поглъщане с тегло от 3 кг.

1. Земен червейОгънете и опрете ръцете си върху постелката. Опитайте се да държите коленете си прави. Започнете да движите ръцете си напред до позиция на планк. След това вървете леко с крака към ръката си. Достигнете точката, в която можете да държите гърба си изправен и ръцете ви да лежат изцяло върху постелката.

Изпълнете това упражнение последователно, като вървите с ръце напред и крака към ръцете си. Не забравяйте, че коремът е постоянно напрегнат, а тазът е прибран под вас – това ще ви помогне да стегнете дупето. Дръжте гърба си изправен.

2. БоксПриемете правилната стойка на тялото. Напрегнете корема си, свийте леко краката си в коленете и поставете свитите си ръце пред себе си, сякаш държите гарда. След това започнете да бягате бързо на място и да удряте.

Уверете се, че боксовото движение започва с лопатката и ръката е в една линия с рамото, когато замахвате. Най-важното нещо в това упражнение е да го правите ритмично и да удряте енергично въздуха с юмруци.

3. Кръстосана обиколка с тежестиЗастанете на ширината на бедрата, хванете тежестите в ръцете си, напрегнете корема си с ребрата надолу и внимателно приберете таза си. Не забравяйте и за прищипаните лопатки.Направете диагонална крачка назад и леко клекнете в тази позиция. Не е нужно да слизате чак до дъното, важно е да поддържате техниката си правилна в тази позиция. Коляното на предния крак трябва да сочи леко навътре и трябва да е точно над стъпалото ви.

Опитайте се да държите бедрата си в една линия. Когато се върнете в изходна позиция, натиснете силно корема си, докато издишвате и изпълнете това упражнение от другата страна на тялото си. Сгъването на коляното трябва да бъде приблизително 90 градуса.

4. Скочете със скокПриемете правилната поза на тялото. Стегнете корема и задните части. Отстъпете назад, така че коляното ви да е точно над постелката. След това се надигнете енергично и скочете на един крак. След като кацнете, направете отново завоя и след това изскочете.

Правете упражнението последователно, от страна на страна. Не забравяйте да следите позицията на коленете и таза си. Когато се натискате нагоре, съсредоточете цялата си сила върху седалището и корема - това ще ви помогне да получите повече сила нагоре и да облекчите ставите си.

5. Наклонете се настрани и издърпайте тежесттаЗастанете прави. Хванете тежестта в лявата си ръка. Напрегнете корема и задните части и се хвърлете настрани. Уверете се, че левият крак е изправен в коляното и че стъпалото е изцяло срещу постелката, докато коляното на десния крак трябва да е над глезена и да сочи навън.

Спуснете се възможно най-ниско, като поддържате тялото си правилно позиционирано. Опитайте се да не избутвате лумбалната област навън и дръжте гърба си изправен. След като сте надолу, издърпайте тежестта към гърдите си, сякаш тренирате бицепсите си. Намалете тежестта, върнете се в изходна позиция и повторете това упражнение за другия крак.

6. Глътнете с тежестЗастанете с крака близо един до друг. Вземете тежест в ръцете си и я поставете на нивото на бедрата. Стегнете корема, приберете таза си и с изправен гръб започнете да спускате тежестта, докато движите изпънатия си крак назад. Слезте надолу, докато тежестта достигне около коляното на предния ви крак.

Уверете се, че бедрата ви остават в една линия и коремът ви е постоянно напрегнат. Когато приключите с вашата серия от един крак, отидете направо от другата страна.

7. Страничен планк с повдигнат крак и отвличане на ръка с тежестЛегнете на една страна със свити крака. Избутайте бедрата напред, подпрете се на лакътя, така че лакътят да е точно над рамото. Издърпайте лопатката надолу и докато издишвате, повдигнете бедрата напред, откъснете единия крак от другия и го повдигнете високо, напрягайки седалището.

Краката трябва да са огледални изображения един на друг. Вв това положение вземете тежест в ръката си и започнете да я водите нагоре-надолу, без да променяте позицията на цялото тяло. Не забравяйте да се наведете силно и да избутате бедрото си от постелката, като предпазвате торса си от падане. Повторете упражнението от другата страна.

8. Лактен планк и повдигане на кракаПланк лакти - приберете таза, напрегнете корема, отдалечете раменете си от ушите и не забравяйте, че лактите са точно над раменете. Не си бъркайте в главата, тя трябва да се взира в постелката. В тази стабилна позиция започнете да повдигате десния и левия крак последователно.

Опитайте се да започнете това движение от глутеалните мускули, а не от лумбалния гръбначен стълб. Повдигайте краката си само докато почувствате ясната работа на седалището - не компенсирайте движението с лумбалния гръбначен стълб.

9. Тазобедрен мост с вдигане на тежести

Легнете по гръб на постелката и огънете коленете си. Огънете корема си и приберете ребрата си надолу. Хванете тежестите и ги поставете от двете страни на тялото си. След това избутайте бедрата си нагоре и в същото време изтласкайте и тежестите.

Движението трябва да се извършва синхронно. Когато сте отгоре, не забравяйте да се движите само докато почувствате, че дупето ви работи, и не огъвайте лумбалната си област. Когато натискате тежестите нагоре, лактите трябва да са близо до тялото, а ръцете трябва да са в неутрална позиция - тоест с палеца, насочен към главата.

10. Торсът се издига с тежестта над главата виЛегнете по гръб и леко свийте краката си в коленете. Залепете лумбалната област към постелката, хванете тежестта в ръцете си и я поставете върху изправени ръце точно над главата си. След това започнете да повдигате торса си нагоре. Докато се движите, издишайте силно и напрегнете коремните си мускули с цялата си сила.

Не забравяйте да не навеждате главата си и да работите само с основните си мускули. Опитайте се да направите движението нагоре малко по-бързо от движението надолу. Когато лопатките ви се придържат към постелката, не забравяйте да не изпускате мускулното напрежение - коремът трябва да е напрегнат през цялото време.

30-минутна междинна тренировка с тежести - тренировъчен план

30-минутна междинна тренировка с тежести е силова тренировка с повторения, направени навреме, а не количество. В тази тренировка най-важното е изграждането на сила и оформянето на мускулите, като в същото време ефективно изгаряне на калории и загуба на ненужни килограми.

Правете 30-минутно обучение за напреднали два до три пъти седмично, като помните, че трябва да има поне ден или два почивни дни между дните на обучение.

Започнете тренировката си с кратка загрявка, в коятоще подготвите мускулите и ставите си за тренировка. Отделете около 15-20 секунди активна почивка между упражненията - можете просто да ходите на място. След тренировка легнете на постелката и се съсредоточете върху бавното дишане или се разтягайте за известно време.

УпражнениеПродължителностБрой на сериите
земен червей30 секунди2
Бокс30 секунди2
Пресичане на обиколки с тежести45 секунди3
Скок със скок30 x 2 (30 секунди за всеки крак)3
хвърля се настрани и дърпа тежестта30 x 2 (30 секунди за всеки крак)3
Гълтане с тежест30 x 2 (30 секунди за всеки крак)3
Страничен борд с вдигнат крак и отвличане на ръката с тежест45 x 2 (45 секунди от всяка страна)3
Дъска на лакътя и повдигане на крака30 секунди3
Тазобедрен мост с вдигане на тежести30 секунди3
Повдига торса с тежест над главата45 секунди3

Прочетете също: 30-минутна тренировка за начинаещи

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения