Да се ​​научите да боксирате у дома е възможно - за да овладеете основните боксови удари, трябва задълбочено да научите тяхната техника и да тренирате много сами. Личният треньор и боксьор Томаш Пиотровски обяснява как да заемете правилната позиция и да изпълнявате удари: прави, удари с кука и кука. Той също така съветва как да загреете преди тренировка по бокс.

Изучаването на основите на боксабез да посещавате клуба е възможно, въпреки че сами да получите правилната техника не е лесно. Въпреки това, включването на боксови елементи във вашата дейност може да бъде страхотно забавление, пробив от ежедневието и досадни силови сесии. Освен това ще ви позволи да разтоварите гнева и да изгорите мазнини.

Тази статия ви запознава с основната боксова техника: правилно позициониране, ходене и нанасяне на удари.

Съдържание:

  1. Какво ви е необходимо, за да тренирате бокс у дома?
  2. Боксова позиция
  3. Бокс ходене
  4. Прави удари - техника
  5. Удари с кука - техника
  6. Удари отдолу (куки) - техника
  7. Боксова загрявка

Какво ви е необходимо, за да тренирате бокс у дома?

За да практикувате бокс у дома, първо ви трябва място. Пространството трябва да е достатъчно голямо, за да може да се движи свободно около него. Облеклото, препоръчано за боксови сесии, трябва да е свободно и да не ограничава движенията на тялото. Най-добре е да имате къси панталони, завършващи преди коляното или дълги удобни анцузи. Обувките трябва да са на мека, равна подметка, дори обикновените маратонки ще работят. Тениската е най-добре с презрамки - няма да ограничава движенията на раменния пояс, което ще работи усилено.

За да стегнете китките, купете боксови бинтове, с които увиваме ръцете си. Предназначени са за защита на китките и глезените. Ръкавиците, на които си струва да обърнете внимание, са с размер 10 или 12 OZ.

Боксовата круша трябва да тежи минимум 60-70 килограма. Благодарение на това няма да се люлее след ударите. Въпреки това, не бива да прекалявате с неговата твърдост, тъй като можете да повредите ръката си, когато я удряте.

Задължителното оборудване, което трябва да бъде закупено, е въже за скачане. Благодарение на него можете да тренирате работа на краката, кондиция и координация. Най-простата топка за тенис също ще бъде страхотна.

Прочетете също:

  • Аеробоксът е комбинация от бокс и фитнес. Запознайте се с неговите предимства и ефекти
  • Тай бокс - история, техника и ефекти от тренировките по муай тай
  • Тренировка за издръжливост: 8 упражнения за подобряване на фитнес и пъргавина

Основна боксова техника

1. Боксова позиция

Боксовата позиция е както следва:

  • Застанете малко по-широко от ширината на раменете.
  • Хората с дясна ръка движат десния си крак назад в една линия. Насочваме левия крак леко навътре.
  • Завъртете бедрата леко надясно, за да не застанете отпред.
  • дясното рамо е малко по-ниско от лявото.
  • Вдигнете ръцете си, стиснати в юмруци до нивото на брадичката си.
  • Десният юмрук трябва да е в непосредствена близост до бузата, левият юмрук може да е по-далеч от главата.
  • Трябва да се наведете леко, да издърпате корема си навътре и да закръглите гърба си. Тази позиция ви позволява безопасно да избягвате и да нанасяте удари.

За левичари позицията е същата, с изключение на това, че прибраният крак е левият.

Треньорът Томаш Пиотровски показва как да заемете правилната боксова позиция

2. Бокс ходене

Има няколко прости правила, които трябва да следвате, когатопреместватев боксова позиция.

  • Първото е, че се движим напред от предния крак. Назад отзад, наляво отляво и надясно отдясно
  • Второто правило е, че винаги трябва да запазите позицията, което ни принуждава да преместим единия крак с половин метър наляво, например, за да добавим другия с половин метър. Можете да сравните движението на бокса с валс.
  • Друг важен въпрос е как поставяме краката си. Ходим изправени на средния крак, а не на целия крак.

3. Прави удари - техника

Прави ударив бокса е най-лесният начинУдар с лява ръкасе нанася по най-късата линия. Това означава, че ръката ви трябва да върви право напред, без да огъвате лакътя настрани. Ударът започва с леко завъртане в хълбока и завършва с удължаване на ръката.

Крайната позиция по време на прав удар изглежда, че юмрукът е на нивото на носа ни. Рамото на изправената ръка покрива челюстта ни, предпазвайки от удари. Другата ръка е залепена за бузата. Теглото на тялото винаги е 60% на по-здраво стоящия заден крак.

Прав удар с дясната ръкасе извършва аналогично, с разликата обаче, че определено е по-силен. Поради този факт човек трябва да бъде твърд, когато го питатена краката си и не се навеждайте напред. Теглото на тялото също е 60% на задния крак.

4. Удари със сърп - техника

Ударите със сърп изискват силно усукване на раменете и бедрата. За да нанесетеляво кроше , трябва да издърпате силно рамото си назад, след което да натиснете бедрото си напред, докато нанасяте удара. Позицията на ръката трябва да бъде както следва: прав ъгъл в лакътя и китката леко насочена към центъра на ръката. По този начин ударът ще бъде по-силен и ще се разпространи върху кокалчетата, а не върху пръстите на краката. Изключително безопасен е за разбивача.

5. Удари отдолу (куки) - техника

Ударите отдолу , или така наречените куки, трябва да се нанасят тясно. Не трябва да дърпате ръката си. Насочваме се към слънчевия сплит, черния дроб или ребрата. В този случай ъгълът на ръката в лакътя също трябва да бъде 90 градуса. Важен елемент от техниката е избутването на рамото на удрящата ръка нагоре и изтеглянето на рамото на противоположната ръка. По този начин даваме още повече сила на удара.

Вижте как да изпълнявате основни боксови удари

Ще ви бъде полезно

Боксова загрявка

Във всеки спорт загрявката е важен елемент. В бокса той подготвя тялото за усилия и ви позволява да избегнете наранявания, причинени например от удряне на чувал без предварителна подготовка.

Упражненията за загряване, които препоръчвам са:

  • боксов бягане : упражнението комбинира прескачане A, т.е. високо повдигане на коленете на място с прави;
  • обиколки с люлеещи се ръце : началната позиция за упражнението се състои от стоене с единия крак отпред и повдигане на противоположната ръка над главата. След това скачаме, разменяйки краката и ръцете;
  • удар с прави удари : упражнение, подобно на предишното, с изключение на това, че вместо замахване на ръката се получава удар;
  • скокове : упражнение, добре познато на всички от ученическите дни. Заставаме настрани със събрани ръце над главата, след това разклащаме стъпалата и ръцете ни докосват бедрата. След това скочете обратно в началната позиция.

Примерно загряване:

  • 1 минута боксов бягане,
  • 1 минута удари със замах,
  • 1 минута кукла,
  • 1 минути удари с прави удари.

След това разтегнете добре и увийте ръцете си с боксови бинтове. Сега можете да започнете правилното обучение.

Вижте пример за боксова загрявка

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придобива знанията си от най-добрите експерти в браншафитнес в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения