Insanity е интервална тренировка с изключително интензивни упражнения. Благодарение на такъв строг режим на обучение за 2 месеца можете да постигнете резултати, които другите работят шест месеца или дори повече. Какви са правилата на обучението по лудост и какво може да се постигне с него?

Insanityдоинтервална тренировка , която е изключително интензивна кардио тренировка, чиято същност е променлива интензивност на упражненията. Това означава, че по време на тренировка темпото на упражнението се увеличава еднократно, влизайки в диапазона на анаеробни (анаеробни - на ниво 75-90% от максималния пулс), а след като интензивността намалява, навлизайки в аеробната зона (където сърдечната честота се поддържа при умерена, т.е. не надвишаваща 60-70% от максималния пулс). Подобно преплитане на по-ниския и по-високия пулс води до ускоряване на метаболизма, а оттам и до по-интензивно изгаряне на мазнини, до 20 часа след тренировка. Тогава процесът на т.нар повишена нужда от кислород след тренировка (EPOC). През това време тялото регенерира мускулите, като използва останалите мастни запаси, независимо дали сте в движение, седите пред телевизора или спите. Изследванията показват, че интервалните тренировки допринасят повече за увеличаването на нуждата от кислород след тренировка, отколкото аеробните кардио тренировки. Според учените след интервална тренировка, която продължава максимум 30 минути, изгаряте девет пъти повече мазнини в покой, отколкото по време на умерена, едночасова кардио тренировка.

Струва си да знаете, че има два вида интервални тренировки. Първият е свързан с напрегнати усилия и се състои в изпълнение на интензивни, но кратки интервали (серия от упражнения). Този метод се препоръчва за хора с поне добро физическо състояние, които искат да горят мазнини на първо място (този тип обучение ви позволява да задействате най-високия EPOC). От друга страна, вторият метод е свързан с по-ниско темпо на тренировка и се състои в изпълнение на по-дълги интервали на максимално ниво. 80 процента максимален пулс. Препоръчва се за хора със средно ниво на фитнес, които искат да работят върху издръжливост повече от изгаряне на мазнини.

Безумие - какво е обучение?

Обучениеinsanity е разработен от американския фитнес треньор, хореограф и танцьор Шон Томпсън, който разпространи тренировъчния план за 63 дни (9 седмици) и го раздели на три етапа:

I ЕТАПпродължава четири седмици, през които тялото свиква с интензивни упражнения. След това тренирате около 35-45 минути на ден (включително загряване и разтягане след тренировка). Обучението се състои от скокове, ритници, лицеви опори и други много интензивни упражнения.

II ЕТАП- петата седмица е т.нар. седмица за възстановяване, която е време за почивка и регенериране на мускулите.

ТРЕТИ ЕТАП- от 6-та до 9-та седмица се провежда наистина екстремно обучение. Все още тренирате 6 дни в седмицата, но интензивността на упражненията се увеличава и тренировката се удължава до около 60 минути.

След завършване, цялото обучение може да се повтори след 2-седмична почивка, но не забравяйте, че трябва да е по-малко интензивно упражнение.

Важно

Преди тренировка, уверете се, че сте направили FIT TEST

Обучението по лудост се нарича убийствено по някаква причина. Състои се от изключително изтощителни упражнения, така че само тези хора, които могат да се похвалят поне с добро физическо състояние, могат да се включат в обучението. Това може да помогне за проверка на FIT TEST, тест за измерване на физическото представяне и наблюдение на напредъка през етапите на обучение. Изпълнява се задължително преди започване на тренировка, както и в 15, 36, 50 и 63 ден от тренировката. FIT TEST се състои от 8 различни упражнения, които трябва да се изпълняват в определена последователност. Това не е лесна задача, следователно хора, чието ниво на физическо състояние не е високо, може да не я завършат. Тогава трябва да се откажете от обучението по лудост и да работите върху състоянието си.

Безумие - ефекти

Тренировката за лудост основно допринася за загубата на сантиметри в кръговете (включително корема, бедрата, ханша). Ако спазвате правилна диета по време на цикъла, можете да загубите повече от 10 см във всеки един момент. Страните изчезват, появява се плосък корем, върху който се очертават мускулите. Някои хора работят за такава изваяна и тънка фигура в продължение на шест месеца или дори повече. Тъй като можете да изгорите до 1000 калории за една 60-минутна сесия, загубата на тегло е "страничен ефект" от тренировката. Освен това повишава издръжливостта на тялото и подобрява производителността и аеробната форма.

Вижте също: Диетично меню за лудост

Можете да научите повече за обучението по лудост на www.shauntfitness.com

Случи се на тебполезен

Формула за изчисляване на сърдечната честота

Как да проверите дали сърдечната ви честота е 60-70% и 75-90 процента. максимален пулс? Първо изчислете максималния си пулс по възраст:

максимален пулс (HRmax)=220 - възраст на трениращия

След това умножете резултата си по 70%, за да разберете какъв е пулсът ви на умерено ниво или с 90%, за да разберете какъв е пулсът ви в анаеробна зона.

Например, за човек на възраст 35 години, максималният пулс е 185 удара в минута. 70 процента185=приблизително 130 удара в минута - умерено темпо за 35-годишен човек.

От своя страна стойността на сърдечната честота в анаеробната зона за човек на 35 години е 90%185=приблизително 166 удара в минута.

Моля, имайте предвид, че резултатът, изчислен въз основа на горната формула, е средна стойност за дадена възраст и може да се различава от човек на човек. То се влияе от различни фактори, вкл здравословно състояние, общо състояние, телесно тегло или пол.

Категория:

ABC от упражнения