Казеинът е най-популярният вид протеинова добавка до суроватката. Има силни антикатаболни свойства, които инхибират разграждането на мускулната маса. Важно предимство на казеина е дългият му период на храносмилане, което означава, че тялото се снабдява с адекватни дози аминокиселини, необходими за развитието на мускулите в продължение на много часове. Вижте какво действа казеинът и как да дозирате тази добавка.

Казеине най-важният протеин в млякото - той представлява над ¾ от всички аминокиселини, които съдържа. Получава се чрез дехидратиране на млякото и отстраняване на възможно най-много лактоза и мазнини от него. В резултат на този процес се образува бял прах, който е допълнително обогатен с подсладители за подобряване на вкуса.

Полученият по този начин казеин е напълно натурален продукт. Предимствата от използването му могат да се ползват предимно от хора, трениращи във фитнес залата, които биха искали да осигурят на мускулите си постоянно снабдяване с протеин, особено през нощта и между тренировките.

Казеин - как действа?

Казеинът, достигащ до стомаха, претърпява коагулация (свири) под въздействието на стомашни киселини. Резултатът е слузест съсирек, който бавно се усвоява от тялото. Този процес може да отнеме до 5-7 часа – през това време аминокиселините постепенно се освобождават в кръвния поток, доставяйки на мускулите необходимите градивни елементи.

Толкова дълго време за усвояване на казеина обаче има своите недостатъци. Въпреки че доставката на протеин остава постоянна в продължение на много часове, тя е по-ниска, отколкото след приложението на суроватъчен протеин. С други думи, суроватката предизвиква краткотрайно, скокообразно изхвърляне на протеини в кръвния поток, докато при казеина това е дълъг и постепенен процес. Поради тази причина казеинът е по-малко анаболен от суроватката, но има силни антикатаболни свойства. Смята се, че може да инхибира разграждането на мускулната маса с около 40%.

Видове казеин - мицеларен казеин и калциев казеинат

Казеинът се предлага в търговската мрежа в две форми: мицеларен казеин и калциев казеинат. Разликата между хранителните вещества е в начина, по който се получават от млякото – мицеларният казеин има много по-голяма хранителна стойност.

Мицеларен казеин

Мицеларният казеин се получава чрез обезмасляване и почистване на млякото от примеси илактоза. Мицеларният казеин се получава при ниска температура благодарение на естествената микрофилтрация (т.е. процес, който протича без използването на химикали). По този начин се получава казеин с непокътната пептидна структура, като се запазва голямо количество L-глутамин и BCAA. Процесът на получаване на мицеларен казеин е по-скъп и по-дълъг от този на калциевия казеинат.

Калциев казеинат

Ако видите името "казеинат" на опаковката, имате работа с калциев казеинат, а не с мицеларен казеин. Калциевият казеинат е кисел казеин, произведен в процеса на производство на сирене - в резултат на пастьоризация и подлагане на млякото на висока температура. Под влияние на тези процеси се нарушава структурата на белтъка и намалява неговата биологична активност. Въпреки това, пълната аминокиселинна последователност е запазена. При производството на сирене млякото се подсира. За да се получи калциев казеинат, още преди млякото да се подкисне, към него трябва да се добави калциев хидроксид, за да се неутрализира киселинното рН на подкиселеното мляко. Калциевият казеинат има високо (17%) съдържание на L-глутамин.

Струва си да добавим, че калциевият казеинат като нощен балсам ще се окаже по-лош от мицеларния казеин, тъй като времето за усвояване е много по-кратко, отколкото в случая на мицеларния казеин.

Има препарати под формата на чист мицеларен казеин (те имат изключително сладък вкус) или калциев казеинат, добавки, които са смес от мицеларен казеин и суроватъчен протеин, както и добавки, които комбинират мицеларен казеин и калциев казеинат

Казеин - дозировка

Поради усвояването на казеина за дълго време и в малки количества, тази добавка не трябва да се използва след тренировка. Тогава тялото се нуждае от големи количества лесно смилаем протеин, за да компенсира бързо загубите, произтичащи от интензивни упражнения. Суроватъчният протеин е най-подходящ за тази цел.

Препоръчително е да консумирате казеин преди лягане. Благодарение на това през нощта, когато тялото няма храна, мускулите непрекъснато се снабдяват с протеин, който инхибира процеса на тяхното разграждане. Друго възможно време за използване на казеин е времето между тренировките, когато не можем да ядем здравословна храна.

Дневната доза казеин трябва да бъде 0,8 до 2,2 g на килограм телесно теглов зависимост от тренировъчното натоварване. Единична доза не трябва да надвишава 30 g (по-големи количества могат да причинят смущения в храносмилателната система).

Струва си да се знае

Казеин и отслабване

Казеинът често се споменава в контекста на загуба на тегло - с добра причина. Изследванията показват, че протеинът е под формата на казеинима засищащи свойства. Пример за това е експериментът от 2009 г., проведен от учени от Маастрихт1 . В продължение на 12 седмици те прилагат или суроватъчен протеин, или казеин на 48 участници (участниците в експеримента са разделени на две групи). Оказа се, че ефектите и на двата вида протеини са сходни – загубата на тегло при хората от двете групи е еднаква, а също така се доказа, че и двете добавки удължават усещането за ситост. Поради тази причина се препоръчва използването на казеин в ситуации, когато почивката между две хранения е дълга и искате да избегнете закуски през това време.

Казеинът е отговорен и за ускорения метаболизъм - тялото трябва да влага много енергия в метаболизма на протеините (средно два пъти повече, отколкото при мазнините и въглехидратите), което от своя страна предизвиква отслабващ ефект. Казеинът се препоръчва да се използва като последно хранене преди лягане, тъй като той потиска усещането за глад през нощта и в същото време предпазва мускулите от разрушаване.

Казеин - как да изберем най-добрата добавка?

Сред протеиновите добавки, налични на пазара, е трудно да се намери препарат, чиято единствена съставка би била казеинът. Когато се предлага такъв продукт, той обикновено съдържа калциев казеинат – най-малко ценната форма на казеинов протеин. Мицеларният казеин има най-добра биологична стойност, но процесът на получаването му от мляко е скъп. Поради това много хранителни вещества, рекламирани като "протеини с продължително освобождаване", изобщо не съдържат тази форма на протеин или са заменени с по-евтини еквиваленти (напр. суроватка). Важен е и характерният вкус на казеина, който не подхожда на много клиенти, така че производителите изобщо се отказват да го добавят към протеиновите си смеси. Качеството на такива "дефектни" добавки обикновено е много лошо, а освен това те не изпълняват основната си задача - не инхибират ефективно катаболните процеси, протичащи в мускулите.

За да закупите ценен балсам на базата на казеин, трябва внимателно да анализирате състава му - за предпочитане, ако е кратък, а мицеларната форма на казеина е на първо място. Големият брой съставки е сигнал, че продуктът е смес от много различни протеини, само малка част от които има казеиноподобен ефект.

Казеин - странични ефекти

Казеините не трябва да се консумират от хора, които са алергични към мляко, тъй като в повечето случаи именно този вид протеин причинява алергии. Хората със свръхчувствителност към млечни продукти и страдащи от хронично храносмилане също трябва да бъдат внимателни.

Дори при здрави хора, прекомерната консумация на казеин може да предизвика редица странични ефекти като тозикато: храносмилателни разстройства, метеоризъм, коремна болка, диария, повръщане. При използване на препоръчаните дози рискът от странични ефекти е малък.

Източници:

1. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Категория:

ABC от упражнения