Коляното на бегача е разговорно наименование за болка, която се появява както при хора, които бягат на дълги разстояния, така и при начинаещи бегачи. Прочетете, за да разберете какво причинява коляното на бегача, симптомите, свързани с него, и как да го лекувате. Научете и ефективни упражнения за коляното на бегача.

Коляното на бегачаидентифицира заболявания, които са резултат от претоварване на определени структури, които работят интензивно по време на бягане. Тази зависимост се среща и при други спортисти - аматьори и професионалисти. Тенисистите имат проблеми с лактите (т.нар. тенис лакът), плувците - с раменете, а хокеистите - с твърде претоварена едната страна на тялото. Този път обаче нека се съсредоточим върху коляното на бегача, синдрома на триене на илиотибиалната лента (ITBS).

Съдържание:

  1. Коляното на бегача - причинява
  2. Коляното на бегача - симптоми
  3. Коляното на бегача - диагноза
  4. Коляното на бегача - лечение
  5. Коляното на бегача - упражнение

Причини за коляното на бегача

За да разберете причината за заболяванията, известни катоколяното на бегача , е необходимо да се обърнете към човешката анатомия. Илиотибиалната лента е мястото на прикрепване на широкия мускул на обтягане на фасцията и мускула глутеус максимус, които могат да бъдат описани като нееластична колагенова структура, опъната между тях. Продължава от таза до пищяла и има допълнително закрепване върху страничния епикондил на бедрената кост. Когато нишката е претоварена, тя притиска съединителната тъкан към костта, причинявайки болка. Лентата се претоварва, когато обтегачът на широката фасция и глутеус максимус поемат ролята на основния стабилизатор на таза – средния глутеус мускул. Бягането задълбочава този механизъм и претоварва съединителнотъканните структури на пателарния лигамент, латералния менискус, върха на стрелата и коляното.

Изпъкналостта на коляното на бегача може също да причини висока интензивност на тренировка или чести внезапни увеличения на интензивността на упражненията.

Причината за появата на коляното на бегача е неправилна техника на бягане по т.нар. пета. Въпреки че работи добре при ходене, защото има амортисьорно действие, докато бягате – определено не. Контакт на петата със земятаводи до ротационна последователност в целия крак, което завършва с твърде голяма сила върху него и следователно претоварване на коленните и глезенните стави, тазобедрената става и гръбначния стълб. Съвсем различна е ситуацията, когато бягаме от т.нар метатарзус - тогава стъпалото отговаря за амортизацията. Контактът на стъпалото със земята предизвиква напрежението на плантарната фасция, което подпомага работата на седалищните мускули и позволява свободно разгъване, а не огъване, на бедрото, както при бягане „на пета“.

От своя страна, ако бягаме твърде дълго, твърде бавно и техниката ни е лоша, накланяме таза напред, което води до затягане на обтегача, което води до болка в лентата. Следователно коляното на бегача е собственост както на опитни бегачи, които покриват дълги разстояния, така и на начинаещи, които тепърва учат правилната техника на бягане.

Струва си да добавим, че бягането без загряване и тръгването с грешни обувки … с твърде много омекотяване също имат отрицателно въздействие върху тазобедрените и коленните стави - може би джогингът в тях е по-удобен, но също така усеща по-малко силно удряне в земята - струва ни се, че не удряме достатъчно силно, така че следователно го правим твърде "твърдо".

Тъй като коляното на бегача е често срещано име, често този термин се използва в допълнение към синдрома на илиотибиалното триене за описване на други патологии в колянната става: пателофеморален конфликт или патела хондромалация.

Как се диагностицира коляното на бегача?

Появата на заболявания, които могат да показват коляното на бегача, изисква ортопедично посещение. Лекарят провежда задълбочено интервю, извършва необходимите изследвания, включително магнитно-резонансна томография, което дава възможност за много точна индикация на причините за патологията и размера на увреждането. Извършват се и тестове за оценка на степента на контрактура на илиотибиалната лента:

  • Тест на Обер- пациентът лежи на една страна и терапевтът отвлича крака (тоест просто повдига) свития на 90 градуса крак. Ако е налице контрактура, кракът не може да бъде повдигнат.
  • Тест на Рене- пациентът кляка на засегнатия крак, докато се получи отклонение на коляното от 30 или 40 градуса. Болката в областта на страничния кондил показва положителен резултат от теста.
  • Благороден тест- пациентът лежи по гръб и лицето, което извършва теста, сгъва крака си в колянната става под ъгъл от 90 градуса и в тазобедрената става - под ъгъл до 50 градуса. Пръстите на ръката, поставена върху бедрото на пациента, оказват натиск върху страничния кондил на бедрената кост. С другата ръка той пасивно изпъва крака в колянната ставапри флексия на тазобедрената става и увеличаване на натиска върху страничния кондил на бедрената кост. Когато флексията е 40 градуса, пациентът разгъва колянната става. Болката, ако не се усеща от дорзалната страна на бедрото (показваща контрактура на седалищните бедрени мускули), показва положителен резултат от теста.

Коляното на бегача - симптоми

Хората с коляно на бегач се оплакват от болка в предностранната област на коляното. Усещат го като обширна болка в коляното в областта на колянната капачка – отстрани и отпред. Проявява се с най-голяма интензивност, когато ставата е огъната под ъгъл от 30 градуса, тоест най-често при бягане надолу, слизане по стълби, а също и когато бягането спре внезапно. Болестите обикновено се появяват след бягане на няколко километра и са толкова досадни, че ви принуждават да напуснете маршрута. Болката се появява и при огъване на големия глутеален мускул - когато внезапно се изправим или се изкачим по стълбите.

Когато има коляно на бегача, можете да чуете и драскане, пукане в ставата, има усещане за запушване на ставата, особено при опит за клек. Има и отоци на коляното. Болката се влошава при палпация.

Коляното на бегача - лечение

Лечението на коляното на бегача трябва първоначално да следва принципа на R.I.C.E., така че:

  • почивка (англ.почивка );
  • охлаждане (англ.лед );
  • компресия (не твърде силна) с превръзка или турникет, ако има подуване ( компресия );
  • издигане на крака с опора - също в случай на подуване ( издигане ).

Струва си да си помогнете и с мехлеми, гелове или охлаждащи спрейове, препоръчани от Вашия лекар, както и с противовъзпалителни и аналгетични лекарства. Физическата терапия, включително противовъзпалителни и противоотечни лечения (криотерапия, поляризирана светлина, йонофереза ​​с противовъзпалително лекарство), както и регенеративни и лечебни лечения (ултразвук, магнито- и лазерна терапия) също ще се окажат полезни. Физиотерапията включва също масаж за разхлабване на широката фасция на бедрото и обтегача, както и кинезиотейпинг, тоест покриване на колянната става със специални пластири.

Важно е да спрете тренировката, когато се появи болка. Продължителната активност може да влоши симптомите и да удължи продължителността на лечението.

Рехабилитацията, която може да бъде разделена на етапи, е основен елемент в лечението на коляното на бегача. Първият включва изометрични упражнения и упражнения, които стимулират стимулациятаи разтягащите флексори на колянната става и четириглавия мускул на бедрото. Във втория етап се извършват упражнения за съпротива за подобряване на стабилизацията и еластичността на меките тъкани, както и упражнения за целия крак за увеличаване на силата, динамиката и обхвата на движение на мускулите на колянната става. Има и – в самия край – функционална тренировка с динамични упражнения с пълно натоварване. Изборът на упражненията се извършва от физиотерапевта, под чиято грижа се изпълняват.

В най-трудните и много редки случаи, когато фармакологичната и физиотерапия, както и рехабилитацията не доведоха до резултати, се извършва хирургична процедура.

Ще ви бъде полезно

Как да предотвратим появата на коляното на бегача?

  • Правете упражнения за укрепване на мускулите около коляното си през целия сезон на бягане, а не само когато чувствате болка.
  • Обърнете внимание на вашата техника на бягане - най-добре е да се консултирате с вашия инструктор или опитни бегачи.
  • Вземете обувки с малко омекотяване.
  • Не забравяйте за загрявка, която ще подготви мускулите ви за упражнения.
  • Не увеличавайте бързо нито броя на тренировките, нито дължината на изминатото разстояние.
  • Опитайте се да бягате не само по павирана земя, но и изберете естествени пътеки, например в гората. Благодарение на това ще ангажирате повече мускули и ще облекчите ставите.

Коляното на бегача - упражнение

По-долу представяме примери за упражнения, които ще предотвратят появата на коляното на бегача, както и ще подпомогнат рехабилитацията. Въпреки това, не забравяйте да се консултирате с вашия физиотерапевт за тяхното представяне.

1. Упражнение за укрепване на екстензорите на колянната става

Застанете един от друг, раменните стави трябва да са точно над коленните стави. Свийте леко коленете си и леко ги преместете напред. Когато правите упражнението, не забравяйте да държите гръбнака си изправен. Започнете да правите клекове, но не слизайте по-ниско от позицията, при която имате 90-градусов ъгъл в колянната става. След това се върнете в изходна позиция - повторете упражнението 15 пъти.

2. Упражнение за укрепване на флексорите на коляното

Застанете изправени с вдигнати ръце и стиснати зад главата. Краката трябва да са успоредни, а краката на ширината на бедрата. Нападнете с единия крак, след това намалете позицията си и огънете крака си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото си. В същото време също огънете другия крак - коленичете върху него (но не правете пълно коляно, не докосвайте земята) - той също трябва да бъде огънат на 90 градуса спрямо тялото. Започнете бавно с изправяне на кракасе върна в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

3. Упражнение за по-голяма стабилност на колянната става

Застанете на единия крак и огънете коляното си с другия крак, поставяйки пищяла върху стола (не на стола, тъй като ще бъде препречен от облегалката) - стъпалото трябва да стърчи от едната страна, а коляното - от другата. Поставете ръцете си на бедрата. Започнете да огъвате коляното, на което стоите, сякаш искате да седнете на крака, който е поставен на стола. На около 15 см над стола спрете упражнението и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

4. Упражнение за укрепване на четириглавия мускул на бедрото

Седнете на стол и започнете да изправяте коляното си, докато кракът ви е успореден на земята. След това стегнете мускулите си - задръжте за няколко секунди, спуснете крака си. Повторете упражнението 15 пъти.

5. Упражнение за укрепване на бицепсовия мускул на бедрото

Застанете с лице към стола и опрете двете си ръце на подлакътника. Свийте леко коленете си, след това огънете единия крак в коляното и се опитайте да го върнете възможно най-назад – опитайте се да увеличавате височината с всяка тренировка. Повторете упражнението 15 пъти.

6. Упражнение за разтягане на мускулите на ротаторния маншон и адукторите на тазобедрената става

Седнете на постелката с изправени крака и след това опирайте единия крак на другия. Вдишайте, а при издишване натиснете с ръка коляното на горния крак, сякаш се опитвате да го притиснете към земята. Останете в тази позиция възможно най-дълго, повторете упражнението няколко пъти, като всяко повторение се опитвате да удължите времето на натиск.

Вижте също: Упражнения и тренировки, които не натоварват коленете ви

За автораАнна СиерантРедактор, отговарящ за секциите Психология и Красота, както и главната страница на Poradnikzdrowie.pl. Като журналист тя сътрудничи между другото. с "Wysokie Obcasy", уебсайтовете: dwutygodnik.com и entertheroom.com, тримесечникът "G'RLS Room". Тя също така е съосновател на онлайн списанието "PudOWY Róż". Той води блог jakdzżyna.wordpress.com.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения